体脂肪率と健康の関係｜パーソナルトレーナーが解説

みなさんこんにちは。
烏丸エリアで人気のパーソナルジム BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

今回は、「体脂肪率と健康の関係」について、医療機関の情報をベースにしながら、パーソナルトレーナー視点でわかりやすく解説していきます！
健康寿命を伸ばす為には、とても重要になる話なので、皆さんもこちらのブログから確認して下さいね。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

そもそも体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体重のうち脂肪が占める割合のことです。

同じ体重でも
・筋肉が多い人
・脂肪が多い人
では、体の質が大きく変わります。

つまり体重よりも「体脂肪率」が重要と言うことです！

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体脂肪率の基準

医療機関のデータを基準として記載しておりますので、こちらも確認していきましょう！！

男性

・10%未満：やせ
・10〜20%：標準
・20〜25%：軽肥満
・25%以上：肥満

女性

・20%未満：やせ
・20〜30%：標準
・30〜35%：軽肥満
・35%以上：肥満

こちらの基準を超えると健康リスクが徐々に高まると考えられます。
体脂肪率が多いことが不健康だと多くの方が認識していると思いますが、実は体脂肪率が低すぎることも身体にとって良いことではないです。
適正である標準に収まるようにボディコントロールしていきましょう！！

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体脂肪率が高いとどうなる？

体脂肪率が高い状態が続くと

・運動不足になりやすい
・食生活の乱れが起こりやすい
・生活習慣病リスクの増加

特に内臓脂肪の増加＝病気リスク増大につながります。

運動不足になりやすい理由

体脂肪が多い状態だと

・体が重くなる（自重負荷が増える）
・関節への負担が大きくなる
・動くと疲れやすい

結果として「動くのがしんどい → 動かない」悪循環に入る。
さらに脂肪が増えると筋肉量が相対的に減るため、基礎体力が低下し活動量が自然と減ってしまいます。
日常生活レベルでも消費カロリーが減ってしまい、負のサイクルに陥ります！

食生活の乱れが起こりやすい理由

体脂肪が増えている人は

・高脂質・高糖質の食事が多い
・血糖値の乱高下が起こりやすい
・食欲ホルモン（グレリン）が乱れやすい

結果として「すぐお腹が空く」「甘いもの・ジャンクを欲する」「食べすぎる」
これらの理由から食欲コントロールが効かなくなる状態となります！

さらに脂肪細胞はホルモン（レプチン）に影響を与えるため、
満腹感を感じにくくなる＝「食べても満足しない体」になる。

生活習慣病リスクが上がる理由

ここが一番重要です。
体脂肪（特に内臓脂肪）が増えると、脂肪細胞から炎症物質が分泌される
それにより以下のようなリスクが発生します。

・インスリンが効きにくくなる（＝糖尿病リスク）
・血管が硬くなる（＝高血圧）
・脂質異常が起こる

いわゆるメタボリックシンドロームの状態です

さらに内臓脂肪が増えると、簡単には治りづらい疾患リスクも上昇します。

・肝臓に脂肪が蓄積（脂肪肝）
・動脈硬化の進行
・心疾患リスク増加

結論として体脂肪は「ただの脂」ではなく、体を壊す要因になることを理解できましたでしょうか。
若いから、私は大丈夫と思っていても、年齢を重ねるごとに言うことが聞かない身体に変貌します！
今から意識づけをしていきましょう！

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逆に低すぎても危険

「痩せていれば健康」は間違いです。
体脂肪率が低すぎると下記のようなリスクがございます。

・免疫力低下
・ホルモンバランスの乱れ
・女性は月経異常のリスク

→脂肪は
・エネルギー貯蔵
・体温維持
など重要な役割があります 

免疫力低下する理由

体脂肪が少なすぎると体にエネルギーの余裕がない状態となります。
人の体はまず「生きること」を優先します。

なのでエネルギーが足りないと

・免疫（風邪を防ぐ力）
・回復力

これらは後回しとなり、結果として風邪をひきやすい・疲れが抜けない状態となってしまいます。

ホルモンバランスが乱れる理由

体脂肪は実はホルモンに関係しており、脂肪が少なすぎると体はこのように反応します
「今はエネルギーが足りない＝危険な状態」である。

すると省エネモードに入るようになります。

・代謝を落とす
・体の機能を抑える

結果として「だるい」「身体が冷えやすい」「やる気が出ない」
これらが起こります。

女性に月経異常が起こる理由

女性の体はとてもシンプルで「エネルギーに余裕があるか？」
で生理がコントロールされています。

体脂肪が少なすぎると、今は妊娠できる状態じゃないと体が判断して
下記の状態となります。

・生理が止まる
・周期が乱れる

これは異常ではなく体を守るための反応です。
あって良いものではないので、食生活を見直し改善する必要があります！

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間違ったダイエットのリスク

食事制限だけのダイエットは身体に負担をかけることに繋がりやすいです。
確認しましょう！

・筋肉が減る
・基礎代謝が低下
・リバウンドしやすくなる

体重は落ちても体脂肪は減らないケースが多く、リバウンドリスクが高くなります。
そして一度食事制限ダイエットをしてしまうと、代謝低下が起きるので、二度目のダイエットに時間が掛かることもデメリットとしてあります。
一人ひとりに合った、PFCバランスでボディメイクをすることが大切になります！！

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正しい体脂肪の落とし方

バランスの良い食事

タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することで、体脂肪の増減が可能となり
ビタミン・ミネラルを規定量摂取することで、消化吸収や身体の機能向上に繋がります！

何かを抜きすぎるダイエットは極力避けて、健康かつ理想的な体を目指しましょう！

適度なカロリー設定

極端な食事制限は避けましょう。
上記で説明した栄養素を、自身の基礎代謝・運動係数(1日の推定消費カロリー)を基に、自分に必要な摂取カロリーが計算できます。

多すぎても、少なすぎても身体に不調が現れます。
痩せたいのか・筋肉を付けたいのかで目安摂取カロリーは変化するので、注意して設定しましょう！

筋トレ＋有酸素の併用

ボディメイク・健康促進にはどちらも大切になりますが、一気に始めることで継続力がなくなるのであれば、まずはどちらか一つを始めましょう！！
筋トレをして、食事も意識すると『太りずらく、痩せやすい体』を作ることが可能です！

体重ではなく体脂肪率で体の変化を確認していきましょう。

生活習慣の改善

日常生活の質を向上させることも体脂肪率の低下に繋がります。
「階段を使う」「一駅歩いて帰宅」「ゆっくりできる時間にストレッチする」

どれも簡単に取り入れられる物になっております！
一つでも良いのでやってみましょう！！

そして睡眠の質も大切なので、就寝前に携帯やテレビは触らないようにすると、寝起きや日中のスッキリ感が増して、より良い生活が得られます。
実践してみましょう！

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目指すべき体脂肪率

あくまで「低すぎ」ではなく「適正」が最重要です。
シーズン的に映える体作りをしたい人は、こちらの体脂肪率を目安にして下さい！

男性

・15〜18%：見た目も健康も良い
・10〜15%：引き締まった体

女性

・20〜25%：健康的で綺麗
・18〜22%：ボディメイク向け

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まとめ

体脂肪率は見た目だけでなく、健康状態を大きく左右する重要な指標となります。
体脂肪率が高すぎると生活習慣病のリスクが高まり、低すぎると免疫やホルモンに悪影響が出ます。

脂肪はエネルギーや体温維持に必要な「なくてはならない存在」です。
大切なのは減らすことではなく、適正にコントロールすることです。
体重ではなく「体脂肪率」を見ることが、正しい身体づくりの第一歩です！！

BEYOND京都四条店ではトレーニング、食事指導のどちらもサポートさせていただいております。
「痩せて見た目を変化させたい」「筋肉をつけてカッコよくなりたい」「健康になりたい」
その人に合わせた指導を提供しますので、お困りの方はいつでもお問い合わせ下さい！

よくある質問

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BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介	太田晴貴
写真
トレーナー歴 2025年現在	5年	7年	3年	2年	1年
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー	野球
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー	オムライス
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit	haru12ki30

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

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YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

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店舗情報
店舗名	BEYOND 京都四条店
住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分