【注意！】食事を摂ると眠くなる！？

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は、食事を摂ると眠たくなる現象について記載させて頂いております。
身体を変える上で、トレーニングより重要になるものが食事です！！
食事と体の変化について説明させていただきますので「食べれば太る」「食べなければ痩せる」この考えが正解か一緒に確認しましょう。

生活の一部にトレーニングを取り入れる事は、楽な事では無いです。
自身が信頼を置くことができ、尚且つ目標を達成できるようなトレーナーを探すことが大切です。
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。

眠くなる原因

まずは食後に感じる眠気について説明させていただきます。

食後に眠気を感じる原因として、2つの理由が挙げられます。
・消化を促すために脳から胃腸に血液が集中するから。
・食事をすることで、血糖値が上がるから。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。
糖分やご飯やパンなどの炭水化物が体内に入ると、ブドウ糖として血液中を流れ、血糖値が上がります。そして、脳や体のエネルギーとして使われることで、血糖値は下がっていきます。
このように、血糖値は1日の中で上昇と下降を繰り返しています。

血糖値と密接な関係性にあるのが、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモン物質。インスリンは血糖値を一定の数値に保つために働き、上がった血糖値を下げてくれる存在です。

「誰しも食事をとると血糖値が上がるため、食後に眠くなるのは、年代や男女問わず、共通して言えることです。正常に血糖値が下がってくれば、眠気も感じにくくなるはずです」

しかし、中には「耐えがたい眠気で悩んでいる」という人や「食後だるくて仕方がない」という人も。このような食後の強い眠気や倦怠感に対して、「血糖値スパイク」の可能性があると注意を促します。

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血糖値スパイク

血糖値スパイクについて説明させて頂きます。

血糖値スパイクとは、普段の血糖値は正常なのにもかかわらず、食後に限って血糖値が急上昇、急降下する現象のことです。
この現象は、血糖値のグラフがまるで突出した「スパイク」のように上昇することから「血糖値スパイク」と呼ばれています。

通常の場合、食後2時間経過時の血糖値は140mg/dL未満であるべきですが、血糖値スパイクの場合はこの基準値を超えて140mg/dL以上になることがあります。

血糖値スパイクの症状

血糖値スパイクの症状は、食後に急激な血糖値上昇が起こることから、眠気、頭痛、だるさなどの症状が発生します。血糖値スパイクの主な症状は次の通りです。

眠気・だるさ

食後に血糖値が急激に上がり過ぎると、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、反動で血糖値が急降下。
今度は低血糖状態になり、食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりします。

頭痛

頭痛が起こる多くの原因は、血管の急激な拡張、血流の低下による神経の圧迫や炎症とされています。

もう一点、低血糖から引き起こされる頭痛も要因となる場合もございます。

気絶

過剰に分泌されたインスリンは、血糖値を急降下させたことで頭痛・眠気・だるさだけでなく低血糖状態になり、意識がもうろうとして気絶してしまうこともあります。

特に糖尿病患者さんにとっては、過剰なインスリンの効果による低血糖は注意が必要であり、適切な管理が求められます。

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血糖値スパイクの対処法

血糖値スパイクを避ける上で大事になるのが「食事」と「運動」です。

食事内容と食べ方

食事内容の工夫

・炭水化物・糖質のとりすぎを避ける ・肉や魚などのたんぱく質、食物繊維の多い野菜などをバランスよく食べる ・血糖値が上がりやすいうどんや白米をそばや玄米などに置き換える

はじめに、バランスの良い食事を心がけて欲しいのです。

「パンのみ」「ラーメンとチャーハン」このように炭水化物のみの食事は控えましょう。急激な血糖上昇を招きます！
ですが炭水化物を減らし過ぎると低血糖になり、身体を動かすエネルギーが低下し、勝手に身体が省エネモードとなり痩せにくい体となってしまいます！！

食べ方の工夫

・食物繊維、たんぱく質や脂質、炭水化物の順番に食べ、血糖値の上昇をおだやかにする ・食事回数を減らさない（1日3食を決めた時間に食べる） ・早食いをせず、ゆっくりよくかんで食べる

食べ方の工夫についてです。
食事の間隔が長くなり、1日の食事量が減少すると食事から取り込まれる糖が吸収されやすくなり、血液中のブドウ糖が急激に増える原因となります。

糖質の中でも食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑え、便通を改善させる効果があります。
さらに、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）には、血中コレステロールの上昇を抑える効果があります。ですので、食物繊維が含まれる食品を多く摂るように心掛けてください。

3食しっかりとかんで食べることで血糖値の乱高下を防ぐことができます！！

GI値（グライセミック・インデックス）とは？

食べ物の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。

高GI食品を食べると糖質の吸収が急激になり、身体に負担がかかります。
反対に低GI食品は糖質の吸収が穏やかになり、結果としてインスリンの過剰分泌を穏やかにします。インスリンの過剰な分泌は血糖値スパイクの原因となり、肥満やその他の不調につながります。

GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類することができます。

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運動をする

運動は血糖値スパイクの予防に有効です。

定期的な有酸素運動や筋力トレーニングは、インスリンの効果を向上させ、血糖値の急上昇を緩和します。
さらに、運動によってブドウ糖や脂肪酸の利用が促進され、細胞や筋肉が糖分を効果的に吸収することができるようになり、血糖値の低下が期待されます。
したがって、血糖値スパイクを予防するためには積極的に運動を取り入れることが大切です。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーに酸素を使う運動のことです。

体を動かす際には筋肉の収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が必要になります。
有酸素運動を行う際、ATPの材料となるのは体内に蓄えられている「糖質（グリコーゲン）」と体脂肪です。
食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質は肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられています。
運動を始めるとまず肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が二酸化炭素と水に分解され、その過程で産生されたATPが筋肉を動かすエネルギー源として使われます。しかし体内に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があり、長く運動を続けるには他のエネルギー源が必要になります。
そこで体脂肪が新たなエネルギー源として使われることになりますが、体脂肪を分解する際には多量の酸素が使われます。

有酸素運動前は、胃の中の物がある程度消化された空腹状態が良しとされています。
ただし、空腹時の長時間有酸素運動は低血糖になる恐れもあるので注意しましょう！！

有酸素運動の代表的な種目は、ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングがあります。
「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」の効果が期待できます！

無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使わないのが無酸素運動です。短距離走やウエイトトレーニング（筋トレ）が無酸素運動の代表的なものとなります。

有酸素運動では主に脂肪を分解してエネルギー（ATP）をつくり出しているのに対して、無酸素運動のエネルギー源は糖質です。
糖質は枯渇するのが早いため、強度の大きい無酸素運動を継続できるのは非常に短い時間であるといわれています。

筋トレをする前は、高GI値の食事を取りエネルギーを蓄えましょう。
血糖値スパイクにならないようにバランスの良い食事も心がけてください！

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ストレスの軽減

ストレスを感じると、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されたり、インスリン抵抗性が強くなったりします。ストレスと上手につき合うことも、血糖値スパイクを予防するためには大切です。

ストレス軽減の方法は趣味や旅行、友人と遊ぶこと、軽い運動・筋力トレと色々ございます。
自身に合った物を見つけましょう！！

まとめ

ボディメイクに関わらず、健康維持の為にも食事と運動は大切だと言うことが理解できたと思います。

まとめ：食事

・1食で食べ過ぎない
・よく噛んで食べる
・GI値を考えて食べる（トレーニング前後以外は底GI値の糖質を摂る）

まとめ：運動

・適度な有酸素運動をする
・軽い筋力トレーニングをする
・ストレスを発散する

筋トレを始めたい方は、ガムシャラに頑張ることも大切ですが、初めは正しいトレーニングフォームや回数設定を学ことが大切です！
怪我をしては元も子もありません。
また、トレーナーを選ぶ際は知識は勿論のこと、相性も大切な要素です。

私たちBEYOND京都四条店は、お客様と共に長期的目標を立て、トレーニングと食事の知識を養って頂き、後々自立できることを目的としています。

皆様のこれからの人生を、より良いものにできるお手伝いをさせて頂ければと思います。
トレーニングを始める際は、是非BEYOND京都四条店にお越しください！！

よくある質問

Q.	パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.	パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。 個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
Q.	バーベルやマシンなどに危険はありませんか？
A.	バーベルやマシンを利用したトレーニングは、正しいフォームで適切な負荷をかけることで、自重トレーニングよりも効率的なトレーニングが可能です。その分、適切な知識や技術がなければ、やはり危険な部分はあります。 BEYONDジムではトレーニングのプロが危険がないようサポートさせていただきます。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
写真
トレーナー歴 2024年現在	3年4ヶ月	2年8ヶ月	4年9ヶ月	０年6ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

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住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
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