【身体機能について】日本人に足りない栄養素とはなに？

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は、日本人に足りない栄養素について記載させて頂いております。
トレーニングをすることで筋肉は大きく成長しますが、筋肉が大きくなるための栄養がなければ、いくら筋トレをしたところで大きくはなりません！
その中でも、日本人に特に足りていない栄養素を説明し、どのような食材に含まれているかご紹介させて頂きます。

生活の一部にトレーニングを取り入れる事は、楽な事では無いです。
自身が信頼を置くことができ、尚且つ目標を達成できるようなトレーナーを探すことが大切です。
今回のブログではどのようなトレーナーが合っているか、選定しやすいように紹介させて頂きます。
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。

五大栄養素について

みなさん、五大栄養素とは何かわかりますか？
身体を構成する上で、必要不可欠なものになります！

１つずつ説明していきますので、確認していきましょう。

糖質

糖質とは、炭水化物と食物繊維の事を指します。
糖類、多糖類、糖アルコールなどから構成されています。 糖質は１gが４kcalで、エネルギー源として最も多く利用され、摂取してから最も早くエネルギーに変わる栄養素です。

糖質は体温を保ったり、脳のエネルギー源になったりする重要な栄養素であり、不足するとエネルギーが足りなくなり、疲れやすさや集中力の低下などが起こります。
過剰に摂りすぎた場合には、体内で余った糖質は中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因となります！

脂質

脂質とは、1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源です。 また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

脂質は、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。 また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています！

タンパク質

たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素です。 加えて、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料でもあり、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。

タンパク質は、アミノ酸が多数つながって構成されている高分子化合物です。 自然界に数百種類あるアミノ酸のうち、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。 実は、ヒトだけでなく、細菌やウイルスを含めたさまざまな生き物のタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています！

ビタミン

ビタミンとは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。 カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。

保健量より少ないビタミンでは、体は負担を負いながら正常な機能を保とうとします。 その結果、臓器に異常がないのに倦怠感や疲労感、目まい、頭痛、動悸、息切れ、発汗異常、便秘、下痢などの不定愁訴が現れます。

ミネラル

ミネラルとは、生体を構成する主要4元素である「酸素・炭素・水素・窒素」以外の元素の総称です。 構成比率としては、主要4元素が約95％を占めていて、ミネラルは残りの5％ほどになります。 体内存在量（必要量）は少量ですが、体に与える影響は非常に大きく、生きていく上で「必要」な栄養素です。

人の体に必要なミネラルには、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、亜鉛、リン、鉄、マンガン、銅、ヨウ素、クロム、セレンなどがあり、それぞれ異なった働きをもっていて、骨や細胞などの材料になったり、筋肉や神経、ホルモンの働きを調節するなど、生きていく上で必要なあらゆる生理作用にかかわっています。

＼今なら入会金50,000円が無料／

日本人に足りない栄養素

株式会社明治によると、現代日本の食生活において不足しがちな栄養素を評価した結果、たんぱく質、食物繊維、ビタミン7種、ミネラル5種が不足しがちであると発表されています。

現代日本の食生活において不足しがちな栄養素
マクロな栄養素	タンパク質、食物繊維
脂溶性ビタミン	ビタミンA、ビタミンD
水溶性ビタミン	ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC
多量ミネラル	カリウム、カルシウム、マグネシウム
微量ミネラル	鉄、亜鉛

タンパク質や食物繊維は何から摂取できるか、ある程度わかる方が多いと思います。
タンパク質ですと肉類・魚介類・豆類ですね！

食物繊維は糖質に分類され、野菜類や穀物類から摂れることが多いです。

本日はビタミンとミネラルについて、詳しく説明させて頂きます！！

ビタミンの種類と効果

ビタミンの種類と効果、食材や要点についてご紹介していきます。
色々な食材を食べなければいけない理由がわかる資料となっているので、是非ご覧ください！！

まずは脂溶性ビタミンいついてです。
脂溶性ビタミンは「４種類だけ！！（DAKE）」と覚えてください。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン（脂質と一緒に摂取すると吸収率が良い）
ビ タ ミ ン A	効果	視覚機能のサポート、免疫機能の向上、細胞成長と発達の促進（皮膚の健康）
	食材	ベータカロテンを含む野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、魚、卵黄、乳製品）
ビ タ ミ ン D	効果	ミネラルの吸収と代謝に重要な役割を果たす →カルシウムの吸収促進、骨の健康維持、免疫機能の調節
	食材	脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、マス、サバなど）、卵黄、乳製品、キノコ
	要点	食品からのビタミンDの摂取だけでは十分な量を確保することが難しい場合があります。 多くの場合、日光による皮膚からの合成が主要なビタミンDの源となります。
ビ タ ミ ン E	効果	強力な抗酸化物質として知られており、体内の細胞を酸化ストレスから保護する役割を果たします。 →抗酸化作用（細胞の老化や疾患の発症を予防する）、免疫機能のサポート、血液循環の促進
	食材	植物油、種子とナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、松の実、ピーナッツ、ひまわりの種） 葉野菜（ほうれん草、ケール、レタス、緑黄色野菜）、アボカド
ビ タ ミ ン K	効果	血液凝固や骨の健康維持に必要な脂溶性のビタミンです →血液凝固の調節(傷口からの出血を止めるのに不可欠)、骨の健康維持（骨粗鬆症の防止、骨密度維持）
	食材	緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタス）、発酵食品（納豆、チーズ）
	要点	ビタミンKは、細菌が腸内で産生することもありますが、それでもバランスの取れた食事で十分な量を摂取することが重要です。

水溶性ビタミン

次は水溶性ビタミンの紹介をします。

水溶性ビタミン（水に溶けやすいビタミン、取りすぎた分は尿として排出される）
ビ タ ミ ン C	効果	体内で合成できない水溶性のビタミン →抗酸化作用(老化や慢性疾患の予防)、免疫機能のサポート 　コラーゲンの合成促進（皮膚、骨、血管などの結合組織の健康）
	食材	柑橘類、キウイ、ベリー類、パプリカ、緑黄色野菜
	要点	熱や酸に弱いため、調理や保存の際に流失する可能性があります。
ビ タ ミ ン B1	効果	体内でエネルギーの代謝や神経機能の維持 →エネルギー代謝(炭水化物をエネルギーに変換する際に必要な反応の触媒として働きます) 　神経機能の維持(神経伝達物質の合成や神経の保護に関与、脳のエネルギー供給) 　糖代謝の安定化（血糖値の調節に寄与します、糖尿病や関連する合併症の予防）
	食材	穀物、豆類や豆製品、肉や魚（豚肉、牛肉、鶏肉、サーモン、マグロ）
	要点	熱や水に弱いため、調理や加熱の過程で流失しやすいです。
ビ タ ミ ン B2	効果	体内でエネルギーの生産や細胞の代謝に不可欠な水溶性のビタミンです。 →エネルギー代謝(糖、脂質、タンパク質などの栄養素を体内でエネルギーに変換する代謝プロセスに関与します。) 　抗酸化作用、赤血球の生成（貧血の予防）
	食材	乳製品、肉類(レバー、牛肉、鶏肉)、魚介類、穀物、野菜(ほうれん草、アスパラガス、キノコ、ヒジキ)
	要点	調理や加熱の過程で流失しやすい。
ビ タ ミ ン B6	効果	健康な神経機能や免疫機能の維持に重要な役割を果たす水溶性のビタミンです。 →アミノ酸代謝の調節(セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの生合成に必要不可欠) 　赤血球の生成(貧血予防)、免疫機能のサポート、神経機能の維持
	食材	バナナ、ジャガイモやサツマイモ、豆類、鶏肉や豚肉、魚介類
	要点	調理や加熱の過程で流失しやすい。
ビ タ ミ ン B12	効果	体内で赤血球の形成や神経系の健康を維持するために必要な水溶性のビタミンです。 →赤血球の生成(貧血予防)、神経系の健康維持(不足すると神経障害や神経変性疾患のリスクが高まる) 　DNA合成のサポート（細胞の正常な機能を維持）
	食材	肉類、魚介類(サーモン、マグロ、鰻、貝類)、卵黄、乳製品
	要点	ビタミンB12は体内に長期間貯蔵される。
ナ イ ア シ ン	効果	コレステロールと脂質代謝の調節（脂肪の代謝に関与し、脂肪の蓄積を減らす効果がある） 　血糖値の調節（血糖値を安定化させる効果、糖尿病や関連する合併症のリスクを低減） 　血管の健康維持(動脈硬化や冠動脈疾患のリスクを減少)
	食材	肉類、魚介類(サーモン、マグロ、鯛、エビ)、穀物、ナッツ類と種子、野菜（アボカド、キノコ、ほうれん草、アスパラガス）
	要点	高用量のナイアシンサプリメントを摂取する際には、副作用のリスクや医師の指示を考慮する必要があります。
パ ン ト テ ン 酸	効果	健康な皮膚や神経系の維持に重要 →エネルギー代謝(体内のエネルギー生産をサポート)、脂肪酸合成(脂質代謝の調節)、ホルモン合成
	食材	肉類（牛、豚）、魚介類(サーモン、マグロ、鰻、エビ)、穀物、野菜(アボカド、キノコ、ほうれん草、アスパラガス)
葉 酸	効果	妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害の予防、赤血球の生成、細胞分裂と成長(成長期の子供や妊娠中の女性にとって重要)
	食材	緑黄色野菜（ほうれん草、レタス、ケール、ブロッコリー）、豆類、果物、全粒穀物や穀物製品
	要点	※妊娠中の女性や妊娠を計画中の女性は特に、葉酸を摂取することが重要です。
ビ オ チ ン	効果	体内で炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に不可欠な役割 →エネルギー代謝、肌や髪の健康維持、生体内でのタンパク質合成
	食材	卵黄、ナッツ類と種子、キノコ、野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん）、レバー

水溶性ビタミンは過剰に摂っても体内では蓄積されずに排泄されます。
そのため、毎日、食事から一定量を摂る必要があります。

水溶性ビタミンの覚え方は、脂溶性ビタミン以外で覚えられます！
脂溶性ビタミンだけ！！（DAKE）、水溶性ビタミンは残りです！！

＼今なら入会金50,000円が無料／

日本人に足りていないミネラルの種類と効果

日本人に足りていないミネラル
マ グ ネ シ ウ ム	効果	最近、マグネシウムは高血圧、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病に深く関与していることが明らかにされました。 不足すると骨からMgが遊離され、心疾患などの原因になります。
亜 鉛	効果	亜鉛は酵素やホルモンの成分のとしての役割から、たんぱく合成、糖の取り込み、免疫反応などに関与していることが知られています。 不足すると味覚障害、貧血、生殖能異常に影響を及ぼすとされています。
マ ン ガ ン	効果	マンガンは肝臓の酵素の成分の1つで、不足すると骨代謝、糖脂質代謝、血液凝固能などに影響を及ぼします。
銅	効果	銅は乳児の成長、骨密度、鉄輸送、脳の発達などに関与しています。

マグネシウムを含む食材

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量はこのようになっています！
男性：350〜370mg
女性：260〜290mg

食品名	マグネシウム含有量 （mg）
そば（乾麺）	100
きなこ	260
ごま	370
アオサ	3200
ひじき	640
切り干し大根	160
乾燥キクラゲ	210
干しエビ	520

亜鉛を含む食材

亜鉛の1日の摂取基準 日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量はこのようになっています！
男性：10〜11mg
女性：8mg

食品名	亜鉛含有量　　　　　　 （mg）
牡蠣	13.2
牛肩ロース	5.6
牛もも肉	4.0
カシューナッツ（フライ）	5.4
アーモンド（フライ）	4.4

マンガンを含む食材

マンガンの1日の摂取基準 日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量はこのようになっています！
男性：4.0mg
女性：3.5mg

食品名	マンガン含有量　　　　 （mg）
クローブ（香辛料類）	93
玉露（緑茶類）	71
せん茶（緑茶類）	55
シナモン（香辛料類）	41
しょうが（香辛料類）	28

銅を含む食材

銅の1日の摂取基準 日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量はこのようになっています！
男性：0.8mg
女性：0.7mg

食品名	銅含有量　　　　　　　　 （mg）
牡蠣燻製油漬缶詰（貝類）	2.81
牡蠣　養殖　水煮（貝類）	1.17
牡蠣　養殖　生（貝類）	0.89
パプリカ（香辛料類）	1.08
ぶた スモークレバー（肉類）	0.92

まとめ

近年は食事や、運動を通して健康を意識する人達が増加していると思います。
ですが、タンパク質を多く摂れば良いと思っている方も多いと思います。

タンパク質、脂質、糖質のバランスが第一に大切で、その次にそれら食べ物の内容となります。
これらに付随し、大切になってくるものが、今回説明させていただいたビタミンとミネラルになります！！
身体への吸収率や、代謝機能向上やホルモンバランス、健康維持には欠かせない効果ばかりです。

BEYONDジムでは、このような内容の栄養価まで考えた食事指導をさせて頂いております。
食事指導に興味のある方は、是非お問い合わせください！！

＼今なら入会金50,000円が無料／

よくある質問

Q.	パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.	パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。 個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
Q.	バーベルやマシンなどに危険はありませんか？
A.	バーベルやマシンを利用したトレーニングは、正しいフォームで適切な負荷をかけることで、自重トレーニングよりも効率的なトレーニングが可能です。その分、適切な知識や技術がなければ、やはり危険な部分はあります。 BEYONDジムではトレーニングのプロが危険がないようサポートさせていただきます。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
写真
トレーナー歴 2024年現在	3年２ヶ月	2年6ヶ月	4年７ヶ月	０年４ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、
BEYOND 京都四条店がおすすめです
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
など魅力がいっぱいのジムです
ぜひ、お問い合わせください！
LINEはこちらから

＼BEYONDで体験してみる／

お問い合わせは各店舗ごとにお受けしております。
LINEおよびメールフォームでのお問い合わせは24時間受け付けております。
LINEまたはお電話でのお問い合わせは店舗一覧よりご希望の店舗へご連絡ください。

店舗情報
店舗名	BEYOND 京都四条店
住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分