[2025年最新版！！] 正しい炭水化物の摂取方法はこれだ！！

皆様こんにちは！！

京都のパーソナルジム・BEYOND 京都四条店 店長の日吉です！！

今回は、[2025年最新版！！] 正しい炭水化物の摂取方法はこれだ！！と題して、現代人でも僅かな人しか実践出来ていない炭水化物の正しい摂取方法を徹底解説させて頂きます！！

◎今回のBLOGの著者

日吉 陸(ヒヨシ リク)

◉BEYOND 京都四条店 店長

◉CRONOS(クロノス) 京都店 マネージャー

・2022.05- アルバイトとしてBEYOND 京都四条店で勤務開始

・2022.12 バルクビルド株式会社 優秀新人賞 受賞

・2023.11- BEYOND 京都四条店の店長に就任

・2024.09- CRONOS(クロノス) 京都店のマネージャーとしても活動

・2024.12 BEYOND AWARD 2024 優秀店長賞 受賞

・2024.12 バルクビルド株式会社 優秀トレーナー賞 受賞

[保有資格]

◉臨床栄養医学指導士

・年間2,000本以上のパーソナルトレーニングを担当している

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防

はじめに

このBLOGをお読みになられている方で、

120%炭水化物について理解して、ライフスタイルに落とし込めていると自信を持って言える人は

いらっしゃいますでしょうか。

恐らく完璧に効能などを理解している方は少ないのでしょうか。

このBLOGを読み終わった後、

・食材によってのメリットを把握できる

・炭水化物についての理解を深める事が出来る

・体調・体質・症状に合わせた炭水化物の摂取方法を理解できる

この様なメリットがあります！！

是非、ご覧下さい！

炭水化物とは

まず、炭水化物とは何ぞやという所から説明させて頂きます！！

炭水化物とは、糖質と食物繊維の事を指します。

糖質とは、食物繊維が取り除かれたものの事を指し、

食物繊維とは、水溶性と不溶性の食物繊維に分かれます。

両方の性質を持っているレジスタントスターチ(難消化性デンプン)もあります。

炭水化物の重要性

炭水化物は、人類の進化においてもかなり重要だったと考えられます。

はじめてヒトが誕生したのが約600年前で、その時はそれほど大きな脳を持っていなかったのが、200年前から

急激に脳が大きくなったとされています。

その理由としては、火の使用が主流化した事によって、ブドウ糖の大量摂取が可能になり、

脳の発達に繋がったとされています。

脳の大きさに関係があるぐらい、炭水化物は重要なものなのです。

炭水化物の働き

エネルギー源としての役割

炭水化物の働きの1つ目として挙げられるのが、エネルギー源としての役割です。

ヒトの身体は、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー通貨を使って、エネルギーを作って、カラダを動かしています。

そのATPと呼ばれるものは、炭水化物で作られています。

脳と赤血球はほぼ炭水化物しかエネルギーにしないともされるので、

炭水化物はエネルギー源として超重要です。

脂肪燃焼としての役割

炭水化物の働きの2つ目として挙げられるのが、脂肪燃焼としての役割です。

脂肪は、TCA回路(アミノ酸回路)と呼ばれるミトコンドリアマトリックスによって行われる9段階の代謝経路の事を

指します。

このTCA回路が正常に機能を果たす事で、脂肪は体内で効率よく燃焼されるとされていますが、

このTCA回路が正常に機能するためにも炭水化物が非常に重要とされています。

よって、炭水化物を適度に摂取すると、TCA回路が正常に機能し、脂肪燃焼としての役割を果たします。

筋肉量維持の役割

炭水化物の働きの3つ目として挙げられるのが、筋肉量維持の役割です。

体内から炭水化物が不足すると、エネルギーを補う為に、筋肉を分解してエネルギー補充を行います。

なので、体内には常に炭水化物を補充しておくべきだとされています。

積極的に摂取するべき炭水化物

オートミール

積極的に摂取するべき炭水化物の1つ目は、オートミールです。

オートミールは食物繊維が白米の15倍・ビタミン類が白米の数倍・タンパク質が白米の2倍と

栄養素がかなり豊富です。

消化吸収能力が良い方・耐糖能低下がある方・食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取量が少ない方は、

積極的に摂取するべき食材です。

果物

積極的に摂取するべき炭水化物の2つ目は、果物です。

果物は、全般的にビタミンB・ビタミンC・食物繊維・カリウム・マグネシウムの含有量が多くなっています。

また、研究結果で

・果物の摂取が抗肥満効果を持つ

・毎日果物を食べている人ほど血圧と血糖値が正常

・果物の摂取量が増えると肥満のリスクや体重減少がみられる

主に以上3点の研究結果が示されているので、果物はかなり重要視されている食材になります。

摂取量の1日の目安は、200-300gとなっております。

低カロリーで栄養が豊富なので、お腹を満たしすぎない事が重要です。

野菜

積極的に摂取するべき炭水化物の3つ目は、野菜です。

野菜も現代人に不足している食物繊維やビタミン・ミネラル・植物栄養素が豊富に含まれているので、

積極的に摂取すべきと言われています。

摂取推奨量は、10歳以上の方で約350gと言われています。

350g以上摂取している人の方が疾患リスクが減るという疫学調査も発表されています。

ただ、消化しにくいというデメリットもあるのでお鍋やスープにすると、より消化しやすくなり抗栄養素の影響も

軽減するのでおすすめです。

イモ類

積極的に摂取するべき炭水化物の4つ目は、イモ類です。

イモ類の中でも代表的なのは、さつまいもやじゃがいもになりますが、

どちらも水分が多く低カロリーというのが特徴です。

また、

・食物繊維が白米の10倍

・ビタミンB,ビタミンCがかなり豊富に含まれている

・カリウム・マグネシウムの含有量が多い

これらのメリットがあります。

避けた方がいい炭水化物

※避けた方がいいと記していますが、人それぞれ、ベストな食事は違います。

メリット・デメリットを考えて食材を選択して下さい。

小麦製品

避けた方がいい炭水化物の1つ目は、小麦製品です。

小麦製品を避けるべき大きな理由は、全体的に栄養素が少ない点です。

小麦粉と全粒粉を比べると、

・タンパク質が小麦粉より全粒粉の方が4gも多い。

・食物繊維が小麦粉より全粒粉の方が4-5倍多い。

・ビタミンB群が小麦粉より全粒粉の方が約10倍ほど多い。

など、栄養素の差は一目瞭然です。

血糖値を上げるリスクもあるとされています。

また、少なからずグルテンの影響もあるとされています。

全員に影響がある訳ではありませんが、胃腸機能が弱い方は避けた方が良いとされています。

砂糖

避けた方がいい炭水化物の2つ目は、砂糖です。

まず、ご理解頂きたいのが黒糖と白砂糖の違いです。

ここで指している砂糖は、白砂糖の事です。

黒糖と比べて白糖は、ビタミンミネラル含有量が全く違うなどデメリットが多くなっています。

また、ビタミンとミネラルの含有量がほぼ0になっている事から代謝がされにくいです。

ただ、吸収されやすかったり、スポーツ時に最大限のパワーを発揮したり、糖代謝を高めたり、

メリットもあるので、ケースによっての食材の選定が重要になってきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

一時期、糖質制限やケトジェニックなどの単語が流行りましたが、

炭水化物は必ず一定量を摂取した方がいいとされていますし、私も強くそう思っています。

このBLOGを読んだあなたは、炭水化物の重要性が伝わっていると思いますので、

是非自信の身体に合った炭水化物中心にお食事を組み立ててみて下さい！！

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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