忙しい社会人でも続けられる筋トレメニュー

皆様こんにちは。
BEYOND京都四条店トレーナの太田です。

無理しないで、自分を少しだけ大切にする時間をつくろう。
「筋トレしたい気持ちはあるのに、仕事が終わるころには体も気持ちもヘトヘト…やろうと思っても疲れて寝てしまう、続けたいのに続けられない自分に少し落ち込む」
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、ほとんどの社会人が感じていることです、そして正直に言うと、僕自身も何度も同じ経験をしてきました。「今日は絶対やるぞ」と思っていたはずなのに、家に帰った瞬間、気が抜けて動けなくなる。
気持ちでは前向きなのに、身体がついてこない日がある。
でも、そこで自分を責めなくていいんです。続けられないのは“あなたが弱いから”ではなく、忙しい社会人に合ったやり方をまだ知らないだけなんです。筋トレは、人生を豊かにするための時間。苦しむためのものではありません。

だからこそ、「がんばりすぎない筋トレ」がいちばん続きます。この記事では、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる現実的な筋トレメニューと習慣術を紹介していきます。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

忙しい社会人が筋トレを続けられない理由は「時間」じゃない

多くの人が口にするのは「時間がない」という言葉ですが、本当の理由はそこではありません。
忙しい人が筋トレを続けられない本当の原因は、次の4つです。

① ハードルが高すぎる
最初に理想を追い求めすぎて、現実に心が折れる。

② メニューが複雑
「今日はどれをやろう…」と迷うだけで行動が止まる。

③ 疲れている日を想定していない
気持ちがあっても体力がない日が社会人には必ずある。

④ 成果が見える前にやめてしまう
変化が見えない時期こそ続けなきゃいけないのに、そこが一番むずかしい。逆に言えば、この4つを解消できれば、忙しくても続けられるということ。だからまずは、「続けやすいシンプルさ」と「ハードルの低さ」が必要なんです。

1日10～15分でOK。「短くていい」を本気で受け入れる

忙しい社会人にとって、筋トレの継続で一番の敵になるのは完璧主義。
「1時間できないなら今日はいいや」「疲れてるから全力でできない」、こうして超えるのが大変なハードルを自分で作ってしまいます。でも正直に言うと、体は長時間のトレーニングを求めていません。
続けられる強度 × 必要最低限の種目、この組み合わせが、忙しい人にとって最強なんです。

家でできるやさしい10～15分トレーニング

スクワット（下半身）
20回 × 2セット→ 呼吸に合わせて、ゆっくり。

プッシュアップ（胸・肩）
膝つきOK。10〜15回 × 2セット→ 胸に効く角度で。

プランク（体幹）
30～40秒 × 2セット→ 反り腰にならないよう注意。

たったこれだけ。でも続けると、階段で息が切れにくくなったり、肩こりや腰の重だるさが軽くなったりと、明らかな変化を実感できます。

疲れている日用の「やさしいメニュー」を1つ持っておく

社会人は、どんなにやる気があっても、疲れ切って動けない日が必ずあります。だからこそ、疲れている日用の逃げ道メニューが必要。
▼疲労MAXの日メニュー（計5分）
• ゆっくりスクワット 10回
• 胸を開くストレッチ 1分
• もも裏ストレッチ 1分
• 体をほぐす深呼吸 1分
これだけでOK。

本当にこれだけでいいです。大事なのはゼロの日をつくらないこと。5分でもやると、「今日も続けた」という成功体験が積み上がります。

習慣化のカギは「仕組み化」やる気は頼りにならない

忙しい社会人に必要なのは、強い意志ではありません。必要なのは仕組みと準備です。
①やる時間を決める
「気が向いたらやる」は永遠にこない。
②やるメニューを固定する
考えると行動が止まるから、迷わない仕組みを作る。
③疲れている日のメニューを最初から用意する
休んでもいい。でも完全にゼロは作らない。
④記録をつけて「見える成長」を作る
アプリでもメモでもOK。
成長を可視化すると継続率が跳ね上がります。これらを整えるだけで、びっくりするほど行動しやすくなります。

忙しい人ほど軽く続けるが強い

筋トレというと、「追い込む」「限界までやる」というイメージが強いです。でもそれは、体力にも生活にも余裕がある人の話。忙しい社会人にとって一番大切なのは、軽くてもいいから続けることです。10分の積み重ねでも、3ヶ月後には確実に体が変わります。
筋トレは裏切りません。続けた分だけ、必ず返ってきます。

最後に：忙しいからこそ、自分に優しい時間を作る

ここまで読んでくれた皆さまは、きっと少しでも「もう一度がんばってみたい」そんな気持ちがあるはずです。その気持ちがあれば十分、あとは小さな一歩を踏み出すだけです。筋トレはあなたの体を強くするだけじゃなく、気持ちを整え、毎日の疲れを減らし、仕事のパフォーマンスも上げてくれます。
忙しい毎日でも、あなたは自分の体を変える力を持っています。何かを大きく変える必要はありません。
今日から、皆様も10分だけやってみてください。

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年5ヶ月	1年1ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
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