皆様こんにちは！！

四条・烏丸エリアのパーソナルトレーニングジムのBEYOND 京都四条店です！！

今回は、[徹底解説！！] シーデッドローイングのテクニックと題して、トレーニングにおいて、

背中への刺激を入れるのが難しい方向けに代表種目であるシーデッドローイングで

刺激を入れやすくするポイントを解説させて頂きます！！

◎このBLOGの著者

日吉 陸(ヒヨシ リク)

・BEYOND 京都四条店 店長

・2022.05-BEYOND 京都四条店でアルバイトとして勤務開始

・2023.11-BEYOND 京都四条店で店長に就任

・年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを行っている

シーデッドローイングとは

シーデッドローイングとは、マシンを使用した背中のトレーニングの代表種目になります。

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋といった筋肉が鍛えられる種目ですが、主に広背筋が鍛えられます。

背中の筋肉の収縮のイメージが掴みやすい種目となります。

シーデッドローイングのフォーム

シーデッドローイングのフォーム①:マシンに座って、バーを握る

まず、マシンに座って、バーを握ります。

この際に、指先で握ってしまうと前腕部分に強い負荷が入ってしまうので、しっかりと強く握り込む様にして下さい。

シーデッドローイングのフォーム②:胸を張って、バーを引く

次にしっかりと胸を張ったまま、バーを引いていきます。

肩甲骨を引き寄せていく様なイメージで背中の筋肉を常にイメージしながら動作を行います！！

シーデッドローイングのフォーム③:ゆっくりと元の姿勢に戻す

最後にゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

この際も姿勢は常に真っ直ぐなまま、背中が曲がらない様に注意します。

息をしっかりと吸い込んで、腹圧が抜けない事も意識します。

シーデッドローイングのポイント

シーデッドローイングのポイント①:小指側から握る

1点目は、バーを小指側から握るという点です。

ジムなどで、よく目にするのが親指で強く握って、動作を行ってしまっている光景です。

力が入りやすく思われがちですが，親指から握ってしまうと，

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)などの筋皮神経が刺激され、上腕と前腕の屈曲が強くなってしまいます。

その為，小指側から握る事で身体のアウトラインに刺激を入れる事を意識しましょう！！

シーデッドローイングのポイント②:顎を引く

2点目は、バーを引く時に顎を引くという事です。

ジムでよく目にするのが，引く時に顎が上がってしまっている方です。

顎を上げた方が、胸が張りやすく思われがちですが，顎が上がるという事は，胸が丸まっているという事です。

こちらの画像でも、顎が上がっていると、胸を張れていない事が、確認出来ます。

顎が引けている事で、頸椎の後突を獲得する事ができ，胸が張るという事に繋がります。

シーデッドローイングのポイント③:肘を伸ばし切らない

3点目は、肘を伸ばし切らないという点です。

バーを引いて，戻す際にすぐに脱力してしまい、肘も伸び切っている方もよく目にします。

肘が伸び切る事で、脱力してしまい、背中も丸まりやすくなります。

シーデッドローイングで鍛えている広背筋は，前腕には、付着していないので，伸ばし切ってしまうと，負荷が抜けてしまいます。

なので，ナチュラルに曲げた状態で、良い姿勢を保ったまま、上腕から前に出していく動作が1番理想的なフォームといえます。

シーデッドローイングのポイント④:手首を背屈させる

4点目は、手首を背屈させるという点です。

手首を背屈させる事で、背中の収縮感をより感じる事が出来ます。

反対に、どんなトレーニングでも手首が猫の手(屈曲)になっている方は、腕の筋肉を使いやすいので、

注意が必要です。

シーテッドローイングのメリット

シーテッドローイングのメリット ①:背中の筋肉を効率的に鍛える事が出来る

シーテッドローイングのメリットの1点目は、背中の筋肉を効率的に鍛える事が出来る点です。

上記のシーテッドローイングとはでもお伝えさせて頂いておりますが、比較的簡単に背中の筋肉をイメージしながら効率良く鍛える事が出来ます。

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋のイメージを簡単に掴む事が出来ます。

背中の筋肉を強化する事で、姿勢改善も行う事が出来ます。

ウエディングを控えている方などにもおすすめです。

シーテッドローイングのメリット②:コアを鍛える事が出来る

シーテッドローイングのメリットの2点目は、コアを鍛える事が出来る点です。

シーテッドローイングは、安定した姿勢を保ったまま行うエクササイズです。

安定した姿勢を保つ為には、コア(腹部)の筋肉を活性化させる必要性があります。

よって、同時にコアを鍛える事も出来ます。

シーテッドローイングのメリット③:重量を使って強度を上げれる

シーテッドローイングのメリットの3点目は、重量を使って強度を上げれる事が出来る点です。

シーテッドローイングはマシンやバーベル・ダンベルを使って動作を行います。

これらの重さを調節する事で簡単に強度を上げる事が出来ます。

よって、筋肉の成長やパワーの向上に繋げる事が出来ます。

シーテッドローイングのメリット④:腕の筋力を強化出来る

シーテッドローイングのメリットの4点目は、腕の筋力を強化出来る点になります。

アタッチメントを身体に向かって引く時に、

腕の筋肉である上腕二頭筋や前腕の筋肉にも負荷がかかります。

その為、腕の筋力を強化する効果も期待する事が出来ます。

シーテッドローイングのメリット⑤:バランスの改善を行う事が出来る

シーテッドローイングのメリットの5点目は、バランスの改善を行う事が出来る点です。

シーテッドローイングは、片足や片手で行う事も可能です。

片足や片手で行う事で、バランス感覚を身に付ける事が出来ます。

バランス感覚が高まっていく事によって、スポーツや日常生活のパフォーマンスが向上します。

シーテッドローイングの注意点

シーテッドローイングの注意点①:正しいフォームを守る

シーテッドローイングの注意点の1点目は、正しいフォームを守るという点です。

シーテッドローイングを行う際には、正しいフォームを守ることが重要になります。

背中が丸まる事なく、胸を張り、

背中の筋肉を常に意識する事で、綺麗な動作を獲得する事が出来ます。

背中を丸めたまま動作を繰り返すと、腰痛などの怪我のリスクが生じるので注意が必要です。

シーテッドローイングの注意点②:適切な重量選択を行う

シーテッドローイングの注意点の2点目は、適切な重量選択を行うという事です。

使用重量は、自分の体力やトレーニングレベルに合わせる必要があります。

トレーニングレベルが低い人が、高重量でトレーニングしても背中に効かせづらかったり、

トレーニングレベルが高い人が、低重量でトレーニングしても十分な筋肥大を望む事は出来ません。

よって、適切な重量を常に把握する事には注意が必要です。

シーテッドローイングの注意点③:休息とリカバリーを取る

シーテッドローイングの注意点の3点目は、休息とリカバリーを取るという事です。

シーテッドローイングは筋肉に負荷をかけるトレーニングなので、

適切な休息とリカバリーを取る事が重要です。

十分な睡眠や栄養をしっかりと摂取する事で筋肉の修復と成長を促進する様に心がけましょう。

シーテッドローイングの注意点④:怪我のリスクを意識する

シーテッドローイングの注意点の4点目は、怪我のリスクを意識するという事です。

シーテッドローイングは背中や腕の筋肉を鍛える事が可能な効果的なエクササイズですが、

上記にもある様に過度な負荷や間違ったフォームで行うと怪我をするリスクはかなり増えます。

無理は絶対にしない様に、自分の身体に適切なトレーニングを常に意識して取り組みましょう。

シーテッドローイングの注意点⑤:ウォームアップとクールダウンを怠らない

シーテッドローイングの注意点の5点目は、ウォームアップとクールダウンを怠らないという事です。

シーテッドローイングを行う前にはウォームアップをしっかりと行う事で、筋肉を動かす準備も出来ますし、怪我の防止にも繋がります。

また、トレーニング後にはクールダウンを行う事で、筋肉の疲労が軽減され、こちらも怪我予防にも

繋がります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

少しのフォームの修正とテクニックで効率良く難しい背中のトレーニングを習得する事が出来ます！！

是非、背中のトレーニングに行き詰まっている方は，このテクニックを参考に取り組んでみて下さい！！

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BEYOND京都四条店 トレーナー紹介
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
写真
トレーナー歴 2024年現在	3年２ヶ月	2年6ヶ月	4年７ヶ月	０年４ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

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