【必見！】暴飲暴食がやめられない男性のための整え方

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

仕事のプレッシャー、深夜の残業、人間関係の悩み。気づけばコンビニでカゴいっぱいの菓子パンを買い込み、我を忘れて食べ尽くしていた。そんな経験はありませんか？

「男だから」「これくらい普通」と自分に言い聞かせながらも、翌朝に訪れるのは強烈な自己嫌悪と体の重さ。その悪循環、実はあなたの意志が弱いからではありません。それは「過食性障害（むちゃ食い症）」という、治療が必要な状態かもしれません。

男性の隠れ摂食障害
摂食障害は女性の病気と思われがちですが、過食性障害（むちゃ食い症）においては、患者の3〜4割が男性であると専門家は指摘しています[1]。特に働き盛りの20代から50代の男性に多く、ストレス社会がその引き金になっていると考えられています。

この記事では、暴飲暴食の背後にある科学的なメカニズムを解き明かし、誰にも相談できずに一人で苦しんでいる男性が、自分自身を取り戻すための具体的な「整え方」を、心理学と栄養学の観点から解説します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

現代男性を襲う「見えない摂食障害」の実態

2013年に米国精神医学会が改訂した精神疾患の診断基準（DSM-5）で新たに「過食性障害」が盛り込まれました。これは従来の「過食症」とは異なり、嘔吐や下剤の使用を伴わない摂食障害です。そのため体重が増加し続け、メタボリック症候群やうつ病の発症リスクが高まります。

烏丸御池中井クリニックの中井義勝医師によると、拒食症や過食症が女性患者の9割を占めるのに対し、過食性障害では男性の割合が3〜4割と高く、年齢層も20〜50代と幅広いのが特徴です。職場でのストレスが主要な発症要因と考えられており、現代社会の雇用環境の変化が影響していると指摘されています[1]。

摂食障害の種類	主な症状	男女比	特徴
拒食症（神経性やせ症）	極端な食事制限、著しい体重減少	女性90%	体重への強い恐怖、体型認知の歪み
過食症（神経性過食症）	過食後の嘔吐、下剤使用	女性90%	体重の大きな変動はない
過食性障害（むちゃ食い症）	制御不能な過食、体重増加	男性30-40%	働き盛り男性に多い、ストレス関連

なぜ男性は暴飲暴食に陥るのか？5つの科学的要因

暴飲暴食は、単なる「食べ過ぎ」とは異なります。その引き金は、複雑な心理的・生理的要因の組み合わせによって引かれます。

要因	メカニズム	具体的な影響
1. ストレスホルモンの暴走	仕事のプレッシャーや不安を感じると、体はストレスホルモン「コルチゾール」を大量に分泌します。	コルチゾールは食欲を増進させ、特に高脂肪・高糖質のジャンクフードへの渇望を引き起こします。これが「ストレス食い」の正体です。
2. 脳の報酬系のハイジャック	暴飲暴食によって血糖値が急上昇すると、脳内では快楽物質「ドーパミン」が放出されます。	一時的にストレスが緩和されたように感じますが、これは脳が「ストレス→暴食→快楽」という誤った回路を学習する原因となり、依存を形成します。
3. 生活リズムの乱れ	睡眠不足や不規則な食事は、食欲をコントロールするホルモンバランスを崩壊させます。	食欲を増進させる「グレリン」が増加し、満腹感を与える「レプチン」が減少するため、常に空腹感にさいなまれ、過食に走りやすくなります。
4. 男性特有の社会的プレッシャー	「男は強くあるべき」「弱音を吐いてはいけない」という社会的期待が、感情の抑圧を生みます。	抑圧された感情の出口として食べ物に向かいやすく、また相談することへの抵抗感が問題を深刻化させます。
5. アルコールとの相乗効果	アルコールは前頭前野の機能を低下させ、理性的な判断力を奪います。	「飲んだ後の締めラーメン」のように、アルコールが食欲のタガを外し、さらなる過食を誘発する悪循環を生み出します。

自分を責めるのはもう終わり。暴飲暴食を克服する4ステップ

暴飲暴食の克服は、根性論では解決しません。自分を客観的に観察し、一つずつ行動を修正していく科学的アプローチが不可欠です。ここでは、専門的な治療法である「認知行動療法（CBT）」に基づいた4つのステップを紹介します[2]。

ステップ1：記録する（自己モニタリング）

まずは、自分の行動を客観的に把握することから始めます。「いつ、どこで、何を、どれくらい食べたか」そして「その時どんな気持ちだったか」を正直に記録します。スマホのメモ帳やノートで構いません。これにより、自分の暴食パターンと、その引き金となる感情や状況が見えてきます。

記録項目	具体例1	具体例2
日時	3月15日 23:30	3月18日 21:00
場所	自宅のキッチン	コンビニ駐車場の車内
食べた物	菓子パン3個、ポテトチップス1袋、ビール2本	弁当2個、デザート3個、炭酸飲料1.5L
引き金となった感情・状況	上司に叱責された。強い自己嫌悪と無力感。	同僚との人間関係に疲れた。孤独感と虚無感。
食後の気持ち	一時的な安堵の後、激しい後悔と自己嫌悪	罪悪感と体の不調、明日への不安

記録を続けることで、「月曜日の夜に多い」「特定の人との会話の後」「疲労がピークの時」など、自分なりのパターンが見えてきます。このパターンを知ることが、対策を立てる第一歩となります。

ステップ2：生活リズムを整える

過食衝動の多くは、極端な空腹や疲労から生まれます。ホルモンバランスを安定させるため、まずは生活の土台を整えましょう。

改善ポイント	具体的な行動	科学的根拠
規則正しい食事	1日3食、決まった時間に食べる。特にタンパク質を意識した朝食は、1日の食欲を安定させます。朝食例：卵2個、全粒粉パン、野菜サラダ	血糖値の安定により、インスリンの急激な変動を抑え、午後の過食衝動を予防できます。
質の良い睡眠	7時間以上の睡眠を確保する。寝る前のスマホ操作は避け、リラックスできる環境を整えます。就寝2時間前からはブルーライトを避ける。	睡眠不足はグレリン（食欲増進ホルモン）を増加させ、レプチン（満腹ホルモン）を減少させるため、過食のリスクが高まります。
適度な運動	週3回、30分程度のウォーキングから始める。激しい運動は逆にストレスになるため、気持ち良いと感じる程度に留める。	運動はストレスホルモンを減少させ、セロトニン（幸福ホルモン）の分泌を促進します。

ステップ3：ストレスに対処する

記録によって見えてきた「引き金」に対し、暴食以外の対処法を準備しておくことが重要です。「ストレスを感じたら食べる」という回路を、新しい健康的な回路に書き換えていきましょう。

ストレスの種類	代替行動の例	実践のコツ
仕事のプレッシャー	5分間の瞑想、軽いストレッチ、同僚との雑談、深呼吸（4秒吸って8秒で吐く）	食べ物に手を伸ばす前に「まず5分だけ」と決めて実行する。完璧を求めず、少しでもできれば自分を褒める。
孤独感・退屈	趣味に没頭する、散歩に出かける、友人に電話する、読書、音楽鑑賞	事前に「孤独を感じた時のリスト」を作成し、スマホに保存しておく。一人でも楽しめる活動を複数用意する。
疲労感	熱いお風呂に浸かる、好きな音楽を聴く、仮眠をとる、マッサージ	疲労は過食の大きな引き金。「疲れた時こそ体を休める」を合言葉に、食べ物ではなく休息を選ぶ。
怒り・イライラ	激しい運動、大声を出せる場所で叫ぶ、紙に感情を書き出す、サンドバッグ	怒りのエネルギーを建設的に発散する。感情を抑え込まず、健康的な方法で表現する。

ステップ4：専門家や仲間と繋がる

一人で抱え込むことは、問題を深刻化させる最大の要因です。男性の摂食障害は理解されにくいという現実がありますが、勇気を出して助けを求めることが、回復への最も確実な近道です。

「むちゃ食い症のことがもっと知られるようになり、自分が何で苦しんでいるのか分からない人が救われれば」

中井義勝医師, 京都新聞[1]

心療内科や精神科、カウンセリングなど、専門家のサポートを受けることを検討してください。また、同じ悩みを持つ男性の体験談を読むことも、孤独感を和らげる助けになります[3]。

相談先	特徴	利用方法
心療内科・精神科	医学的な診断と薬物療法が可能。認知行動療法も受けられる。	まずは近くのクリニックに電話で相談。初診時は症状や経緯を整理しておく。
カウンセリング	心理的なサポートに特化。じっくりと話を聞いてもらえる。	臨床心理士や公認心理師の資格を持つ専門家を選ぶ。オンラインカウンセリングも利用可能。
自助グループ	同じ悩みを持つ人同士の支え合い。体験談の共有ができる。	摂食障害の自助グループやオンラインコミュニティに参加。匿名での参加も可能。

回復の道のり：実際の体験談から学ぶ

摂食障害から回復した男性の体験談を見ると、共通するポイントがいくつか見えてきます。ある男性は「家族にも隠してきたのですが、これではだめだと自分を奮い立たせて、治療を受けることにしました」と語り、家族の理解とサポートが回復の大きな支えになったと述べています[3]。

また別の男性は、「自分の見た目が悪くたって良いじゃないか」と思い続けることで、少しずつ食事をとることができるようになったと振り返ります。完璧主義を手放し、自分を受け入れることの重要性が浮き彫りになります。

治療期間については、適切なサポートを受けた場合、3ヶ月から1年で回復するケースが多いと報告されています。しかし、回復は直線的ではなく、良い日と悪い日を繰り返しながら徐々に改善していくものです。

よくある質問（FAQ）

質問	回答
Q1: これは病気ですか？意志が弱いだけではないのでしょうか？	A: 繰り返される制御不能な過食は、「過食性障害」という精神疾患の可能性があります。意志の力だけでコントロールするのは非常に困難であり、専門的なサポートが必要です。自分を責めず、まずは専門機関に相談することを強くお勧めします。
Q2: アルコールと暴食の関係は？	A: アルコールは理性のコントロールを司る脳の前頭前野の働きを低下させるため、食欲のタガが外れやすくなります。また、アルコール自体が血糖値を乱し、さらなる食欲を呼ぶ悪循環に陥りやすいため、暴食とセットになりやすい非常に危険な組み合わせです。
Q3: どのくらいの期間で改善しますか？	A: 専門家の治療を受けた場合、3ヶ月から1年で回復するケースが多いと報告されています[1]。しかし、回復のペースは人それぞれです。焦らず、一歩一歩着実に進むことが大切です。
Q4: 家族にはどう説明すればいいですか？	A: 「過食性障害は精神疾患の一つで、意志の問題ではない」ことを伝えることが重要です。この記事や専門機関の資料を見せながら説明し、理解とサポートを求めてください。家族の支えは回復に大きく影響します。
Q5: 仕事を休む必要がありますか？	A: 基本的には学校や会社を休まず、生活リズムを整えながら治療を進めることが推奨されています[1]。ただし、症状が重篤な場合は医師と相談し、必要に応じて休職も検討してください。

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まとめ：自分を「整える」という新しい選択

暴飲暴食は、あなたの心が発しているSOSサインです。そのサインを「意志の弱さ」で封じ込めるのではなく、「心と体を整える」という視点で向き合ってみませんか。

この記事で紹介した4つのステップは、自分自身を理解し、コントロールを取り戻すための具体的な羅針盤です。今日から、まずは食事の記録をつけることから始めてみてください。それは、終わりの見えない暗いトンネルから抜け出すための、確かな第一歩となるはずです。

現代社会で働く男性は、多くのプレッシャーと期待にさらされています。「強くあるべき」「弱音を吐いてはいけない」という無言の圧力が、感情の出口を食べ物に向けさせているのかもしれません。しかし、助けを求めることは弱さではありません。それは、より良い自分になるための勇気ある選択なのです。

今日から始めるアクション
1. 食事と感情の記録を始める（スマホのメモ帳でOK） 2. 1日3食、決まった時間に食べる習慣をつける 3. ストレスを感じた時の代替行動を一つ決める 4. 専門機関や相談窓口の情報を調べる 5. 信頼できる人に自分の状況を話してみる

一人で戦う必要はありません。あなたは決して一人ではないのです。この記事が、暴飲暴食という見えない鎖から解放される第一歩となることを心から願っています。

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名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
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トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年5ヶ月	1年1ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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