産後の尿漏れ・骨盤ゆるみに効く“骨盤底筋トレ”

みなさま、こんにちわ
BEYONDO京都四条店トレーナの太田です。

「くしゃみをすると尿が漏れてしまう…」「重いものを持つと尿漏れが心配…」「骨盤がグラグラして腰が痛い…」

産後の女性の約7割が経験するこれらの悩み。出産により骨盤底筋群が伸びたり傷ついたりすることで、尿漏れや骨盤のゆるみが生じます。しかし、多くの女性が「仕方がない」と諦めてしまっているのが現状です。

実は、適切な骨盤底筋トレーニングを継続することで、これらの症状は大幅に改善できます。この記事では、産婦人科医師の監修のもと、産後の尿漏れ・骨盤ゆるみに効果的な骨盤底筋トレーニング法を詳しく解説します。

1日たった10分の習慣で、快適で自信に満ちたママライフを取り戻しませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

産後に起こる骨盤底筋の変化とその影響

効果的な骨盤底筋トレーニングを理解するために、まず産後の骨盤底筋に何が起こっているのかを科学的に解説します。

骨盤底筋群とは？

1. 骨盤底筋群の構造

• 肛門挙筋：骨盤底の最も重要な筋肉群
• 尾骨筋：尾骨を支える深層筋
• 外肛門括約筋：肛門の開閉をコントロール
• 外尿道括約筋：尿道の開閉をコントロール
• 深会陰横筋：骨盤底の安定性を保つ

2. 骨盤底筋群の重要な機能

• 支持機能：膀胱・子宮・直腸を下から支える
• 括約機能：尿道・肛門の開閉をコントロール
• 性機能：性的快感に関与
• 安定機能：骨盤・腰椎の安定性を保つ
• 循環機能：骨盤内の血液・リンパ循環を促進

妊娠・出産が骨盤底筋に与える影響

1. 妊娠中の変化

• 重量負荷：胎児・羊水・胎盤の重さで慢性的圧迫
• ホルモン影響：リラキシンにより結合組織が緩む
• 姿勢変化：重心移動により骨盤底筋に負担
• 筋力低下：運動不足により筋力・筋持久力が低下

2. 分娩時の損傷

• 過伸展：胎児通過時に筋肉が限界まで伸ばされる
• 神経損傷：陰部神経の圧迫・牽引による機能低下
• 筋繊維断裂：微細な筋繊維の損傷
• 会陰切開・裂傷：外科的処置による組織損傷

3. 帝王切開でも起こる変化

• 妊娠期間の影響：9ヶ月間の重量負荷は避けられない
• ホルモン変化：分娩様式に関係なく起こる
• 腹筋群の影響：帝王切開による腹筋群の機能低下
• 姿勢の変化：術後の姿勢変化が骨盤底筋に影響

産後の症状とその原因

1. 尿漏れ（尿失禁）

腹圧性尿失禁

• 症状：咳・くしゃみ・笑い・運動時の尿漏れ
• 原因：外尿道括約筋の機能低下
• 頻度：産後女性の40-60%が経験
• 改善可能性：適切なトレーニングで80-90%改善

切迫性尿失禁

• 症状：急な尿意とともに漏れてしまう
• 原因：膀胱の過活動、神経系の変化
• 特徴：水の音や冷たさで誘発されやすい
• 対策：骨盤底筋トレーニングと膀胱訓練

2. 骨盤臓器脱

• 膀胱瘤：膀胱が膣壁から突出
• 子宮脱：子宮が膣から下降・突出
• 直腸瘤：直腸が膣後壁から突出
• 症状：下腹部の重圧感、異物感、排尿・排便困難

3. 骨盤の不安定性

• 腰痛：骨盤の支持機能低下による腰椎への負担
• 恥骨痛：恥骨結合の不安定性
• 仙腸関節痛：仙腸関節の可動性異常
• 歩行困難：骨盤帯の不安定による歩行時痛

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骨盤底筋トレーニングの科学的効果

なぜ骨盤底筋トレーニングが産後の症状改善に効果的なのか、その科学的根拠を詳しく解説します 。

筋力・筋持久力の改善効果

1. 筋肥大効果

• 筋繊維の増大：トレーニングにより筋繊維が太くなる
• 筋力向上：最大収縮力が20-40%向上
• 速筋繊維活性化：急激な腹圧上昇への対応力向上
• 期間：6-8週間で有意な改善が見られる

2. 筋持久力向上

• 遅筋繊維強化：持続的な支持機能向上
• 疲労耐性：長時間の活動でも機能維持
• 日常生活動作：立位・歩行時の持続的支持
• 改善率：12週間で筋持久力が50-70%向上

神経系の改善効果

1. 運動学習効果

• 筋収縮パターン：正しい収縮パターンの再学習
• 協調性向上：他の筋群との協調性改善
• 反射機能：腹圧上昇時の反射的収縮能力向上
• 意識化：無意識の筋収縮能力向上

2. 神経再生促進

• 神経可塑性：損傷した神経の機能回復
• 代償機能：他の神経経路による機能補完
• 感覚改善：骨盤底の感覚フィードバック向上
• 回復期間：神経系の改善には3-6ヶ月必要

組織修復・再生効果

1. 血流改善効果

• 毛細血管密度：筋収縮により毛細血管が増加
• 酸素供給：組織への酸素・栄養供給改善
• 老廃物除去：代謝産物の除去促進
• 治癒促進：損傷組織の修復加速

2. コラーゲン合成促進

• 結合組織強化：筋膜・腱の強度向上
• 弾性回復：組織の弾性・柔軟性改善
• 構造改善：筋繊維の配列・構造最適化
• 長期効果：継続により組織の質的改善

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段階別骨盤底筋トレーニングプログラム

産後の回復段階に応じた、安全で効果的な骨盤底筋トレーニングプログラムをご紹介します。

【第1段階】産後2週間〜2ヶ月：基礎回復期

目的：骨盤底筋の意識化、基本的な収縮能力の回復

1. 骨盤底筋の意識化エクササイズ（5分）

①呼吸と連動した基本収縮

1. 仰向けで膝を立て、リラックス
2. 息を吸いながら骨盤底筋を緩める
3. 息を吐きながら骨盤底筋をゆっくり引き上げる
4. 「膣と肛門を優しく閉じる」イメージ
5. 3秒キープ→3秒で緩める
6. 10回×2セット

②段階的収縮練習

1. 仰向けで膝を立てる
2. 骨盤底筋を10%の力で収縮（エレベーター1階）
3. さらに50%の力で収縮（エレベーター5階）
4. 最大収縮（エレベーター10階）
5. 段階的に緩める（10階→5階→1階→地下）
6. 5回繰り返し

③快速収縮練習

1. 仰向けで膝を立てる
2. 骨盤底筋を素早く収縮→即座に緩める
3. 「咳をしそうになった時の反射」をイメージ
4. 10回×2セット

2. 基本姿勢でのトレーニング（3分）

①仰向け位置でのトレーニング

1. 仰向けで膝を立て、足は肩幅
2. 腰の下にタオルを敷いて自然なカーブを保つ
3. 息を吐きながら骨盤底筋を5秒収縮
4. 5秒で緩める
5. 8回×2セット

②側臥位でのトレーニング

1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
2. 頭を腕で支え、リラックス
3. 息を吐きながら骨盤底筋を収縮
4. 3秒キープ→3秒で緩める
5. 左右各5回

3. 日常生活での意識化（随時）

• 授乳時：授乳しながら骨盤底筋を意識
• 立ち上がり時：立つ前に骨盤底筋を収縮
• 咳・くしゃみ前：反射的に骨盤底筋を収縮
• 重いもの持ち上げ前：事前に骨盤底筋を準備

【第2段階】産後2〜6ヶ月：筋力強化期

目的：筋力・筋持久力の向上、機能的な動作との統合

1. 強化トレーニング（10分）

①持久力強化エクササイズ

1. 仰向けで膝を立てる
2. 息を吐きながら骨盤底筋を最大収縮
3. 10秒間キープ（呼吸は続ける）
4. 10秒で完全に緩める
5. 10回×3セット

②パワー強化エクササイズ

1. 仰向けで膝を立てる
2. 骨盤底筋を最大速度で収縮
3. 1秒キープ→1秒で緩める
4. 15回×3セット

③複合収縮エクササイズ

1. 仰向けで膝を立てる
2. 骨盤底筋を収縮しながら下腹部も軽く収縮
3. 8秒キープ
4. 8秒で緩める
5. 8回×2セット

2. 姿勢変化でのトレーニング（8分）

①座位でのトレーニング

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 足は肩幅、足裏全体を床につける
3. 息を吐きながら骨盤底筋を収縮
4. 6秒キープ→6秒で緩める
5. 10回×2セット

②四つん這いでのトレーニング

1. 四つん這いで背中をまっすぐ保つ
2. 息を吐きながら骨盤底筋を上に引き上げる
3. 5秒キープ→5秒で緩める
4. 12回×2セット

③立位でのトレーニング

1. 壁に背中をつけて立つ
2. 足は肩幅、膝を軽く曲げる
3. 息を吐きながら骨盤底筋を収縮
4. 4秒キープ→4秒で緩める
5. 15回×2セット

3. 機能的動作との統合（5分）

①スクワット＋骨盤底筋

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 息を吸いながらゆっくりスクワット
3. 息を吐きながら立ち上がり、同時に骨盤底筋収縮
4. 10回×2セット

②ブリッジ＋骨盤底筋

1. 仰向けで膝を立てる
2. 息を吐きながらお尻を上げ、同時に骨盤底筋収縮
3. 5秒キープ
4. 息を吸いながらゆっくり下ろす
5. 12回×2セット

【第3段階】産後6ヶ月以降：機能統合・維持期

目的：日常生活動作との完全統合、長期維持

1. 高強度トレーニング（12分）

①最大筋力トレーニング

1. 仰向けで膝を立てる
2. 骨盤底筋を最大収縮（100%の力）
3. 15秒間キープ（呼吸は続ける）
4. 15秒で完全に緩める
5. 8回×3セット

②爆発的パワートレーニング

1. 立位で足を肩幅に開く
2. 「咳をする」動作で骨盤底筋を爆発的に収縮
3. 即座に緩める
4. 20回×3セット

2. 複合動作トレーニング（10分）

①ランジ＋骨盤底筋

1. 立位から右足を大きく前に出す
2. 息を吸いながら腰を下ろす
3. 息を吐きながら立ち上がり、骨盤底筋収縮
4. 左右各10回×2セット

②プランク＋骨盤底筋

1. プランク姿勢を保持
2. 息を吐きながら骨盤底筋を5秒収縮
3. 息を吸いながら5秒で緩める
4. プランク姿勢を保ったまま10回

3. 日常生活統合トレーニング（5分）

• 階段昇降：一段ごとに骨盤底筋を意識
• 重い荷物運搬：持ち上げ前に骨盤底筋を準備
• 子供の抱っこ：抱き上げ時に骨盤底筋を収縮
• 運動・スポーツ：動作に合わせた骨盤底筋の活用

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症状別特化トレーニング

特定の症状に対してより効果的なアプローチをご紹介します 。

尿漏れ改善特化プログラム

1. 腹圧性尿失禁対策（8分）

①咳・くしゃみ対策トレーニング

1. 立位で壁に手をつく
2. 「咳をしそう」な状況を想像
3. 咳をする前に骨盤底筋を素早く収縮
4. 実際に軽く咳をする
5. 20回練習

②ジャンプ準備トレーニング

1. 立位で軽くジャンプの構え
2. ジャンプ前に骨盤底筋を収縮
3. 小さくジャンプ
4. 着地時も骨盤底筋を維持
5. 10回×3セット

2. 切迫性尿失禁対策（6分）

①膀胱訓練併用エクササイズ

1. 座位で尿意を感じた時の姿勢
2. 骨盤底筋を強く収縮
3. 深呼吸しながら10秒キープ
4. 尿意が落ち着くまで継続
5. 日中5-10回実施

骨盤臓器脱予防・改善プログラム

1. 支持機能強化（10分）

①逆重力ポジショントレーニング

1. 仰向けで腰の下にクッション
2. 骨盤を心臓より高い位置に
3. この姿勢で骨盤底筋トレーニング
4. 10秒収縮×10回×3セット

②内臓位置改善エクササイズ

1. 四つん這いで頭を下げる
2. 内臓が重力で正常位置に戻るのを意識
3. この姿勢で骨盤底筋を収縮
4. 5秒×15回×2セット

骨盤安定化プログラム

1. 骨盤帯安定化（12分）

①多裂筋＋骨盤底筋協調トレーニング

1. 四つん這いで背骨をニュートラル
2. 息を吐きながら骨盤底筋と深層腹筋を同時収縮
3. 背骨の安定性を保ちながら8秒キープ
4. 10回×3セット

②仙腸関節安定化エクササイズ

1. 横向きに寝て、上の脚を軽く曲げる
2. 骨盤底筋を収縮しながら上の脚を小さく上げる
3. 5秒キープ
4. 左右各12回×2セット

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継続のコツと効果測定

骨盤底筋トレーニングを継続し、効果を実感するための具体的な方法をご紹介します。

効果測定の方法

1. 客観的評価指標

• 尿漏れ回数：1日の尿漏れ回数を記録
• パッド重量：使用パッドの重量測定
• 筋力測定：骨盤底筋の収縮力（医療機関で測定可能）
• 超音波検査：骨盤底筋の厚さ・動きの評価

2. 主観的評価指標

• 症状の程度：10段階での症状評価
• 生活の質：日常生活への影響度
• 自信度：外出・運動への自信
• 筋収縮感覚：骨盤底筋の収縮感覚の変化

継続のための5つの戦略

1. 習慣化テクニック

• 時間固定：授乳後、入浴前など決まった時間
• 場所固定：寝室、リビングなど専用スペース
• ルーティン化：他の習慣と組み合わせ
• 最低ライン：忙しい日は3分だけでもOK

2. モチベーション維持

• 小さな変化を記録：わずかな改善も記録
• ご褒美システム：継続達成時の自分へのプレゼント
• 仲間との共有：同じ悩みを持つママ友と情報共有
• 専門家のサポート：定期的な医療機関での評価

3. 環境整備

• 快適な環境：静かで集中できる空間
• 道具準備：ヨガマット、クッション、タイマー
• 家族の協力：トレーニング時間の確保
• 子供の対応：子供も一緒に参加できる工夫

4. 段階的進歩

• 無理をしない：体調に合わせた強度調整
• 段階的増加：徐々に時間・強度を上げる
• 個人差を認識：他人と比較しない
• 長期的視点：最低6ヶ月は継続

5. 専門的サポート活用

• 医師の診察：定期的な症状評価
• 理学療法士：個別指導・フォームチェック
• 助産師：産後ケアの一環として
• 骨盤底筋専門クリニック：専門的評価・治療

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まとめ：快適で自信に満ちたママライフを

産後の尿漏れ・骨盤ゆるみは、多くの女性が経験する自然な変化ですが、決して諦める必要はありません 。適切な骨盤底筋トレーニングを継続することで、これらの症状は大幅に改善できます。

骨盤底筋トレーニング成功の7つのポイント：

1. 段階的アプローチ：産後の回復段階に応じたプログラム
2. 正しい収縮方法：呼吸と連動した適切な筋収縮
3. 継続的実施：1日10-15分、最低6ヶ月の継続
4. 症状別特化：個別症状に応じたトレーニング選択
5. 日常生活統合：機能的動作との組み合わせ
6. 効果測定：客観的・主観的評価による進歩確認
7. 専門的サポート：医療従事者との連携

最も重要なのは、今日から始めることです。完璧なプランを待つ必要はありません。まずは5分間の基本的な骨盤底筋収縮から始めて、2週間で筋肉の意識化、1ヶ月で収縮力の向上、3ヶ月で症状の改善を実感できるでしょう。

産後の体の変化は一時的なものです。適切な骨盤底筋トレーニングで、快適で自信に満ちたママライフを取り戻しませんか？

あなたの健康で幸せな毎日は、今この瞬間から始まります。

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よくある質問

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年5ヶ月	1年1ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
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私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

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電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分

この記事の著者⬆️⬆️
太田　晴貴（オオタ　ハルキ）