◎このBLOGの著者

日吉 陸(ヒヨシ リク)

・BEYOND 京都四条店 店長

・2022.05-BEYOND 京都四条店でアルバイトとして勤務開始

・2023.11-BEYOND 京都四条店で店長に就任

・年間2,000回以上のパーソナルトレーニングを行っている

炭水化物とは

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称になります。

糖質は、体内に吸収されてエネルギー源になるものを指し、

食物繊維は、消化吸収されずにエネルギー源にならないものを指します。

炭水化物は人間の主要なエネルギー源として重要な役割として、重宝されています。

適切な量の炭水化物を摂取する事で、脳や筋肉などの臓器の機能を維持し、

エネルギーを供給する事が出来ます。

ダイエットで炭水化物を摂取するメリット

血糖値が上がって、満足感が上がる

まず、ダイエットで炭水化物を摂取するメリットとして、血糖値が上がって、満足感が上がる事が挙げられます。

血糖値が上がる事は駄目だと捉えがちですが、血糖値が上がる事で食事の満足感が高まるため、必要です。

1度に沢山食べ過ぎたりすると血糖値は、急激に上昇するので、太りやすくなります。

上昇値の上限を超えない様にする事が重要です。

食物繊維が豊富に含まれている

ダイエットで炭水化物を摂取するメリットの2点目は、食物繊維が豊富に含まれている点です。

玄米やオートミールがダイエット食としておすすめされるのも、食物繊維を豊富に含む為です。

食物繊維を摂取する事で、短鎖脂肪酸が生成され、この効能により、食欲が落ち着きます。

また、善玉菌の餌にもなりますので、腸内環境が保たれ、便秘などの解消にもなります。

食欲抑制ホルモンの生成

食物繊維は、GLP-1やPYYなどといった消化管ホルモン分泌を促進する働きがあります。

この消化管ホルモンが食欲抑制ホルモンです。

血糖値の上昇を防ぐ事によって、食欲をコントロールしてくれます。

ビタミンの生成

食物繊維が腸内細菌の餌になる事によって、腸内細菌のバランスを保ちます。

それと共にビタミンも生成します。

ビタミンは、ダイエット・ボディメイクに必要不可欠であり、様々な身体の不調はビタミン不足が原因である事が多いです。

脂肪を減らすために必要

ダイエットで炭水化物を摂取するメリットとして最後に挙げられるのは、脂肪を減らす為に必要という点です。

脂肪は、まず分解されてから、燃焼される仕組みになっています。

この分解と燃焼を行うための、TCA回路を回転させるためには、アセチルCOAが必要です。

アセチルCOAを作るためには、糖質が必要になります。

炭水化物の摂取目安

炭水化物は、全体的なカロリーバランスの約50-60%が正しい摂取目安とされています。

• 生化学的視点からみても炭水化物はエネルギーになりやすい
• 炭水化物が45%を下回ったら食物繊維が不足しやすい
• 炭水化物が45%を下回ったらマグネシウム、カリウム、ビタミンCなどの必須栄養素が不足しやすい
• タンパク質・脂質が過剰摂取となり、疾患リスクが上がる
• 多数の報告で、50-60%の間が疾患リスクが低いとされていて、寿命が短い。

これらが炭水化物を全体的なカロリーバランスの約50-60%から摂取する理由です。

摂取比率が高い為、炭水化物の選択はとても重要になります。

何を摂取するかで食物繊維・ビタミン・ミネラルの摂取量が大きく変わってきます。

※1日に摂取するカロリーが2,000kcalの場合

50～65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5～0.6＝1,000kcal～1,200kcal。

炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal～1,200kcal÷4kcal＝250g～300g。

つまり1日に250gから300gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。

炭水化物の摂取タイミング

炭水化物の摂取タイミング①:朝食

朝食を抜いてしまっていたり、中々食べれない人は多いのではないでしょうか。

朝食は1日のエネルギー源を補給する為に重要なフェーズになります。

朝食にしっかりと炭水化物を摂取する事で、

1日の活動に必要なエネルギーと脂肪を燃やす為のエネルギーをしっかりと確保する様にしましょう。

腹持ちする低GI食品(オートミールや十割蕎麦etc)を口に入れる様にしましょう。

炭水化物の摂取タイミング②:運動前

運動前の炭水化物は必要不可欠です。

運動前は、筋肉や脳などの臓器がエネルギーを必要とします。

炭水化物は身体の主要なエネルギー源となる為、運動前に炭水化物を摂取する事で、運動中に

充分なエネルギーを供給する事が出来ます。

また、運動前に炭水化物を摂取する事で体内のグリコーゲン(糖質の一種)の蓄えを増やし、運動中の

持久力やパフォーマンスを向上させる効果があります。

炭水化物の摂取タイミング③:運動後

運動後の炭水化物も必要不可欠です。

運動後は筋肉が疲労し、グリコーゲンの消耗も大きい状態になります。炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの補給や筋肉の修復を促進し、疲労を軽減させることができます。

運動後の炭水化物の摂取は、タンパク質の合成を促進する効果もあります。運動後にたんぱく質と炭水化物を一緒に摂取することで、筋肉の修復や成長をサポートすることができます。

運動前後に炭水化物を適切に摂取することで、運動効果を最大限に引き出し、効率的なリカバリーを促すことができます。ただし、個々の体質や運動内容によって最適な摂取量や内容は異なるため、適切なアドバイスを受けることが重要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

炭水化物は、ダイエットやボディメイクに大変有効です。

※いい食材は積極的に摂取するべきですが、

ヒトそれぞれ身体の反応は違いますし、キャパシティーもバラバラです。

運動習慣や筋肉量・消化能力や腸内環境など、個人差があるものを考慮しながら取り入れる様にして下さい。

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
写真
トレーナー歴 2024年現在	3年２ヶ月	2年6ヶ月	4年７ヶ月	０年４ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

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