みなさま、こんにちわ。
BEYOND京都四条店トレーナの太田です。
スポーツや筋力トレーニングなどの運動で、体を動かすのは楽しいし気持ちになります。しかし運動後の筋肉痛が辛いと感じる方は多いでしょう。また、筋肉痛からできるだけ早く回復したいけれど、どのようなマッサージ・ケアをしたら良いかわからない方も多いと思います。
この記事では、筋肉痛が発生する仕組み、効果的なマッサージやケアの方法、予防法について解説します。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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筋肉痛が起こる仕組み
まずは「筋肉痛になるのか」を知ることが重要です。
筋肉痛のおおくは「遅発性筋肉痛（DOMS）」と、呼ばれるもので、運動直後ではなく24〜72時間後にピークを迎えます。
筋肉痛の原因
・筋肉に細かな損傷が起こる
・炎症反応によって痛みが発生する
・神経が刺激されて痛みとして感じる
筋肉痛は「悪いこと」ではなく、筋肉が強くなるための自然な家庭の一部です。しかし、ケアを怠ると回復が遅れたり、疲労が蓄積して怪我につながることもあります。
筋肉痛のメカニズム
１. 筋肉の損傷：筋肉の耐久力を超える運動を行うと、筋線維が傷つきます。特に、重いものを下ろす動作（伸張性収縮）は、筋線維に細かい傷を作りやすいとされています。
２. 炎症反応：傷ついた筋線維の修復過程で、白血球などが集まり炎症反応が起こります。
3. 痛みの物質の分泌：炎症反応により、ブラジキニンやヒスタミンなどの痛みの原因となる物質（発痛物質）が分泌されます。
4. 痛みの発生：これらの物質が神経を刺激することで、痛みを感じるのです。
筋肉痛が起こりやすい状況
・ 慣れない運動：普段あまり使わない筋肉を急に使うことで、筋繊維が損傷しやすくなります。
・ 高強度の運動：負担の大きな運動や長時間の運動で、筋肉の耐久力を超えることで発生します。
・ 伸張性収縮：重いものを下ろしす動作や階段を降りる動作などで、筋肉が引き伸ばされる際に筋繊維が傷きやすくなります。
注意すべき筋肉痛
・発熱や強い倦怠感：横紋筋融解症など、病気が原因の筋肉痛の可能性があります。
・痛みが長く続く：1週間以上痛みが続く場合や、急な痛みがある場合は、専門医の診断を受けることが推奨されます。
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筋肉痛を早く治すための大原則
１.血流を促進することこと
血液によって酸素や栄養素が運ばれ、回復スピードが上がります
２.栄養をしっかり補給すること
筋修復には材料となるタンパク質や糖質が必要不可欠。
３.休養をとること
睡眠やリラックスは成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復をサポートします。
この３つを軸に、具体的なケア方法を見ていきましょう。
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マッサージ・セルフケアの方法
軽めのマッサージ
筋肉痛のとき「強く揉む」のは逆効果。炎症を悪化させてしまうこともあります。
おすすめは軽く撫でるようなマッサージをやりましょう。筋肉を押しつぶすのではなく、皮膚や表面の筋膜を動かすようにすると血流が促進され、痛みが和らぎます。
フォームローラーで筋膜リリース
近年注目されているのがフォームローラを使ったセルフケアです。
・太ももやふくらはぎの死にローラーを置き自重で転がす
・痛すぎる箇所は避ける「気持ちいい」程度に行う
リンパを意識したケア
末端（足先や腕の先）から心臓に向かって軽くさするようにマッサージすることで、
リンパの流れや血液循環がスムーズになります。
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温冷ケアで炎症と血流をコントロール
炎症が強い場合
トレーニング直後に筋肉の炎症や腫れを感じる場合は、アイシングが有効です。
• 保冷剤や氷嚢をタオルで包んで10〜15分当てる
• 直に当てすぎると凍傷のリスクがあるので注意
回復期
翌日以降は血流を促すために温めるのが効果的です。
• 入浴（ぬるめのお湯で15分程度）
• 蒸しタオルを患部に当てる
• サウナや岩盤浴も血流促進に◎
冷やすのは炎症が強い時それ以外は温めるが基本ルール
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ストレッチとアクティブリカバリー
・静的ストレッチ
痛みが強いときは無理に伸ばさないこと。軽くジンワリ伸ばす程度に留めましょう。
・動的ストレッチ
腕回しや脚回しなど、関節を大きく動かすストレッチは血流を促進し、回復をサポートします。
・軽い有酸素運動
ウォーキングやサイクリングなどの軽い運動が回復を早めるという研究結果もあります。完全休養よりも軽く動かす方が早く筋肉痛が和らぎます。
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栄養とサプリメント
タンパク質＋糖質
筋肉修復にはタンパク質が必須。さらに糖質を一緒に摂ることで、筋肉への栄養吸収が高まります。
運動後30分以内にプロテイン＋果物がおすすめです。
オメガ3脂肪酸
魚やナッツに含まれるオメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果があります。
抗酸化物質
ビタミンC（果物）、ビタミンE（ナッツ）、ポリフェノール（ベリー類）などは筋肉の炎症を和らげるサポートをします。
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睡眠と休養の重要性
いくらマッサージや栄養を意識しても、睡眠不足では筋肉の回復は進みません。
深い睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が筋肉修復に不可欠です。
7時間以上の睡眠を目標にし、就寝前はスマホやカフェインを避け、リラックスできる環境を作りましょう。
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筋肉痛を予防する工夫
治すだけでなく、予防することも大切です。 トレーニング前にウォームアップをしっかり行いましょう。
負荷を急に上げすぎないようにしましょう。
栄養と睡眠を習慣的に意識する。
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まとめ
筋肉痛は「筋肉が強くなる過程」ですが、ケアをすることで早く和らぐことができます。
・マッサージやフォームローラで血液促進
・炎症が強い時は冷やし、基本は温めて回復サポート
・軽い運動やストレッチで血流を高める
・栄養・睡眠で体の修復を助ける
これらを組み合わせて行うことで、筋肉痛からの回復がぐっと早まります。
ぜひ試してみてください。
よくある質問
Q.パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。
個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
Q.バーベルやマシンなどに危険はありませんか？
A.バーベルやマシンを利用したトレーニングは、正しいフォームで適切な負荷をかけることで、自重トレーニングよりも効率的なトレーニングが可能です。その分、適切な知識や技術がなければ、やはり危険な部分はあります。
BEYONDジムではトレーニングのプロが危険がないようサポートさせていただきます。
Q.年齢制限はありますか？
A.パーソナルトレーニングに年齢制限はありません。30～40代の利用者が多いイメージがあるかもしれませんが、実際に始めると「もっと早く始めておけば良かった」と感じる人は多いそうです。50～60代になってくると、五十肩や腰痛などの悩みも増えてきます。
Q.女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。
目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。
食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。
トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。
個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
BEYOND 京都四条店のお知らせ
| BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！ | ||||
|---|---|---|---|---|
| 名前 | 日吉陸（店長） | 山村聡 | 松田武 | 田淵龍之介 |
| 写真 |  |  |  |  |
| トレーナー歴 2024年現在 | 4年0ヶ月 | 6年7ヶ月 | 1年5ヶ月 | 1年1ヶ月 |
| スポーツ歴 | 野球、水泳 | 陸上、バスケ | ラグビー、水泳 | ラグビー |
| 好きな食べ物 | ハッシュドポテト | ジャンクフード | お母さんのご飯 | パクチー |
| riku__hiyoshi | so_yamamura | personal_trainer_takeru | taburyu92.fit | |
BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。
私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！
会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。
「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！
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| 店舗情報 | |
|---|---|
| 店舗名 | BEYOND 京都四条店 |
| 住所 | 〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F |
| 電話番号 | 0757441101 |
| 最寄り駅 | 烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分 |
