「やる気が出ない」「疲れやすい」女子の栄養×運動ルーティン

皆様こんにちは。
BEYOND京都四条店店舗リーダーの田淵です。

「朝、目が覚めても、すでに疲れている」
「ソファに座ると、もう立ち上がれない」
「やらなきゃいけないことは山ほどあるのに、どうしてもやる気が出ない…」
日常生活においてこうした経験はございませんか？？

これは、決して特別な誰かの話ではありません。
現代を生きる多くの女性が、声には出さずとも、日々感じている慢性的な疲労感と、底なしの倦怠感。
気合で乗り越えようとしても、カフェインを流し込んでも、その場しのぎにしかならない。
そして、そんな自分を「怠けている」「意志が弱い」と責めてしまう…。

もし、あなたがそんな風に自分を責めているのなら、今日でその必要はなくなります。

その「やる気のなさ」や「疲れやすさ」は、あなたの性格や意志の問題では決してありません。
それは、あなたの体が発している、極めて重要な「エネルギー欠乏」のサインなのです。

この記事は、そんな見えない鎖に縛られているあなたを解放するための、科学的根拠に基づいた実践ガイドとなっています。
なぜあなたのエネルギーは枯渇しているのか？その根本原因を「栄養」と「運動」の両面から解き明かし、心と体にエネルギーを再充填するための具体的なルーティンを、誰にでも分かりやすく解説します。

さあ、もう自分を責めるのは終わらせて、正しい知識で自分を労り、内側からエネルギーが満ち溢れる、新しい毎日を始めましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

あなたのエネルギー泥棒は誰？ 疲れやすい女性の「3大原因」

「やる気が出ない」のは、脳と体が正常に機能するためのエネルギーが不足しているからです。
その背景には、特に女性に多い、3つの大きな原因が潜んでいます。

原因①：隠れ貧血「鉄分不足」

女性は月経により、毎月定期的に鉄分を失います。
日本人女性の多くが、自覚のないまま「鉄欠乏性貧血」またはその一歩手前の「隠れ貧血」状態にあると言われています。

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶという極めて重要な役割を担っており、鉄分が不足すると、体は深刻な「酸欠状態」になります。

脳にも筋肉にも十分な酸素が届かず、

• 思考力の低下、集中力の欠如（＝やる気が出ない）
• 少し動いただけでの息切れ、めまい、だるさ（＝疲れやすい）

といった症状を引き起こすのです。これが、あなたが常に疲れている最大の理由かもしれません。

原因②：血糖値ジェットコースター

「朝はパンだけ」「お昼はパスタ」「小腹が空いたらお菓子」…こうした糖質中心の食事は、血糖値を急上昇させた後、インスリンの大量分泌により急降下させます。
この血糖値の乱高下は、体に大きなストレスを与え、強烈な眠気や倦怠感、イライラ、そして集中力の低下を招きます。さらに、急降下した血糖値は「偽の空腹感」を生み、再び甘いものを欲するという悪循環に陥らせるのです。

原因③：幸せホルモン「セロトニン」の不足

セロトニンは、精神を安定させ、幸福感ややる気を生み出す脳内物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれます。
このセロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸の「トリプトファン」や、ビタミンB6、そして鉄などです。

つまり、偏った食事でこれらの栄養素が不足すると、セロトニンが十分に生成されず、精神的に不安定になったり、理由もなく落ち込んだり、物事への興味や関心が薄れたり（＝やる気が出ない）するのです。

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攻略法①：エナジーチャージ栄養法 “何を食べるか”で体は変わる

枯渇したエネルギーを再充填するための食事戦略です。ポイントは「何を抜くか」ではなく「何を足すか」です。

エネルギー産生のための「5大栄養素」

栄養素	役割	おすすめ食材
①鉄分	全身に酸素を運び、エネルギー産生を助ける	レバー、赤身肉、カツオ、あさり、小松菜、ほうれん草、ひじき。※ビタミンC（レモン、ピーマン等）と摂ると吸収率UP。
②タンパク質	筋肉・血液・ホルモンの材料。セロトニンの原料にも	肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ヨーグルト、チーズ）。
③ビタミンB群	糖質や脂質をエネルギーに変える「潤滑油」	豚肉、うなぎ、玄米、納豆、卵、きのこ類、バナナ。
④複合炭水化物	血糖値を安定させ、持続的なエネルギーを供給	玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン、そば、さつまいも。
⑤マグネシウム	300種以上の酵素を活性化。精神安定にも寄与	海藻類、ナッツ類、大豆製品、玄米、ほうれん草。

1日の食事タイムライン例

時間帯	食事のポイント	おすすめメニュー
朝	タンパク質＋複合炭水化物で血糖値を安定させる	・玄米ごはん＋納豆＋味噌汁
		・オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ
		・全粒粉パンの卵サンド
昼	鉄分とタンパク質をしっかり補給	・レバニラ炒め定食（ごはんは少なめ）
		・カツオのたたき定食
		・豚しゃぶサラダ（豆腐・海藻入り）
間食	血糖値を上げにくいもの。	・素焼きナッツ
	栄養のあるもの。	・チーズ
		・ゆで卵
		・高カカオチョコレート
夜	タンパク質と野菜中心。	・鶏胸肉と野菜のスープ
	消化の良いものを。	・鮭の塩焼き＋ほうれん草のおひたし
		・豆腐ハンバーグ

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攻略法②：5分から始める”ごきげん運動” “動くこと”でエネルギーは生まれる

「疲れているのに運動なんて…」と思うかもしれません。
しかし、実は「動かないこと」が、さらなる疲労を生む悪循環の原因なのです。
運動は、エネルギーを消費するだけでなく、エネルギーを生み出す行為でもあります。

なぜ運動が「やる気」と「体力」を生むのか？

• 血行促進： 全身の血流が良くなり、脳や筋肉に酸素と栄養が効率的に届けられる。
• セロトニンの分泌： リズミカルな運動は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、気分を前向きにする。
• ミトコンドリアの活性化： 細胞内のエネルギー工場である「ミトコンドリア」が増え、エネルギー産生能力そのものが向上する。

「頑張らない」が鉄則！ごきげん運動ルーティン

目的は、汗をかくことや痩せることではありません。「終わった後、なんだか気分が良い」と感じることがゴールです。

タイミング	運動の目的	おすすめメニュー（5～15分）
朝（起床後）	交感神経をONにし、一日を活動的に始める	①朝日を浴びながら深呼吸（1分）： 体内時計をリセット。
		②ラジオ体操第一（3分）： 全身を効率よく動かす究極のプログラム。
		③かかと落とし（1分）： 全身の血流を促進。
夜（入浴後）	副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める	①開脚ストレッチ（5分）： 股関節周りをほぐし、リラックス。
		②ヨガの「猫と牛のポーズ」（5分）： 背骨を動かし、自律神経を整える。
		③仰向けで膝を抱え、左右に揺れる（5分）： 腰回りの緊張をほぐす。

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まとめ：自分を「満たす」ことから始めよう

「やる気が出ない」「疲れやすい」という状態は、あなたの心が、体が、「エネルギーが足りないよ」と叫んでいるサインです。それは、あなたが自分自身を十分に満たしてあげられていない証拠でもあります。

まずは、自分を責めるのをやめましょう。そして、この記事で紹介した「エナジーチャージ栄養法」と「ごきげん運動」を、できることから一つでも試してみてください。

甘いお菓子を、ナッツに変えてみる。白いごはんを、玄米に変えてみる。朝、1分だけ伸びをしてみる。夜、5分だけストレッチをしてみる。

その小さな変化が、あなたの体内で、エネルギーを生み出す大きな歯車を回し始めます。そして、気づいた頃には、心と体にエネルギーが満ち溢れ、やりたいことに向かって軽やかに一歩を踏み出せる、新しい自分に出会えるはずです。自分を「満たす」こと。それが、すべての始まりです。

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BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年5ヶ月	1年1ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

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店舗情報
店舗名	BEYOND 京都四条店
住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分