皆様こんにちは！！
BEYOND 京都四条店 店長の日吉です！！
今回は、[全人類必見!!] 便秘の原因と改善方法について徹底解説と題して、
お悩みの方が多いであろう『便秘』について徹底解説させて頂きます！！
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便秘とは?
便秘とは、本来対外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態を指す。
1日に1-2回、バナナ状の便が出てないとなると、便秘とされる。
また、排便に要する時間やトイレに行っても便が出なかった回数なども便秘の評価対象になる。
便秘の主な症状には、以下のようなものがあるとされている。
- 排便頻度の低下: 1日に3回未満の排便があることが便秘の兆候とされる。
- 便の硬化: 便が硬く、乾燥している場合がある。
- 排便が困難: 便が腸内で動きづらく、排便が困難であることがある。
- 腹部不快感: 腹部が膨満感や不快感を感じることがある。
- 便意の欠如: 排便したいと感じる機会が減少していることがある。
便秘の分類
便秘にも様々な原因や種類がある。
便秘だからと一括りに原因などを決めるのではなく、様々な可能性から原因を探っていく必要がある。
品質性便秘
イレウスや大腸がん・腸管癒着などの器質的な原因があり、
消化管(小腸や大腸)に通過障害が起こる事によって起こる便秘。
血便や激しい腹痛・嘔吐などが起こる。
症候性便秘
甲状腺機能が低下する事によって、大腸の蠕動運動が弱くなり便秘になる。
神経の損傷や糖尿病の合併症でもこのタイプの便秘になる。
薬剤性便秘
薬剤を使用した事により、腸の蠕動運動を抑制したり、消化管の緊張低下・消化管運動低下など様々な
便秘に密接に関わる作用から便秘になってしまうケースを指す。
鎮痛薬や降圧薬など直接的に影響を与えるものから、
ステロイドやピルなど腸内環境・甲状腺機能低下に影響を与え、その結果便秘になる間接的なものまで様々である。
弛緩性便秘
この便秘の種類も蠕動運動の低下が大きな要因の1つになっている。
蠕動運動が便秘に密接に関わっているのは、この蠕動運動によって、便を肛門に移動させているからである。
他にも加齢による運動不足による腹筋力の低下や水分不足など
便秘の中で最も多い種類がこの弛緩性便秘である。
痙攣性便秘
自律神経の乱れによって起こる便秘。腸は副交感神経が優位の時に活発に働くとされている為である。
ただ、副交感神経が働きすぎる事によって、腸管が緊張しすぎてしまい蠕動運動が低下するため痙攣性便秘が起こる。
直腸性便秘
便が直腸に達しても排便反射が起こらずに直腸に便が停滞して上手く排便できないケースを指す。
高齢者や寝たきりの人など、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人にも多くなっている。
便秘の原因
運動不足による筋力の低下
運動不足による筋力の低下で便秘に陥るとされている。
腸管の運動低下や排便反射の弱化・姿勢の影響・腹部圧力の低下など、
様々な便秘要因を引き起こすとされている。
1日における水分の不足
1日における水分が不足すると便秘に陥る。
水分不足によって、腸の蠕動運動が低下してしまったり、便の容積が減少してしまったり、便が乾燥してしまったり、
水分不足は便通を良くする為には、必ず解消するべきとされる。
カロリー不足
カロリー不足により便秘になるのは、当たり前とされている。
摂取カロリーが1,500kcal以下だったり、1日2食になっていたり、ファスティングをしていたりすると
自ずと便の量は少なくなってしまう。
便の量が少なくなる事で、排便反射が起きず便秘になるとされている。
食物繊維不足
食物繊維の不足で便秘になるのは、有名な話とされている。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、この2つがどちらも不足しているケースか
もしくは、片方に偏りが出ている場合に便秘になるとされている。
便秘の改善方法
自分に合った水分量を摂取する
自分に合った水分量を把握し、摂取する事は便秘の解消に繋がる。
1日に2L以上の水分を補給する事が良いとされている記事をよく見かけるが、
全ての人に当てはまる数値では無いですし、当てはまる方は少ない。
個別的な必要水分量は、体重×年齢別必要水分量で求める事が出来る。
- 25-54歳 35ml/kg/日
- 55-64歳 30ml/kg/日
- 65歳- 25ml/kg/日
以上が年齢別必要水分量になる。
他にも、発汗量や食物の水分や身体の大きさなどでも個人差が出るため、尿の色などで水分量が適切か
常に確認する必要がある。
適切なカロリーを摂取する
自身の基礎代謝以上のカロリーを摂取し、尚且つ適切なPFCバランスを保つ事で便秘は改善される。
基本的には、総カロリーの50-60%を炭水化物・20-30%を脂質・15-20%をタンパク質に設定することで
バランス良く1日の食生活を組み立てる事が出来るとされている。
また、フルーツや野菜をしっかりと摂取する事により、ビタミンやミネラルも摂取出来る。
五大栄養素とされている栄養を沢山の食材を満遍なく摂取する事が重要である。
自身に合った適切なカロリー摂取の求め方
基礎代謝率（BMR）の計算: 基礎代謝率は、安静時に生命を維持するために必要なエネルギー量を示します。一般的に、以下の式を用いて推定されます：
- 男性のBMR（カロリー/日） = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) + 5
- 女性のBMR（カロリー/日） = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) – 161
活動レベルの考慮: 活動レベルによって、基礎代謝率に乗じる活動係数を使って調整します。以下は一般的な活動係数です：
- ほとんど運動をしない（座っている仕事、ほとんど運動しない生活）：BMR × 1.2
- 軽い運動をする（軽い運動や運動量の少ない生活）：BMR × 1.375
- 中程度の運動をする（週に3〜5回の運動や軽い有酸素運動）：BMR × 1.55
- 運動量が多い（日常生活での活発な運動や週に6〜7回の運動）：BMR × 1.725
- 非常に高い運動量（日常生活での非常に激しい運動や毎日の運動）：BMR × 1.9
目標の考慮: カロリー摂取量は、体重維持、増量、減量などの目標に応じて調整する必要があります。体重維持の場合は、計算されたカロリー摂取量を目安に摂取します。増量や減量を目指す場合は、適切な割合でカロリーを増減させる。
運動習慣を獲得し、腹筋力を強化する
運動習慣を獲得し、腹筋力を強化する事も便秘解消に役立つ。
運動習慣を獲得する事で、全身の血流の流れが良くなり、腸の蠕動運動の動きも活発になる。
そして、運動を行うことで腹筋力も向上する為、腹部圧力が改善される。
腹筋を使うおすすめトレーニングを以下に紹介する。
クランチ
クランチの手順
1.腹筋を使って上半身を起こします。肩甲骨を床から離して、背中が床から浮き上がるようにします。
2.胸部が膝に向かって動くようにし、下背部を床に押し付けたままで上半身を持ち上げます。
3.上半身を持ち上げたら、数秒間そのポジションを保持します。このとき、腹筋がしっかりと緊張していることを感じます。
4.ゆっくりと息を吐きながら、下背部を床に沿わせながら上半身を徐々に元の位置に戻します。ただし、完全に下ろさずに次のクランチに備えるために背中を完全に床につけることは避けます。
※上記の動作を10-15回繰り返す
適切な配分・量で食物繊維を摂取する
一般的には、25-30gの食物繊維を1日に摂取する事が推奨されている。
男性や妊婦は、特に意識して食物繊維を摂取しないと便秘に陥るケースが多い。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が効果的とされている。
便秘を予防する為の食物繊維を豊富に含んでいる食材リスト
- 穀物類-全粒小麦・オーツ麦・玄米・オートミールetc
- 野菜-レタス・ほうれん草・ブロッコリー・人参etc
- 果物-りんご・バナナ・イチゴ・オレンジetc
- 豆類-大豆・ひよこ豆・レンズ豆・豆腐etc
- ナッツ類-アーモンド・くるみ・チアシードetc
- 海藻類-もずく・メカブ・わかめetc
コラム:女性に便秘が多い理由
女性は男性より便秘の有病率が基本的に高くなっている。
生活習慣病や運動不足・ストレスレベルなど理由は様々だが、ホルモンバランスが大きな要因とされている。
プロゲストロンと呼ばれる、
黄体ホルモンが妊娠する為に子宮筋の収縮・蠕動運動の抑制を行い、水分や塩分を溜め込む事により、
月経の前や妊娠初期の女性は特に便秘になりやすいとされている。
他にも、排便する為の筋力が弱かったり、甲状腺機能低下症が多かったりと様々な理由が
女性に便秘が多い理由として挙げられている。
プロゲストロンとは
プロゲステロンとも呼ばれる女性ホルモンの一種です。プロゲステロンは卵巣で生成されるステロイドホルモンの一つであり、女性の生殖サイクルや妊娠、出産に重要な役割を果たします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
便秘にも様々な種類が存在し、原因も様々です。
その中で、主な原因として挙げられる運動不足や水分不足・カロリー不足などを解消する為には、
自身の身体を把握して自身の身体に合った水分量やカロリーを摂取する必要があります。
自分に合ったカロリーやトレーニングなどの指導を仰ぎたい方は、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
BEYOND 京都四条店のお知らせ
| BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！ | ||||
|---|---|---|---|---|
| 名前 | 日吉陸（店長） | 岩﨑俊紀（副店長） | 山村聡（セッション リーダー） | 松田武（トレーナー） |
| 写真 |  |  |  |  |
| トレーナー歴 2024年現在 | 3年２ヶ月 | 2年6ヶ月 | 4年７ヶ月 | ０年４ヶ月 |
| スポーツ歴 | 野球、水泳 | 野球、空手 | 陸上、バスケ | ラグビー、水泳 |
| 好きな食べ物 | ハッシュドポテト | カツカレー | ジャンクフード | お母さんのご飯 |
| riku__hiyoshi | toshiki_iwasaki0328 | so_yamamura | personal_trainer_takeru | |
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