【即実践‼️】お魚編：美味しいオススメ筋肉飯‼️

たんぱく質：23g、脂質：11g、炭水化物：22g

1.砂糖（砂糖に代わるもの）、味噌、みりん、酒、ニンニクを合わせる。

2.鮭に塩、こしょう各少々をふる。

3.鮭の皮を下にして並べる。

4.玉ねぎ、キャベツ、きのこを加え、（1）を混ぜて回し入れ、ふたをして5〜10分ほど蒸し焼きにする。

鮭の西京焼き

たんぱく質：16g、脂質：10g、炭水化物：1g

1.鮭は両面に塩をふり、5分程置きます。

2.白味噌、料理酒、みりんを混ぜ合わせる。

3.鮭の水気をキッチンペーパーで拭き取り、（2）に入れてラップをし、冷蔵庫に入れて30分程漬けこみます。

3.中火で熱したフライパンで余分なみそを落とした鮭を入れて焼きます。

4.焼き色が付いたら裏返し、弱火にして火が通るまで焼きます。

鮭料理：まとめ

鮭は栄養価が高く、どのスーパーにでも売られていることから「スーパーフード」と呼ばれております！

鮭にはアスタキサンチンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用に優れた栄養素が複数含まれており、活性酸素を除去する働きが期待できるのです☝️🧐

アスタキサンチンなどの抗酸化作用が高い栄養素は、増えすぎた活性酸素が細胞を傷付けるのを防ぎ、免疫機能が衰弱するリスクを軽減してくれます‼️

さらに、タンパク質やビタミンB群による疲労回復効果や、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）による血行促進効果により、全身に栄養が行き渡りやすくなります。
結果として、免疫力の向上にもつながるのです✨

「鯖」のオススメ筋トレレシピ

鯖缶のトマト煮

たんぱく質：17.3 g、脂質：17.5g、炭水化物：1g

1.カットトマト缶とコンソメを少しトロみが出るまで煮込む。

2.（1）に鯖缶を汁ごと入れて軽く混ぜ、再び煮込む。

3.粗挽きコショウを好みで掛ける。

鯖のゆずみそ煮　

たんぱく質：19.5 g、脂質：17.5g、炭水化物：10g

1.水、酒、砂糖、味の素を合わせる。

2.しょうがは皮つきのまま千切りにする。ゆずは細切りにする。

3.鯖は2つに切り、皮目に切り込みを入れる。

4.小さめのフライパンに合わせた（1）を煮立て、（３）のさばを皮目を上にして並べ入れ、さばの表面に熱い煮汁をかけて表面をかためる。

5.（2）のしょうがを加え、落としぶたをし、中火で４～５分煮、みそを（4）の煮汁で溶いて加え、１０分煮、
　（2）のゆずを加えてひと煮する。

鯖料理：まとめ

鯖などの青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、動脈硬化や血栓が作られるのを防ぐ働きが期待されています👍

また、ビタミンＤは野菜には含まれず、魚介類やきのこ類から補給する必要があります。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨を強くする際に大切な役割があります‼️

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です✅
特に皮に多く含まれているので、皮まで食べることをオススメします✨

「マグロ」のオススメ筋トレレシピ

ポキ丼

たんぱく質：29.1g、脂質：16.5g、炭水化物：101.8g

1.まぐろとアボカドは1.5cmの角切りにしてボウルに入れ、焼肉のたれを加えて混ぜ合わせる。

2.丼にご飯を盛り、刻みのりをしいて（１）をのせ、青ねぎをちらす。

3.美味しくいただく😋

まぐろのステーキ（にんにくしょうゆソース）

たんぱく質：20.9g、脂質：3.4g、炭水化物：3.9g

1.まぐろは２ｃｍ角に切る。

2.にんにくは薄切りにし、芽（芯）を取り除き、しょうゆとみりんと合わせる。

3.強火で熱し、（1）を焼く。表面に焼き色がついたら、（2）を加え、全体に絡める。

4.器に盛りつけ、野菜を添える。

マグロ料理：まとめ

マグロにはビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB群は、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や、代謝に必要な酵素をサポートするというはたらきがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります‼️

ビタミンB群は水溶性なので、一度にたくさん摂取しても尿で排泄されてしまうため、コンスタントに摂取したい栄養素のひとつです✅

また、カリウムには高血圧の原因の一つであるナトリウム（塩分）を排出し、体内の水分濃度を調整するはたらきがあります‼️
また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑えるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げるタンパク質も含まれています✨

まとめ

魚には体に良い栄養素がたくさん入っております。

ビタミン類やDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は免疫力向上や疲労回復に効果があります‼️
また、ダイエットに必要不可欠な脂質も多く含まれているので、意識して食べるようにしましょう😋👍

色々な種類の魚を食べて下さい！
「自分に必要な栄養素は何か？」「食べ物に偏りはないか？」
バランスよく、色々な食材を食べるように心がけて下さい‼️

バランスの良い食事管理ができない、トレーニング方法が分からない、やる気が起こらない、自分一人ではトレーニングができない方達は是非パーソナルトレーニングジムのご利用を検討してみて下さい‼️

私たちBEYOND京都四条店スタッフ一同お待ちしております😊

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松田武（マツダ　タケル）

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