ジムに通えない人必見｜お金をかけずに体を整える方法7選

「ジムに行く時間もお金もない」「続けられる気がしない」
そんなあなたでも大丈夫。実は、体を整えるのにジムは必須ではありません。

大切なのは、「継続できることを、無理なく生活に取り入れる」こと。
ジムに通っていない人でも、体を引き締めたり、肌の調子がよくなったり、心が整ったりと、変化を実感している人はたくさんいます。

それは、特別なことをしたわけではなく、「ちょっと意識する」「少し工夫する」だけ。
たとえば、朝の白湯1杯、姿勢を正す習慣、夜の5分ストレッチ…。
そんな些細な習慣が、体と心を変える大きな一歩になるのです。

この記事では、ジムに通わなくても実践できる「お金のかからない健康習慣」を7つ厳選して紹介します。
時間がない人、節約中の人、自分に甘い人でも、今日から無理なく始められる内容ばかりです。

「運動しなきゃ…」とプレッシャーを感じていたあなたも、これを読めば、“できるかも”と思えるはず。
さあ、一緒に「ラクに整う習慣」始めてみませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

◎今回のBLOGの著者

日吉 陸(ヒヨシ リク)

◉BEYOND 京都四条店 店長

◉CRONOS(クロノス) 京都店 マネージャー

・2022.05- アルバイトとしてBEYOND 京都四条店で勤務開始

・2022.12 バルクビルド株式会社 優秀新人賞 受賞

・2023.11- BEYOND 京都四条店の店長に就任

・2024.09- CRONOS(クロノス) 京都店のマネージャーとしても活動

・2024.12 BEYOND AWARD 2024 優秀店長賞 受賞

・2024.12 バルクビルド株式会社 優秀トレーナー賞 受賞

・2025.6 バルクビルド株式会社 Visionary Leader Award 受賞

[保有資格]

◉臨床栄養医学指導士

・年間2,000本以上のパーソナルトレーニングを担当している

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防

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【1】毎朝の白湯＋1分ストレッチ

内臓と自律神経を“やさしく起こす”朝習慣

「朝がつらい」「何もしたくない」——そんな日こそ、白湯を1杯飲んでみてください。
白湯はただのお湯ですが、寝ている間に冷えた内臓をじんわり温め、血流や代謝を促してくれる自然なブースターです。特に朝は胃腸が敏感なので、冷たい水よりも体にやさしく、スムーズにエンジンをかけてくれます。

そして白湯を飲んだら、1分間の簡単なストレッチをプラス。
前屈で太ももの裏を伸ばしたり、肩回しや首回しで上半身のこわばりをほぐすだけで、血液やリンパの流れが一気に活性化。自律神経の切り替えがスムーズになり、朝からなんとなく不調を感じていた人も頭がスッキリするはずです。

これは、「朝からガッツリ運動する」のではなく、体をゆっくり起こしてあげるという感覚。
白湯とストレッチをセットにすると、「眠気が抜けない」「食欲がわかない」「ぼーっとして動けない」などの朝特有の不調を自然と改善してくれます。

▶ こんな人におすすめ

• 朝、だるさや低気圧のような重さがある
• 食べ過ぎ・間食が止まらない
• 気持ちの切り替えが苦手で、仕事や家事に集中できない

朝のたった2分で、1日のコンディションが決まると言っても過言ではありません。
どこにいても、お金をかけずに始められる習慣。まずは、明日の朝からぜひ試してみてください。

【2】エレベーターではなく“階段”を選ぶ

日常の移動を運動に変えるだけでOK

「運動しなきゃ」と思っても、なかなか続かない理由は、特別な時間が必要だから。
でも、わざわざ運動の時間をつくらなくても、日常の中にちょっとした工夫を入れるだけで体はちゃんと変わります。

その代表例が、「エレベーターではなく階段を使う」こと。
駅・会社・ショッピングモール、どんな場所でも階段は存在しています。階段を上るという行為は、スクワットにも似た動作であり、太もも・ふくらはぎ・お尻などの大きな筋肉が自然と使われます。

特に下半身は、第二の心臓と呼ばれるほど、血流や代謝に関係する大事なパーツ。
階段を使うことで筋肉が刺激され、基礎代謝が上がる→脂肪が燃えやすくなる→疲れにくくなるという好循環が生まれます。
さらに、呼吸が少し上がる程度の“軽い有酸素運動”にもなり、心肺機能の強化やストレス解消にもつながるのです。

▶ こんな人におすすめ

• ジムに行く時間がない
• 体力の低下を感じている
• 通勤や移動が多い人

コツは、「1日に3回だけ階段を使う」と決めておくこと。
たったそれだけでも、1週間・1ヶ月と続ければ、脚まわりが引き締まり、体力にも変化が表れます。

何かを足すのではなく、置き換えるだけ。
運動が苦手な人こそ、まずは階段からはじめてみてください。きっと想像以上の効果が待っています。

【3】ながらスクワットで下半身強化

忙しい人こそ、ながら運動で効率よく

「運動する時間がない」
そんな人にこそ試してほしいのが、ながらスクワット。

テレビを観ながら、歯磨きしながら、電子レンジを待っている間に。
ほんの1〜2分でもできるスクワットを、1日3回こなすだけで、月に約1,000回の下半身トレーニングになります。

スクワットは、筋トレの王様と呼ばれるほど、消費カロリーが高く、効果的な全身運動。
特に太ももやお尻、体幹（腹筋・背筋）まで使うため、代謝UPや姿勢改善、冷え性やむくみの予防にも◎。
忙しい日々の中でも、スキマ時間に取り入れることで、無理なく続けられます。

▶ 継続するためのポイント

• フォームを意識することが最優先
  → 膝がつま先より前に出ないようにし、背筋を伸ばすこと。
  → 姿勢が崩れると腰や膝に負担がかかるため、深さより「正しい動き」を重視しましょう。
• 1日3セット、10回ずつでOK
  → 合計30回程度でも、1ヶ月後には確かな違いを感じるはずです。
• 気張らず、生活に溶け込ませる
  → スクワットの“やらなきゃ感”を減らすには、「ついでにやる」環境づくりがカギです。

▶ こんな人におすすめ

• 下半身が太りやすい
• デスクワークで足がむくみやすい
• 運動の習慣がまったくない

ながらでも、やれば確実に差が出るのがスクワット。
ジムに行けなくても、自宅でも、今日からできる「最強の下半身トレ」です。

【4】3駅分歩く習慣を作る

✔ 無理なく始められる「ゆるジョグ級」の有酸素運動

「時間がない」「運動する気力がない」——
そんな人でも手軽に取り入れられるのが、“歩く”習慣です。

特におすすめなのが、通勤や外出時に「3駅分歩く」という方法。
ひと駅〜ふた駅手前で降りて歩く、またはバスや電車を使わず目的地の手前まで歩くなど、日常の移動に「運動」を組み込むだけで、消費カロリーはグンと上がります。

たとえば1駅分が約1kmとして、3駅で約3km（およそ30〜40分）。
これを週に2〜3回でも行えば、心肺機能の向上・脂肪燃焼・ストレス解消に効果抜群です。

さらに歩くことは、脳の活性化にも良いとされており、クリエイティブな思考が必要な人にもおすすめです。

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▶ 続けるコツ

• お気に入りの音楽・ポッドキャストを聴く
  → 楽しみながら歩けるようにすることで、「歩く＝苦痛」が「歩く＝癒しの時間」に変わります。
• 「できる日だけやる」くらいのゆるさでOK
  → 毎日やろうとせず、「今日は歩けそうだな」という日のみ実行。
  無理なく続けることが“長く続くコツ”です。
• 服装・靴を意識する
  → 歩きやすいスニーカーや服装にするだけで、通勤時でも快適に習慣化できます。

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▶ こんな人におすすめ

• 通勤が電車・バス中心の人
• 有酸素運動が面倒に感じる人
• 運動不足だけどジムはハードルが高い人

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「体を整えたいけど、運動は面倒」——
そんな人でも、“歩く”なら今日からでも始められます。
まずは1駅分でもOK。
あなたのリズムで、「歩く習慣」を作っていきましょう。

【5】夜は、糖質カット＋白湯で整える

✔ 食べすぎを防ぎ、体も心も軽くなる夜習慣

「夜になるとつい食べすぎてしまう」「寝る直前まで何か口にしてしまう」——
そんな悩みを抱える人は多いですが、じつは夜こそ“整えるゴールデンタイム”です。

まずおすすめしたいのが、夜だけ主食（糖質）を抜くシンプルな食習慣。
白米・パン・パスタなどの炭水化物を夜だけ控えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

夜は1日の中で最も代謝が落ち、食べたエネルギーが脂肪として蓄積されやすい時間帯。
ここで糖質を控えるだけで、体重やむくみの変化が出やすくなります。

さらに、寝る2時間前に白湯を1杯飲むことで、
内臓が温まり、消化活動が穏やかに促進。
お腹が落ち着くため、「無駄に何か食べたい欲」も減っていきます。

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▶ 効果が出やすい理由

• 夜の代謝は朝〜昼よりも低下している
  　→ 夕食の量と質を見直すだけで、脂肪がつきにくくなる。
• 食後の消化がスムーズに進み、眠りの質もUP
  　→ 翌朝のスッキリ感やむくみ軽減にもつながります。
• 白湯のリラックス効果で、自然と食欲も安定
  　→ 甘い物・夜食の“つい食べ”が減る。

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▶ こんな人におすすめ

• 夜にドカ食いして後悔しがちな人
• 朝すっきり起きられない人
• 寝つきが悪い・睡眠の質が低いと感じている人

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「夜は我慢できない」という人ほど、抜くより整える意識が大切です。
まずはご飯を半量に、白湯を取り入れるだけでもOK。
小さな工夫が、体と心に大きな変化をもたらします。

【6】YouTubeの「5分トレ」で筋トレ入門

✔ 運動初心者でも“楽しく・無料で”始められる

「筋トレってキツそう」「運動習慣がないから不安」——
そんな人にこそ試してほしいのが、YouTubeの“5分トレーニング”動画です。
器具不要・自宅OK・短時間・無料。ハードルが低いから、運動が苦手でも続けやすいのが最大の魅力です。

最近では「寝ながらできる筋トレ」や「音楽に合わせたダンス系トレ」など、
楽しくできて、運動している感覚すらないようなメニューが人気。
初心者でも無理なく体を動かせるように工夫された内容が多く、
ジムに通わずとも、まず動くきっかけ作りに最適です。

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▶ おすすめジャンルと効果

• 朝の5分ストレッチ
  　→ 目覚めをスッキリさせ、自律神経を整える
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）
  　→ 短時間で心肺機能・脂肪燃焼効果をUP
• ヨガ・ピラティス
  　→ 姿勢改善・インナーマッスル強化・メンタル安定に◎

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▶ 続けるコツ

• 「お気に入りの動画」を1つ決めて繰り返す
  　迷わずすぐ再生できるようにしておくと、継続率がUP。
• 朝起きてすぐ or 寝る前に“固定化”
  　タイミングを決めると、習慣にしやすくなります。
• 「カウント付き」の動画を選ぶ
  　画面の数字を見ながら一緒に動けると、集中しやすく達成感も◎

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運動が苦手でも、「まずは動画を流してみる」だけでOK。
プロのトレーナーが教えてくれる内容を、無料で・自宅で・好きな時間に体験できるのは現代ならではの強みです。
あなたに合う推しトレーナーを見つけて、気軽に楽しく「動ける自分」を育てていきましょう。

【7】スマホに「習慣トラッカー」を入れる

✔ 続けるには見える化が最強の味方

「運動や食事管理を始めたけど、三日坊主で終わった」
そんな経験がある人は多いはずです。
その原因のひとつが、自分の頑張りが可視化されないこと。

そこでおすすめなのが、スマホに習慣トラッカーアプリを入れること。
日々の小さな努力を記録し、「続けている自分」を見える化するだけで、継続率はぐんと上がります。

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▶ 習慣化に「記録」が効く理由

• チェックをつけるだけで「達成感」がある
• 途切れるのがもったいなくて続けたくなる（心理的効果）
• 1ヶ月後に変化の証拠が残る

この「自分で自分を褒められる仕組み」が、習慣づくりを加速させます。
特に見た目の変化が出る前の初期は、行動自体を評価する仕組みが非常に重要です。

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▶ 人気の無料習慣トラッカーアプリ

アプリ名	特徴	対応OS
Loop Habit Tracker	シンプルで使いやすい・カレンダー形式で進捗が見える	Android
Habitica	ゲーム感覚で習慣化できる・キャラ育成が楽しい	Android / iOS
Productive	見た目がおしゃれ・通知で習慣を思い出せる	iOS

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▶ 活用のコツ

• 行動の習慣を1〜3個だけ設定する（例：朝の白湯、3分ストレッチなど）
• 毎日つける時間帯を決める（寝る前がおすすめ）
• 連続記録が増えると、続けたくなる心理が働く

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「やったこと」を記録するだけで、あなたのモチベーションは確実に変わります。
ジムに通うより前に、まずはスマホ1つで続けられる環境を整えてみませんか？
今の自分を少しだけアップデートする。その第一歩が、アプリのインストールかもしれません。

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【まとめ】ジムに行かなくても、体は整う。でも、行くのも一つの選択肢

「ジムに行く時間がない」「続けられるか不安」
そう感じている人にとって、今回紹介した7つの方法は、すべて今日から0円で始められる健康習慣です。

白湯を飲む、階段を使う、ながらスクワットをする。
一見地味な行動でも、積み重ねれば確実にカラダもメンタルも整っていくのを実感できるはずです。

そして——
「もっと本格的に取り組みたい」と思えたときには、ジムに通うことも素晴らしい選択肢です。

環境を変えることで意識も高まり、トレーナーのサポートや設備の力を借りることで、より効率よく成果が出ることもあります。

大切なのは、“今の自分に合ったやり方”を選ぶこと。
体づくりは、「やる気」ではなく「続けられる方法」を見つけた人が勝ちです。

まずは、白湯1杯と1分ストレッチから。
今日の自分を、昨日より少しだけ整えてみませんか？

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
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