[2025年完全版！] ダイエットにも活かせるビタミンの全て

皆様こんにちは！！

京都のパーソナルジム・BEYOND 京都四条店 店長の日吉です！！

今回は、[2025年完全版！] ダイエットにも活かせるビタミンの全て題して、現代人でも僅かな人しか実践出来ていないビタミンの全てを徹底解説させて頂きます！！

◎今回のBLOGの著者

日吉 陸(ヒヨシ リク)

◉BEYOND 京都四条店 店長

◉CRONOS(クロノス) 京都店 マネージャー

・2022.05- アルバイトとしてBEYOND 京都四条店で勤務開始

・2022.12 バルクビルド株式会社 優秀新人賞 受賞

・2023.11- BEYOND 京都四条店の店長に就任

・2024.09- CRONOS(クロノス) 京都店のマネージャーとしても活動

・2024.12 BEYOND AWARD 2024 優秀店長賞 受賞

・2024.12 バルクビルド株式会社 優秀トレーナー賞 受賞

・2025.6 バルクビルド株式会社 Visionary Leader Award 受賞

[保有資格]

◉臨床栄養医学指導士

・年間2,000本以上のパーソナルトレーニングを担当している

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防

はじめに

皆様は、【ビタミン】と聞いてどういったイメージを持たれるでしょうか。

・身体に良さそう

・お肌に良さそう、老けなさそう etc

色々な意見やイメージがあるかと思います。

結論からお伝えすると、ビタミンやダイエットやボディーメイクなど、身体に関する全ての事象に関係があります。

それぐらい大事なビタミンについて、今回は取り入れやすい様に徹底解説させていただきます！

ビタミンとは

ビタミンとは、私たちの身体が正常に機能するために必要な微量栄養素の1つとなります。

エネルギーを産生する栄養素である三大栄養素の代謝を円滑に進める『サポート』としての働きとなります。

大きく分けて、脂溶性ビタミン(D,A,K,E）と水溶性ビタミン(B群,C)の2つに分かれています。

それぞれに違った働きがあり、どれかが欠けると、

・疲れやすい

・肌荒れ

・免疫力の低下

・集中力の低下 etc

体調不良を招く可能性が高まる『欠かせない』栄養素となります。

現在の日本人のビタミン摂取状況について

今日の日本では、深刻なカロリー不足とPFCバランス不良が顕著に現れています。

1950-1990年までは、20歳代女性の平均摂取カロリーは、2,000kcalを超えていましたが、

2000年-現在までは、1,600-1,700kcalが20歳代女性の平均摂取カロリーとかなりの減少傾向にあります。

炭水化物の摂取も減少傾向で、反対に脂質の摂取が増加傾向にあります。

よって、バランスの悪い食習慣により、ビタミンの摂取量も欠乏傾向にあります。

参考文献:日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省

ビタミンA

ビタミンAとは、レチノールやレチナール・レチノイン酸を総称としている脂溶性ビタミンになります。

ビタミンAの効能

• 肌細胞の成長・分化・修復
• 紫外線によるダメージ保護
• 代謝の促進
• 免疫機能の向上
• 視覚能力の向上
• 生殖機能の向上
• 細胞情報伝達の向上

ビタミンAの含有量TOP5

①ウナギ(1切れ 150g) 3,600ug

②ギンダラ(1切れ 80g) 1,200ug

③アナゴ(1/2身 114g) 570ug

④人参(1/2本 90g) 567ug

⑤かぼちゃ(1/8個 113g) 237ug

ビタミンD

ビタミンDとは、カルシウムが吸収されるのをサポートし、

骨の成長・強度をキープするために不可欠な脂溶性ビタミンになります。

ビタミンDの効能

• 肌細胞の成長と修復
• 免疫機能の向上
• 皮膚がんの予防
• 炎症の軽減
• 糖代謝の促進
• 身体の炎症を抑える

ビタミンDの含有量TOP5

①サケ(1切れ 80g) 26,4ug

②アジ(1尾 180g) 16,02ug

③秋刀魚(1尾 98g) 15,68ug

④イワシ(1尾 32g) 10,24ug

⑤カツオ(切り身 100g) 9,0ug

ビタミンE

ビタミンEとは、脂溶性ビタミンの1種になります。

体内では、主に抗酸化作用を持つ栄養素の1つになります。

ビタミンEの効能

• 保湿効果
• 肌の修復と再生
• 炎症の軽減
• 免疫機能の強化
• 心血管系の健康
• 神経系の健康
• 筋肉の機能サポート

ビタミンEの含有量TOP5

①ウナギ(1切 150g) 11.1mg

②カボチャ(1/8 113g) 4.41mg

③ゴールドキウイ(1個 106g) 2.65mg

④アボカド(1/2個 70g) 2.31mg

⑤ブロッコリー(1/2株 67g) 2.01mg

ビタミンK

ビタミンKとは、脂溶性ビタミンの1種で血液の凝固を助けたり、骨の健康をサポートする重要な栄養素です。

ビタミンKの効能

• 皮膚の修復と再生
• 皮膚の弾力性の向上
• しわや細かい線の減少
• 血液凝固作用
• 骨を強くする
• 動脈硬化を防ぐ

ビタミンKの含有量TOP5

①納豆(1パック50g) 435ug

②ほうれん草(2茎 90g) 243ug

③小松菜(2茎 100g) 210ug

④ブロッコリー(1/2株 67g) 140.7ug

⑤春菊(30g) 75ug

ビタミンC

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの一つで、体内にとって重要な役割がある栄養素の1つとなります。

ビタミンCの効能

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収を助ける
• ストレスや病気の抵抗力を高める

ビタミンCの含有量TOP5

①ブロッコリー(1/2株 67g) 93.8mg

②キウイ(1個 94g) 66.7mg

③柿(半分 91g) 63.7mg

④苺(6個 90g) 55.8mg

⑤かぼちゃ(1/8個 113g) 48.6mg

ビタミンB1

ビタミンB1とは、水溶性のビタミンのB群の1つになります。

ビタミンB1の効能

• 肌の修復と再生
• 炎症の軽減
• 代謝を促す
• 免疫機能
• アルツハイマー予防
• ストレス軽減

ビタミンB1の含有量TOP5

①豚ヒレ(100g) 1.32mg

②豚もも(100g) 0.9mg

③豚ロース(100g) 0.69mg

④豚ひき肉(100g) 0.69mg

⑤ウナギ(1切 150g) 0.56mg

ビタミンB2

ビタミンB2とは、ビタミンB1と同じく水溶性のビタミンB群で、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2の効能

• 肌の成長と維持
• 炎症の軽減
• 皮膚の老化を抑える
• エネルギー代謝障害の予防
• 口内炎,口角炎,舌炎,脂漏性皮膚炎の予防

ビタミンB2の含有量TOP5

①ウナギ(1切 150g) 0.72mg

②ブリ(切り身 100g) 0.36mg

③カツオ(切り身 100g) 0.32mg

④牛乳(200ml) 0.31mg

⑤牛/豚ヒレ肉(100g) 0.25mg

ビタミンB3

ビタミンB3とは、ビタミンB2と同じく、エネルギー代謝にとても大切な栄養素になります。

ビタミンB3の効能

・肌のバリア機能を強化

・コラーゲンの生成を促進

・肌の弾力性を向上

・メラニンの移動抑制により、色素沈着を軽減

・代謝促進

ビタミンB3の含有量TOP5

①マグロ(7切 140g) 19.6mg

②カツオ(切り身 100g) 18.0mg

③鶏胸肉(1/2 100g) 11.0mg

④アジ(1尾 180g) 9.9mg

⑤ブリ(切り身 100g) 9.5mg

ビタミンB6

ビタミンB6とは、水溶性ビタミンB群の1つで、タンパク質の代謝に関わる栄養素になります。

ビタミンB6の効能

• 肌の発達と維持
• 炎症の軽減
• うつ状態の予防

ビタミンB6の含有量TOP5

①マグロ(7切 140g) 1.19mg

②カツオ(切り身 100g) 0.76mg

③鶏胸肉(1/2 100g) 0.57mg

④アジ(1尾 180g) 0.54mg

⑤秋刀魚(1尾 98g) 0.53mg

ビタミンB12

ビタミンB12とは、水溶性ビタミンB群の1つで、特に赤血球や神経の健康に深く関わっています。

ビタミンB12の効能

• 細胞の再生と損傷した皮膚の修復
• 色素沈着の予防
• 皮膚バリア機能
• 末梢神経障害の予防

ビタミンB12の含有量TOP5

①秋刀魚(1尾98g) 15.68ug

②アジ(1尾 180g) 12.78ug

③カツオ(切り身 100g) 8.6ug

④鯖(1切 60g) 7.8ug

⑤サケ(1切 80g) 7.52ug

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ビタミンと一概にまとめるのではなく、様々なビタミンの効能に併せて、食材の組み合わせなどを

考えるのがおすすめです！！

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

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