今回の著者

　

　

⬆️ BEYOND京都四条店　トレーナー　山村聡

　愛称：そうちゃん

　トレーナー歴：4年7ヶ月

　役職：セッション管理統括

　取得資格：理学療法士

　経歴：整形外科クリニックでリハビリ業務に従事した後、BEYOND京都四条店に入職。

　現在は年間1500本以上のセッションをこなす傍ら、トレーナーのトレーナーとして研修講師も務める！

　受賞歴：MUSCLE GATE 京都大会 Bodybulding　5位

　筋トレを行う際に意識したい栄養素

1. タンパク質の摂取：
   • 筋肉の修復と成長に必要なタンパク質を十分に摂取することが重要です。
   • タンパク質の良い摂取源としては、鶏肉、豆腐、卵、牛肉、魚、乳製品などがあります。
   • 1日のタンパク質摂取量は、体重に対して体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラムが目安とされています。
2. 炭水化物の摂取：
   • エネルギー源としての役割があります。トレーニング中やトレーニング前後に炭水化物を摂取することで、エネルギーを補給できます。
   • 炭水化物の摂取源としては、玄米、クウェート、オーツ麦、ジャガイモなどの健康的な炭水化物があります。
3. 脂質の摂取：
   • 適度な脂質を摂取することも重要です。特に健康な脂質（モノ不飽和脂肪酸やポリ不飽和脂肪酸）を摂取することが良いです。
   • ナッツ、アボカド、オリーブオイル、サーモンなどが良い脂質源です。
4. 水分摂取：
   • ハイドレーションは筋トレにおいても重要です。トレーニング中は特に水分をこまめに摂取するようにしましょう。
5. バランスの取れた食事：
   • 筋トレにおいてもバランスの取れた食事が重要です。野菜や果物などのビタミンやミネラルもきちんと摂取しましょう。

　筋トレを行う際に有効な食事タイミング

筋トレを行う際の食事のタイミングは重要です。適切なタイミングで栄養を摂取することで、トレーニング効果を最大化し、回復を促進することができます。一般的な食事のタイミングについて以下に示します：

1. トレーニング前の食事：
   • トレーニング前1〜2時間前に軽めの食事を摂取しましょう。これにより、エネルギーを補給し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させることができます。
   • タンパク質や炭水化物を含む食事が適しています。例えば、鶏胸肉や豆腐、玄米やオーツ麦などが良い選択肢です。
2. トレーニング中の食事：
   • トレーニング中には水分補給が重要です。特に長時間や激しい運動を行う場合は、適度なスポーツドリンクや水を摂取しましょう。
   • 長時間のトレーニング中には、糖分や電解質を補給するためにスポーツドリンクやアミノ酸、エネルギーバーを摂取することも効果的です。
3. トレーニング後の食事：
   • トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を含む食事を摂取することが理想的です。これにより、筋肉の修復と成長を促進し、疲労回復を助けます。
   • タンパク質源としては、鶏胸肉や卵、ホエイプロテインなどがあります。炭水化物源としては、ジャガイモや白米、フルーツなどが適しています。
4. 就寝前の食事：
   • 就寝前には、ケースインのカゼインプロテインなどのゆっくり消化されるタンパク質を摂取することが勧められます。これにより、就寝中の筋肉修復が促進されます。

個々の体質や目標によって最適な食事のタイミングは異なりますので、自身の体調やトレーニングスケジュールに合わせて調整しましょう。また、トレーニングに際して十分な水分を摂取することも忘れないようにしましょう。

　筋トレ後の食事が重要！？筋トレ後の食事を深掘り！

1. タンパク質の摂取：
   • 筋トレ後には、タンパク質を多く含む食事を摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の修復と成長に必要な栄養素です。
   • タンパク質源としては、鶏胸肉、魚、卵、牛乳、豆腐、ホエイプロテインなどがあります。
   • 筋トレ後の食事では、タンパク質を中心に摂取し、体重1キログラムあたり1.5〜2グラムのタンパク質を摂取すると良いでしょう。
2. 炭水化物の摂取：
   • 筋トレ後は、グリコーゲンの再合成を促進するために炭水化物を摂取することが重要です。これにより、筋肉のエネルギー源として利用されます！
   • 炭水化物源としては、吸収の早い炭水化物源がおすすめです！白米やお餅などの高GI値の炭水化物がオススメです！トレーニン後の高GI値の炭水化物の摂取は脂肪になりづらく、筋グリコーゲンとして貯蔵されやすいです！トレーニング後のプロテインと一緒に和菓子を摂取するのもオスススメです！
   • 筋トレ後1〜2時間以内に、体重1キログラムあたり0.5〜1.0グラムの炭水化物を摂取すると良いでしょう。
3. 良質な脂質の摂取：
   • 良質な脂質も筋トレ後の食事に含めることが重要です。脂質はホルモンのバランスをサポートし、細胞機能に必要です。
   • アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、青魚などの健康な脂質源を摂取しましょう。
4. 水分の摂取：
   • 筋トレ後は水分補給も重要です。トレーニング中に失われた水分を補充し、デヒドレーションを防ぎます。
   • 水やスポーツドリンクなどを飲み、十分な水分摂取量を確保しましょう。
5. ビタミンとミネラルの摂取：
   • ビタミンやミネラルも筋トレ後の食事に含めることが重要です。これらの栄養素は筋肉の修復や代謝に必要です。
   • 特にビタミンB群やビタミンC、ビタミンD群の摂取が必須です！
   • ビタミンB群は三大栄養素の代謝に深く関わる微量栄養素です！また、ビタミンB群は神経疲労の軽減や神経系の発達に関わる重要な微量栄養素です！高重量トレーニングや、ハードトレーニングをする方ほどとっていただきたいビタミンになります！
   • ビタミンCは言わずと知れた、高い抗酸化作用を持つアンチエイジングビタミンです！ハードなトレーニングを行うと筋細胞が酸化してしまい、乳酸などの疲労物質やサイトカインなどの炎症物質が蓄積してしまい、筋発達に悪影響を及ぼしてしまうかも知れません💦柑橘系の果物やブロッコリー、さつまいもなどビタミンCが豊富に含まれている食材を意識的に摂取しましょう！
   • ビタミンD群はトレーニングを行う方だけではなく、一般の方も不足しやすいビタミンです！ビタミンDには骨を強くする作用、免疫力の向上、インスリンの活性化、抗がん作用などたくさんの効果があるビタミンです！魚やきのこに多く含まれていますが、食材から取れる量は微量です！積極的にサプリメントを使用し、ビタミンDを摂取していきましょう！
   • 野菜や果物、健康的な食材を摂取して、バランスの取れた食事を心がけましょう。

　本題！ヘルシー筋肉飯の紹介！

参鶏湯（サムゲタン）は、鶏肉やギンセン、米、そして様々なハーブを使った伝統的な韓国料理です！

ニンニクや生姜を入れるので、身体が温まり代謝機能や胃腸機能もアップします！

余分な油を使わず、良質なタンパク質と炭水化物が摂取できます！

材料を入れて、炊飯器で炊くだけなので忙しいトレーニーにもオススメです！

材料:

• 1羽の若鶏（コーンフェッドや有機鶏が良い）
• 糯米（もち米）：1/2カップ
• ギンセン（オプション）：数片
• 乾燥したジュジュベ（オプション）：数個
• 高麗人参（オプション）：数片
• ニンニク：2〜3片
• 塩：お好みで
• 水：適量
• グリーンオニオン（薬味用）：適量

手順:

1. 材料の準備:
   • 若鶏は内臓を取り除き、洗って水気を拭き取る
   • もち米は水につけてしばらく浸しておき、水切りしておく
2. 鶏の詰め物の準備:
   • 鶏の腹にギンセン、ジュジュベ、高麗人参、ニンニクなどの詰め物を詰める。これにより、スープに風味と栄養が加わる
3. 炊飯器に材料を入れる:
   • 大きな鍋に水を入れ、鶏と詰め物、もち米を加える。炊飯器に余裕をもたせて水を入れ、材料が全体に浸るようにする
4. 煮込む:
   • 通常の炊飯モードで炊飯する
5. 調味:
   • 必要に応じて塩を加える

グリルチキンと野菜の焼きそば

材料:

• 鶏むね肉（皮なし）：150g
• そば麺：150g
• キャベツ：1/4個（細かく刻む）
• にんじん：1本（千切り）
• オクラ：8本（斜め切り）
• グリーンオニオン：2本（斜め切り）
• ガーリック：2片（みじん切り）
• オリーブオイル：大さじ2
• しょうゆ：大さじ2
• 大根おろし：お好みで

作り方:

1. 鶏むね肉を塩、こしょうで下味をつける
2. グリルパンなどで鶏むね肉を焼き、火が通ったら適当な大きさに切る
3. そば麺を茹で、水気を切っておく
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りのガーリックを炒める
5. にんじんとキャベツを加えて炒め、柔らかくなったらオクラと鶏むね肉を加えてさらに炒める
6. そば麺を加え、しょうゆを回し入れて全体を混ぜ合わせる
7. 最後にグリーンオニオンを加え、火を止めて完成

　

注意なのが、そば麺は少しGI値が高めです！💦

GI値とは、GI（Glycemic Index、グリセミックインデックス）は、食品が血糖値を上昇させる速度を示す指標です！

GI値が高い食品を継続的に摂取し続けると体脂肪の蓄積を助長してしまう恐れがあるので、

トレーニング後に摂取していただくのがお勧めです！

また、大根おろしを乗せていただくことで消化酵素の増加や血糖値を急激に上げることを防いでくれますので

ぜひお試しください！

【トレーニング効果も爆上がり!?】ヘルシー筋肉飯の紹介！のまとめ

皆様いかがでしたでしょうか？？

三大栄養素のバランスを意識すれば、美味しくヘルシーなご飯を召し上がっていただけると思います！

ヘルシーにしたいからと言って、過度に糖質や脂質を抜いてしまうのはNG🚨です！

特にトレーニング後は、身体が糖質を欲している状況なので、上記で紹介させていただいた良質な

糖質を摂取するようにしてください！

BEYOND京都四条店では、糖質制限をしないダイエットや食事指導で、リバウンドしにくいご指導を

心がけています！

ダイエットしたい方だけでなく、筋肉をつけたい、姿勢改善したい方も大歓迎でございます！

ぜひ、お問合せください！

よくあるご質問

Q.	体験トレーニング時に必要な持ち物はありますか？
A.	ウェア、靴、タオルの貸し出しがございますので、基本的に手ぶらでお越しいただけます。 当日入会特典がございますので、クレジットカードのご準備をお願いしております。
Q.	どれくらいで効果を実感できますか？
A.	体質などにより個人差はありますが、トレーニング開始から2週間〜3週間で体重や体型の変化を感じ、半年間〜1年間で体重や体型の維持が可能な身体作りを実感されています。 パーソナルトレーナー指導のもとトレーニングだけでなく、食事指導による正しい食事の摂取で、一人ひとり効果の実感できるダイエットをご提供します。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.	終わった後にリバウンドしませんか？
A.	BEYONDでは過度な食事制限や糖質カットは基本的にせず、筋肉をつけて基礎代謝の向上を目指していただきます。 簡潔に説明すると「太りにくい身体を造る」と言うことです。 なのでリバウンドになり難いです。

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
写真
トレーナー歴 2024年現在	3年２ヶ月	2年6ヶ月	4年７ヶ月	０年４ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、
BEYOND 京都四条店がおすすめです
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
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