【必見！！】健康寿命をのばす運動・栄養ガイド（2025年版）

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

BEYOND京都四条店では、「最後まで自分らしく健康に生きる」ためのサポートを大切にしています！！
近年注目されている“健康寿命”は、ただ長く生きるのではなく、介護を必要とせずに自立した生活を送れる期間を意味します。

運動や食事を少しずつ見直すことで、誰でも健康寿命をのばすことが可能です。
本記事では、健康寿命の基本から、年代別におすすめの運動や食事のポイントまで、わかりやすく解説していきます！！

一緒に確認していきましょう！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

健康寿命とは

健康寿命とは、日常生活に制限のない期間（自立して生活でき、寝たきりや介護を必要としない期間）の平均のこと。平均寿命が「どれだけ長く生きたか」を表すのに対して、健康寿命は「どれだけ健康に生きられたか」を示す指標です。

• 重要な理由：生活の質（QOL）の維持、医療・介護負担の軽減、人生の選択肢の拡大。
• 健康寿命を延ばすカギ：運動・食事・睡眠・社会参加・禁煙/節酒・適切な医療の6本柱。

健康と運動の関連性（なぜ運動が効くの？）

運動は、全身のメンテナンスです。継続的な身体活動は次のようなメリットにつながります。

• 生活習慣病リスクの低下：2型糖尿病、高血圧、脂質異常、冠動脈疾患など。
• 認知機能・メンタルの維持：脳の可塑性（BDNF）や血流改善で、認知症や抑うつのリスクを下げる。
• サルコペニア・フレイル予防：筋力と筋量を守り、転倒・骨折の予防に直結。
• 体重・体脂肪のコントロール：基礎代謝維持、インスリン感受性の改善。
• 姿勢・柔軟性・痛みの改善：関節可動域と体幹機能を整え、肩こり・腰痛の予防/軽減。

ポイント：トレーニング効果は積み上げ式。短時間でも日々の合計が効きます。（こま切れでも大丈夫）

日本が推奨している運動日数・量（2023年ガイドの要点）

日本の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド（2023）」とアクティブガイドでは、以下の行動目標が示されています。

成人（おおむね18〜64歳）

• 日常の身体活動：早歩き相当（3METs以上）を1日60分以上（目安：約8,000歩/日）。
• 意図的な運動：3METs以上の運動を週合計60分以上。
• 筋力トレーニング：週2〜3日。
• 座りっぱなし対策：長時間の座位を減らす（仕事中も小まめに立つ/歩く）。

高齢者（おおむね65歳以上）

• 日常の身体活動：早歩き相当（3METs以上）を1日40分以上（目安：約6,000歩/日）。
• 多要素の運動（有酸素＋筋力＋バランス＋柔軟）を週3日以上。
• 筋力トレーニング：週2〜3日（椅子スクワット等の自重でも可）。
• 座りっぱなし対策：可能な範囲で、じっとした時間を減らす。

こども（身体を動かす時間が少ないこども）

• 中強度以上の活動を毎日60分以上。
• 高強度や筋・骨を強くする活動を週3日以上。

共通メッセージ「＋10（プラス・テン）」

• 今より1日10分、身体活動を足すことからスタートしましょう（階段、1駅歩く、家事を増やすなど）

METs（メッツ）：安静時を1とした活動強度の指標。3METs＝少し息がはずむ早歩きが目安。

年層別のおすすめトレーニング

ここでは、実践しやすい週のモデルを提示します（強度は“会話できる〜やや息が上がる”が目安）。

20〜39歳

• 目的：体力の土台づくり、ボディメイク、仕事の疲労耐性アップ。
• 週モデル
  • 筋力トレーニング（全身）×2〜3日：
    • 基本5種：スクワット／ヒップヒンジ（デッドリフト系）／プッシュ（腕立て・ベンチ）／プル（懸垂・ロー）／体幹（プランク）。
    • 1種目8〜12回×2〜4セット。最後2回がきつい重さ。
  • 有酸素150〜300分/週（例：30分×5日、または50分×3日）：ジョグ、バイク、スイム、インターバル20秒×8本など。
  • モビリティ10分/日：胸椎回旋、股関節伸展、足関節ドーシフレクション。
• 仕事中の＋10：ポモドーロ（50分作業＋10分歩く/ストレッチ）。

40〜64歳

• 目的：筋力・関節の維持、内臓脂肪対策、睡眠の質向上。
• 週モデル
  • 筋力トレ×2〜3日：椅子スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ラットプル/ロー、プッシュアップ、ヒップリフト。
  • 有酸素：中強度（早歩き〜速歩）30〜45分×3〜5日。膝に不安があれば自転車/水中ウォーキング。
  • 姿勢・体幹：キャット&カウ、肩甲骨まわし、ドローイン、ブレーシング。
  • 柔軟：ふくらはぎ、もも裏、胸、股関節。
• 血圧・血糖が気になる人：朝夕のウォーキングや“食後10分歩き”が有効。医師の指示がある場合はそれを優先。

65歳以上

• 目的：転倒予防、筋力とバランス維持、フレイル予防。
• 週モデル
  • 多要素運動×3日以上：
    • 有酸素：20〜30分歩行（外出が難しい日は室内足踏みや踏み台昇降）。
    • 筋力：週2〜3日（椅子スクワット、カーフレイズ、ペットボトルロー、壁プッシュアップ、ヒップヒンジ）。各10〜15回×1〜3セット。
    • バランス：タンデムスタンス、片脚立ち（近くに支えを置く）、綱渡り歩き。
    • 柔軟：ふくらはぎ、もも裏、股関節、胸。
  • 安全のコツ：痛みが出る手前で中止／体調不良時は休む／薬を服用中や持病がある場合は専門家に相談。

産前産後の方・持病のある方は、必ず主治医と相談のうえ、安全に配慮して実施してください。

食事や栄養素のおすすめ（日本のガイドに沿って）

日本の「食事バランスガイド」と「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の考え方をベースに、実践しやすいポイントをまとめました。

基本の考え方

• 主食・主菜・副菜をそろえる（毎食）。
• たんぱく質を毎食：手のひら大の魚・肉・卵・大豆製品・乳製品いずれかを。
• 野菜は1日350g目安：色の濃い野菜を多めに（汁物でかさ増しOK）。
• 良質な脂質：魚（EPA/DHA）、ナッツ、オリーブ油、えごま/菜種油。
• 炭水化物の質：精製穀物だけに偏らず、玄米・雑穀・全粒粉や芋類も活用。
• 発酵食品：味噌、納豆、ヨーグルトで腸内環境を整える。
• 水分：こまめに。無糖の水・お茶を基本に。
• 減塩・節酒：加工食品・外食の汁を飲み干さない、調味料は“かける→つける”。

ライフステージ別の栄養ポイント

• 働き盛り（20〜64歳）：
  • トレーニング日はたんぱく質20〜30g/食を目安に（例：鮭1切れ＋納豆）。
  • 昼の眠気や夕方のドカ食い対策に間食（タンパク＋食物繊維）：ギリシャヨーグルト＋バナナ、ナッツ＋フルーツなど。
• シニア（65歳以上）：
  • たんぱく質確保＋ビタミンD・カルシウム：魚、卵、牛乳・ヨーグルト、小魚、豆腐、きのこ、鮭。
  • よく噛める工夫：やわらか調理、刻み野菜、スープや煮物で摂取量アップ。

かんたん1日のモデル献立

• 朝：ごはん・味噌汁（具だくさん）・焼き鮭・小松菜のおひたし・ヨーグルト。
• 昼：雑穀おにぎり・鶏むねの野菜巻き・ミニトマト・フルーツ。
• 夜：玄米・豚ヒレ生姜焼き・ひじき煮・青菜の胡麻和え・豆腐とわかめの味噌汁。
• 間食：無糖ヨーグルト、プロテイン、ナッツ、果物などから1〜2つ。

体重管理の基本は適正エネルギー＋たんぱく質十分＋野菜多め＋甘い飲料を控える。

まとめ（今日からできる3ステップ）

1. ＋10分：座りっぱなしをやめ、毎日10分だけ動く時間を追加。
2. 週2〜3日の筋トレ：全身をまんべんなく（スクワット・プッシュ・プル・体幹）。
3. 主食・主菜・副菜＋発酵食品：たんぱく質と野菜を毎食しっかり。

小さな積み重ねが、転ばないカラダ・疲れにくいカラダ・最後まで自分で動ける人生につながります。今日の10分から始めましょう！

付録：トレーニングメニュー例（ジム/自宅）

A. ジム（全身60分／週2〜3日）

• バックスクワット 8〜10回×3
• ルーマニアンデッド 8〜10回×3
• ベンチプレス or マシンチェスト 8〜12回×3
• ラットプル or シーテッドロー 8〜12回×3
• ヒップアブダクション or ケーブルロウアブ 12〜15回×2
• プランク 30〜45秒×3
• 有酸素（バイクorトレッドミル）15〜20分

B. 自宅（30〜40分／週3日）

• 椅子スクワット 12回×3
• 壁プッシュアップ 10〜15回×3
• ヒップリフト 12〜15回×3
• チューブロー or ペットボトルロー 12回×3
• 片脚立ち 20〜30秒×左右2セット（支えを使う）
• その場ジョグ or 踏み台昇降 5〜10分

C. デスクワーカーの“ながら”習慣

• 50分作業→10分立つ/歩く/肩回し
• エレベーター→階段
• 1駅だけ歩く、バスは1つ前で降りる
• テレビは立って観る、歯磨きはかかと上げ

免責：既往症のある方や服薬中の方は、運動や食事を大きく変える前に医師・管理栄養士・運動指導者にご相談ください。

よくある質問

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、
BEYOND 京都四条店がおすすめです
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
など魅力がいっぱいのジムです
ぜひ、お問い合わせください！
LINEはこちらから

＼BEYONDで体験してみる／

お問い合わせは各店舗ごとにお受けしております。
LINEおよびメールフォームでのお問い合わせは24時間受け付けております。
LINEまたはお電話でのお問い合わせは店舗一覧よりご希望の店舗へご連絡ください。

店舗情報
店舗名	BEYOND 京都四条店
住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分