【女性必見！！】筋トレでバストアップが叶う！？

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は筋トレでバストアップする理由、筋トレ方法について記載させて頂いております。
その他、男性・女性ともに有益となる情報も説明しておりますので、参考にしてください。

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進

筋肉の増加がバストアップに効果をもたらす理由

筋肉の増加がバストアップに効果をもたらす理由は、胸筋という特定の筋肉を鍛えることによって、胸の形やボリュームが向上するからです！！

胸筋は胸の下部から上部にかけて広がる筋肉であり、これを鍛えることでバストが引き締まり、持ち上がる効果が期待できます。
また、筋肉の増加は体全体の代謝を高めることにもつながります！！

代謝が活発になると脂肪燃焼が促進され、バスト周辺の脂肪が減少しやすくなります。
その結果、バストがより引き締まり、ボリュームアップする効果が期待できるのです！！

筋肉の増加

バスト周辺の筋肉である胸筋を鍛えることで、胸の形やボリュームが向上します。
特に、筋トレによって胸筋が発達することでバストが引き締まり、持ち上がる効果が期待できます。

姿勢改善

胸筋が強化されると姿勢が良くなります。
良い姿勢は胸を前に突き出し、バストを引き上げるのに役立ちます。
これにより、バストの形や位置がより美しく見えるようになります。

代謝の向上

筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。
代謝が活発になることで脂肪燃焼が促進され、バスト周辺の脂肪が減少しやすくなります！

ボディラインの引き締め

全体的な筋肉のトーンがアップすることで、身体全体の引き締まりが期待できます。バスト周辺の筋肉が増強されることで、バストがより引き締まり、美しいラインが強調されます。

血流の改善

筋トレによって血流が改善されることで、栄養や酸素がより効率的に身体全体に供給されます。
バストにも適切な栄養が行き渡り、健康的な成長や維持に役立ちます！

ホルモンバランスの調整

筋トレはホルモンバランスを整える助けになります！
特に女性ホルモンであるエストロゲンのバランスが整うことで、バストの成長や形状に良い影響を与える可能性があります！

ストレス軽減

適度な運動はストレスを軽減し、心身のリラックスを促進します。
ストレスが軽減されることでストレスによるホルモンバランスの乱れが緩和され、バストの健康状態が改善される可能性があります！

自信の向上

筋トレによって身体のトーンアップや、姿勢の改善が実感できると自信がつきます。
自信が向上することで、自分のバストに対するポジティブな意識が高まり、より美しく見えると感じることができます！！

老化の防止

筋力トレーニングは骨密度を高める効果があります。
バストを支える骨や筋肉が強化されることで、老化によるバストのたるみや形状の変化を防ぐことができます。

結果の維持

筋力トレーニングは定期的に行うことで、結果を維持しやすくなります。
バストアップを目指す場合も、定期的なトレーニングがバストの形やボリュームを維持するのに役立ちます！

鍛える部位（胸筋）

きれいなバストラインを保つには、バストを支えている「大胸筋」を鍛えることがポイントです。名前やなんとなくの位置は知っているかもしれませんね。

大胸筋は胸の中心部に位置する大きな筋肉であり、胸を形作る主要な筋肉の一つです。
大胸筋を鍛えることで、その筋肉が発達し、胸の形やボリュームが向上します。大胸筋が強化されると、胸の下部から上部にかけての張りが増し、バストが持ち上がるような効果が期待できます！

さらに、大胸筋を鍛えることによって胸の周囲の筋肉も同時に強化されます。
これにより、胸周囲の筋肉が引き締まり、胸の位置が上がることでバストがより豊かな形状を得ることができます。

筋肉量が増えると、身体全体の基礎代謝率が上がります。基礎代謝率の増加は脂肪燃焼を促進し、バスト周囲の脂肪の減少につながります。その結果、バストが引き締まり、よりボリューム感のある形状になる可能性が高まります。

総括すると、大胸筋を鍛えることで、大胸筋の発達や周囲の筋肉の引き締まり、そして基礎代謝の増加による脂肪燃焼効果が相まって、バストの形やボリュームが向上することが期待されるのです。

トレーニング方法①

椅子があればどこでもできる「大胸筋エクササイズ」

椅子に座ったまま実践でき動きも少ないので、自宅やオフィスなどでも行えるエクササイズです。
簡単で継続しやすいのもオススメのポイントです！！

肘を後方に引くことで大胸筋や小胸筋にストレッチがかかり、胸が引き上がる感覚があれば正解です。

日常生活において、猫背など間違った姿勢を長時間とっている方は大胸筋や小胸筋が硬くなりやすいです。

この影響で、肩甲骨も前に押し出される形になってしまう為、姿勢の悪化を招くようになります。
ですが、大胸筋や小胸筋をストレッチする事で予防につながっていきます！！

簡単な胸筋トレーニング「合掌ポーズ」

合掌ポーズはいつでもどこでも簡単にできるのがメリット。テレビや動画を見ながらの「ながら運動」にも最適。大胸筋だけを効率的に鍛えられるおすすめエクササイズです。

パート１

（1）背筋を伸ばし、胸を張り、肩を落とし、ひじを真横に開いて胸の前で両手を合わせる

（2）大胸筋を意識しながら両手の平を強く押し合う

（3）息を止めないように長い呼吸で息を吐く事を意識して15～20秒キープ
1～3を1セットとし、1日10セット程度行うのがおすすめです。

パート２

（1）胸の前で合わせた両手を左脇に持っていき、10秒キープ

（2）次に両手を右脇に持っていき、10秒間キープ
このポーズも、脇や大胸筋を意識することが大切。「右胸のほうがボリューム少なめ」というのであれば、右脇で両手を合わせるポーズを多めに取り入れてみてください。

パート３

（1）胸の前で両手を合わせ、息を吸いながら両手を上げる

（2）いっぱいまで伸ばしたら、息を吐きながら元の位置に戻す
1～2を1セットとし、1日5セット行いましょう。

合掌ポーズにはたくさんのバリエーションがあります。厚めの本を両手に挟んだり、両手を口元まで上げて押し合ったりすれば運動強度が上がって効果アップがめざせますよ！

トレーニング方法②

ノーマル腕立て伏せ

正しい姿勢で行う腕立て伏せは、大胸筋を効率的に鍛えられる筋トレです。肩にある三角筋や二の腕にある上腕三頭筋も一緒に鍛えられますし、腹筋も使うのでおなか周りにも効果があります。

（1）床に仰向けに寝ます。両手を肩幅よりやや広めに開き、手のひらを床にしっかりとつけます。指先は前を向けます。（指の向きはやや外向きでも良い）

（２）足は肩幅程度に開きます。つま先は床につけたままで、足首から膝、骨盤、肩、頭のラインがまっすぐな直線を作ります。

（３）腹筋を緊張させ、体がずれないようにします。（腹圧をかける）
背中を丸めたり反らしたりせず、背骨を中立状態に保ちます。

（４）息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていきます。体を支える筋肉である胸筋、上腕三頭筋、前腕筋が働きます。胸が床に触れる寸前で止めます。

（５）息を吐きながら、力を込めて体を押し上げます。両腕を伸ばして元の姿勢に戻します。肩甲骨を引き寄せ、胸を前に突き出すように意識します。

（６）上昇と下降を繰り返します。最初は数回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

ノーマル腕立て伏せの注意点

・背中や腰を反らせない。→腰を痛める可能性がある。
・肘を完全に伸ばすときは、関節をロックせずに、わずかに曲げた状態で行う。→肘を痛める可能性がある。
・手首は安定させ、体重をしっかり支えるようにする。
・無理をせず、自分の限界を守りながら行う。

デックライン腕当て伏せ

デックライン腕立て伏せ（Decline Push-Up）は、通常の腕立て伏せとは異なり、足を高い位置に置いて行うバリエーションです。このエクササイズは、胸部の下部や三角筋を特に強化するのに効果的です。

（1）床に仰向けに寝ます。足を台など高い位置に置きます。一般的には、台やベンチなどを使用し、足を台の端に乗せます。体が斜めになるような角度になるように調整します。

（２）肩幅よりもやや広めに手を置きます。手のひらは床にしっかりとつけ、指先は前を向けます。

（３）腹筋を緊張させ、体がずれないようにします。背中を丸めたり反らしたりせず、背骨を中立状態に保ちます。

（４）息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていきます。胸が台に触れる寸前で止めます。

（５）息を吐きながら、力を込めて体を押し上げます。両腕を伸ばして元の姿勢に戻します。

（６）上昇と下降を繰り返します。最初は数回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

デックライン腕立て伏せの注意点

・デックライン腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも胸部の下部や三角筋により多くの負荷がかかるため、無理をしないように注意してください。
・ベンチや台が安定していることを確認してからエクササイズを行います。
・正しいフォームを保つことが重要です。背中や腰を反らせないようにし、肘を完全に伸ばすときは関節をロックしないようにしましょう。

インクライン腕立て伏せ

インクライン腕立て伏せは、通常の腕立て伏せとは異なり、上半身を高い位置に持ち上げた台やベンチなどの斜めの面に対して行われる腕立て伏せのバリエーションです。このエクササイズは、胸部の上部や肩の前部を強化するのに特に効果的です。

（１）体が斜めになるようにし、足は床にしっかりとつけ、膝は軽く曲げた姿勢で台をしっかりと掴みます。

（２）ベンチの角度を調整します。一般的には、ベンチを45度程度の角度に調整しますが、目標とする部位や個人の能力によって角度を調整することができます。

（３）肩幅よりもやや広めに手を置きます。手のひらはベンチにしっかりとつけ、指先は前を向けます。

（４）腹筋を緊張させ、体がずれないようにします。背中を丸めたり反らしたりせず、背骨を中立状態に保ちます。

（５）息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていきます。胸が台に触れる寸前で止めます。

（６）息を吐きながら、力を込めて体を押し上げます。両腕を伸ばして元の姿勢に戻します。

（７）上昇と下降を繰り返します。最初は数回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

インクライン腕立て伏せの注意点

・ベンチや台が安定していることを確認してからエクササイズを行います。
・インクライン腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも肩の前部や上部の筋肉により多くの負荷がかかるため、無理をしないように注意してください。
・正しいフォームを保つことが重要です。背中や腰を反らせないようにし、肘を完全に伸ばすときは関節をロックしないようにしましょう。

まとめ

このブログを読んで頂いた方は姿勢改善や綺麗なボディラインを作るためには、大胸筋を鍛えなければいけない理由が伝わったかと思います。
垂れてしまった、バストやヒップを元の位置に戻すような筋力トレーニングを頑張りましょう！！

食事で痩せようと炭水化物をどれだけ減らそうと、体重は減りますが共に筋肉まで減少し、痩せにくい身体＆筋肉がなく垂れた身体になってしまいます。

しんどいトレーニングを、いかに楽しく取り組むかが継続の秘訣です。まずは簡単なことから始めて、徐々にきついトレーニングに移行できると、気分も肉体的にも無理がないと思います！！

この過程の中で「一人でのトレーニングだと継続が難しい」「何をして良いか分からない」「初めから正しいトレーニングを学びたい」などの悩みが出た際は、私たちBEYONDのトレーナーを頼りに来てください！！

いつでも楽しいトレーニングや空間を提供できるよう、楽しみにお待ちしております！！

よくある質問

Q.	体験トレーニング時に必要な持ち物はありますか？
A.	ウェア、靴、タオルの貸し出しがございますので、基本的に手ぶらでお越しいただけます。 当日入会特典がございますので、クレジットカードのご準備をお願いしております。
Q.	パーソナルジムと通常のジムとの違いを教えてください。
A.	パーソナルトレーナーがお客様のお悩みに寄り添い、お一人お一人に合わせた無理のない最適なメニューをご提案するため、格段に体を変える成功率が高まります。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.	BEYONDジムでは食事のアドバイスもしてもらえますか？
A.	はい、ご希望の方には食事指導が付いたコースをご提案させていただきます。 食事も体を変える上では重要になりますので、何をどれぐらい食べれば良いか、具体的なご提案をさせて頂きます。

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
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トレーナー歴 2024年現在	3年２ヶ月	2年6ヶ月	4年７ヶ月	０年４ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

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