[ダイエッター必見！！] 果物は太らない！！

皆様こんにちは！！

BEYOND 京都四条店 店長の日吉です！！

今回は、[ダイエッター必見！！] 果物は太らない！！と題して、

果物が最近太るとされているので、食事管理を行なっているプロのトレーナー目線で

果物のメリットを様々な視点から解説させて頂きます！！

⚪︎このBLOGの著者

日吉 陸(ヒヨシ リク)

・BEYOND 京都四条店 店長

・2022.05-よりBEYOND 京都四条店で勤務開始

・2023.11-よりBEYOND 京都四条店で店長を務める

・年間2,000本以上のセッションを務める

なぜ果物が太るといった謬説が流れてしまったのか

糖分の誤解

果物には糖分が含まれていますが、これは自然の糖分であり、加工された砂糖とは異なります。

果物の糖分は、食物繊維やビタミンなどの栄養素と一緒に摂取されるため、

血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

しかし、一部の人々は果物の糖分を避けるべきだと誤解しているため、果物が太る原因とされることがあります

カロリーの誤解

果物にはカロリーが含まれていますが、一般的には低カロリーな食品です。

しかし、果物を大量に摂取すると、摂取するカロリー量が増えることがあります。

そのため、果物を制限しなければならないという誤解が広まった可能性があります。

ダイエットの誤解

一部のダイエット方法では、果物を制限することが推奨されることがあります。

これは、果物に含まれる糖分やカロリーを制限することで、体重を減らす効果を期待するためです。

しかし、果物は栄養価が高く、健康に良い食品であるため、全ての果物を制限する必要はありません。

代表的な果物のカロリー

可食部分100g当たり

果物に豊富に含まれる栄養素5選

ビタミンC

ビタミンCは免疫力を高める効果があります。

柑橘類やイチゴなどの果物に豊富に含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは視力の維持や皮膚の健康に効能があるとされています。

マンゴーなどのカロテンを多く含む果物に豊富に含まれています。

ファイバー

ファイバーは腸内環境を整え、便通を促進する効能があります。

リンゴやバナナなどに豊富に含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効能があります。

ブルーベリーやイチゴなどのベリー類に豊富に含まれています。

ミネラル

ミネラルは体内のバランスを保つ効能があります。

バナナやキウイなどに豊富に含まれています。

果物が太らない理由

高食物繊維含有量

果物は一般的に食物繊維が豊富です。

食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぐ助けとなります。

また、食物繊維は腸内環境を改善し、便通を促進することで体重管理に役立ちます

（参考文献：Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(3), 411-418）。

低エネルギー密度

果物は水分が多く、比較的低いカロリーを含んでいます。

これにより、同じ量の食べ物を摂取しても、

他の高カロリーな食品と比べて総摂取カロリーが低くなる可能性があります。

低エネルギー密度の食品は、満腹感を得るために必要な量を摂取することができるため、体重管理に役立つとされています

（参考文献：Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477）。

栄養素のバランス

果物にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、体に必要な栄養素が含まれています。

これらの栄養素は、体の正常な代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たします。

栄養素のバランスが取れた食事は、体重管理にも良い影響を与えるとされています

（参考文献：Drewnowski, A., & Specter, S. E. (2004). Poverty and obesity: the role of energy density and energy costs. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 6-16）。

果物の太らない食べ方5選

適量を守る

前述までで果物は栄養素が豊富で低カロリーですが、

食べ過ぎはどんな食材でもオーバーカロリーになってしまいます。

摂取する量にも注意が必要ですので、1日に2-3個程度の果物を摂取する様にしましょう。

果物のカロリーを把握する

果物は低カロリーのものがほとんどですが、ものによっては高カロリーのものもあります。

1日の食事量を考えて、摂取する果物を決定する様にしましょう。

ベリー類やメロンなどは、特に低カロリーになっています。

皮を食べる

果物の皮には食物繊維や栄養素が豊富に含まれています。

その為、出来るだけ皮ごと摂取した方が良いとされています。

ただし、農薬や放射線などを気にされる方はよく洗ってから食べることをお勧めします。

食事の一部として摂取する

果物を食事の一部として摂取する事で、バランスの取れた食事を組み立てる事が出来ます。

朝食やおやつなど1品になりやすい傾向にあるので、そのタイミングに果物を

取り入れるのがオススメです。

他の食材と組み合わせる

果物を単体で食べるだけではなく、他の食材と組み合わせる事で満腹感を得る事が出来ます。

ヨーグルトにフルーツをトッピングしたり、サラダに果物を加えたりすると栄養素も

豊富に摂取する事が出来て、満腹感も得ることが出来ます。

果物を食べるおすすめタイミング3選

空腹時

果物は、消化が比較的早くなっているので空腹時に食べると効率的に栄養を

吸収する事が出来ます。

前述しましたが、朝食やおやつの時間がオススメとなっております。

食前

食事の前に果物を摂取する事で、食欲を抑える効能があります。

これは、タンパク質の摂取を助ける事により、食材の吸収が緩やかになる為です。

過食を抑える効能も挙げられます。

食事中

前述でもかなり触れていますが、低カロリーで栄養素も豊富なのでバランスの取れた食事を組み立てるのに、

適した食材だと言えます。

果物を使ったおすすめ簡単料理4選

フルーツサラダ

[材料]

⚪︎バナナ 1/2本 ⚪︎リンゴ 1/2個 ⚪︎オレンジ 1個 ⚪︎グレープフルーツ 1個

⚪︎ストロベリー 7-10個程度 ⚪︎ヨーグルト 適量 ⚪︎蜂蜜 適量(お好みで)

[作り方]

①バナナ・リンゴ・オレンジ・グレープフルーツ・ストロベリーを洗い、皮を剥きます。

②バナナとリンゴは食べやすい大きさにカットして、

オレンジとグレープフルーツも皮を剥いて、食べやすい大きさに切る。

③ストロベリーはヘタを取り除き、半分にカットします。

④カットしたフルーツをボウルに入れ、軽く混ぜていきます。

⑤ヨーグルトを適量加えて、全体をよく混ぜていきます。

⑥お好みで蜂蜜をかけて頂ければ、完成です。

スムージー

[材料]

⚪︎バナナ 1本 ⚪︎オレンジ 1個 ⚪︎ストロベリー 5-7個 ⚪︎ヨーグルト 1カップ ⚪︎アイスクリーム 適量(お好みで)

[作り方]

①バナナ・オレンジ・ストロベリーを洗い、皮を剥きます。

②バナナ・オレンジは、食べやすい大きさにカットします。

③ストロベリーはヘタを取り除いて、半分にカットします。

④カットしたフルーツをミキサーやブレンダーに入れます。

⑤ヨーグルトを付け加えます。

⑥アイスクリーム又はアイスを加えます。

よりクリーミーなテクスチャーにする場合は、混ぜ合わせます。

⑦ミキサーやブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。

⑧グラスに注いで、お好みでストロベリーやバナナのスライスをトッピングすれば完成です。

フルーツトースト

[材料]

⚪︎全粒粉入り食パン2枚 ⚪︎ハチミツ 適量 ⚪︎バナナ 1本 ⚪︎イチゴ 3-5個 ⚪︎ブルーベリー 適量

⚪︎グラノーラ 適量

[作り方]

①全粒粉入り食パンをトースターで軽く焼きます

②焼いたパンにハチミツをかけます

③バナナを薄くスライスし、パンの上に乗せます。

④イチゴをスライスし、バナナの上に乗せます。

⑤ブルーベリーを散らし、グラノーラをトッピングして完成です

フルーツグラノーラ

[材料]

⚪︎オーツ麦 or オートミール 2カップ ⚪︎ナッツ(アーモンド・クルミ) 1掴み

⚪︎ドライフルーツ(レーズン・クランベリー・イチジクetc) 1カップ

⚪︎ハチミツ 1/4カップ ⚪︎シナモンパウダー 1/2スクープ ⚪︎オリーブオイル 2スクープ

[作り方]

①オーブンを180度に予熱します。

②ボウルにオーツ麦、ナッツ、ドライフルーツ、シナモンパウダーを入れ、よく混ぜます。

③別の小さなボウルにハチミツまたはメープルシロップ、サラダ油を入れ、よく混ぜます。

④ハチミツまたはメープルシロップの混ざった液体をオーツ麦のボウルに注ぎ入れ、全体が均一に混ざるようによく混ぜます。

⑤混ぜたグラノーラをオーブンシートが敷かれた天板に広げます。

⑥オーブンで15〜20分、グラノーラが軽く焼けるまで焼きます。途中で混ぜることで均一に焼き上げます。

⑦オーブンから取り出し、完全に冷まします。

⑧冷めたら、保存容器に移し、密閉して冷暗所で保存します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

果物は、果糖だから太るという謬説が話題になり、敬遠されがちな食べ物です。

実際のところ、果物はビタミン・ミネラルも豊富で手軽にお食事の一部に取り入れやすい食材です。

老若男女、様々な疾患がある方でも取り入れやすいので、そういった点も優秀だといえます。

甘いものが辞められない方や過食傾向にある方など、生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか。

当店でも果物パワーでダイエット・ボディーメイクに成功されている方は沢山いらっしゃるので

この記事をご覧になられた皆様も是非お試し下さい！！

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