健康寿命を延ばすために、50代が始めるべき週2回の運動習慣

皆様こんにちは。
BEYOND京都四条店 店舗リーダーの田淵です！

「最近、健康診断の結果が気になり始めた」
「将来、家族に迷惑をかけずに自立した生活を送りたい」
「いつまでも趣味を楽しめる体でいたい」

突然ですが、皆様が50代を迎え、このような思いを抱いていれば「健康寿命」への意識が高まっている証拠です。
人生100年時代と言われる現代において、単に長生きするだけでなく、健康で活動的に過ごせる期間、すなわち「健康寿命」をいかに延ばすかが、私たちの生活の質（QOL）を大きく左右します。

「健康寿命」とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間を指します。
厚生労働省のデータによると、日本人の平均寿命と健康寿命の間には、男性で約8.8年、女性で約12.2年もの差があります。
この差は、介護や医療の支援が必要となる期間を示しており、多くの方が人生の終盤で何らかの不自由を抱えている現実を浮き彫りにしています。

50代はこの健康寿命を大きく左右する重要な転換期です。
この年代から、筋肉量の減少（サルコペニア）、骨密度の低下、基礎代謝の低下といった身体の変化が顕著になり、生活習慣病のリスクも増加します。これらは放置すると将来の要介護状態や病気のリスクを高める原因となります。

しかし、悲観する必要はありません。
適切な運動習慣を身につけることで、これらの加齢による変化を緩やかにし、健康寿命を大きく延ばすことが可能なのです。
特に、週に2回の運動習慣は、忙しい50代の方でも無理なく継続でき、健康寿命延伸に非常に効果的であることが多くの研究で示されています。

本記事では、50代の体がどのように変化し、なぜ運動が必要なのか、そして具体的にどのような運動を週2回行えば良いのかを、専門家の知見を交えながら詳しく解説していきます。
今日からできる「週2運動習慣」を始めて、健康で充実したセカンドライフを送りましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

50代の体で何が起こっている？「疲れやすい」「体型が崩れる」のメカニズム

50代になると、「疲れやすい」「体型が崩れてきた」と感じる方が増えます。
これは、単なる気のせいではなく、加齢に伴う身体のメカニズムの変化が大きく影響しています。
主な要因は以下の通りです。

1. 筋肉量の減少（サルコペニア）

30代を過ぎると、私たちの筋肉量は年間約1%ずつ減少すると言われています。
特に50代以降は、その減少スピードが加速し、70代までにピーク時の約30〜40%の筋肉が失われることもあります。この筋肉量の減少は「サルコペニア」と呼ばれ、以下のような影響をもたらします。

• 基礎代謝の低下: 筋肉は体内で最も多くのエネルギーを消費する組織です。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなります。これが「体型が崩れる」と感じる大きな原因の一つです。
• 身体活動能力の低下: 筋力が低下すると、階段の上り下りや重いものの持ち運び、長時間の歩行などが辛くなります。これにより、日常生活での活動量が減り、さらに筋肉が衰えるという悪循環に陥りやすくなります。
• 疲労感の増加: 筋肉量が減ると、同じ動作をするにもより多くのエネルギーが必要となり、疲れやすさを感じやすくなります。
• 転倒リスクの増加: 筋力やバランス能力の低下は、転倒のリスクを高め、骨折などの大怪我につながる可能性もあります。

2. 骨密度の低下と関節の変化

特に女性の場合、閉経に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、骨密度が急速に低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。
骨がもろくなるだけでなく、関節の軟骨がすり減り、膝や腰などの痛みを引き起こすこともあります。
これにより、運動への意欲が低下したり、運動中の怪我のリスクが増加したりする可能性があります。

3. ホルモンバランスの変化

女性は閉経期に、男性は男性ホルモン（テストステロン）の分泌が減少することで、ホルモンバランスが大きく変化します。
この影響から、自律神経の乱れ、気分の落ち込み、不眠、発汗などの不調が現れることがあります。
これらの症状は、運動へのモチベーションの低下、運動を継続することを困難にさせる要因となります。

4. 生活習慣病のリスク増加

加齢とともに、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まります。
これらの病気は、自覚症状がないまま進行し、放置すると心臓病や脳卒中などの重篤な合併症を引き起こす可能性があります。
運動不足はこれらの生活習慣病の発症・悪化に大きく関与しています。

こうした身体の変化は、50代からの健康寿命を脅かす要因となります。
しかし、これらの変化は適切な運動習慣によって緩やかにし、その影響を最小限に抑えることが可能です。
次のセクションでは、週2回の運動習慣が健康寿命延伸にもたらす具体的なメリットについて詳しく見ていきましょう。

健康寿命を延ばす「週2運動習慣」のメリット

50代から始める「週2運動習慣」は、単に体を動かすだけでなく、健康寿命を大きく延ばし、充実したセカンドライフを送るための多岐にわたるメリットをもたらします。
ここでは、その具体的な効果について詳しく解説していきます。

1. 筋力・体力向上による日常生活の質の向上

週2回の筋力トレーニングや有酸素運動は、加齢による筋肉量の減少を抑制し、筋力と体力を維持・向上させます。
これにより、以下のような日常生活での変化を実感できます。

• 疲れにくい体になる: 筋力が向上することで、同じ動作を行う際の身体的負担が軽減され、疲れにくくなります。これにより、日中の活動量が増え、よりエネルギッシュに過ごせるようになります。
• 身体能力の維持・向上: 階段の上り下り、重い荷物の持ち運び、長時間の外出などが楽になります。つまずきや転倒のリスクも減少し、安心して外出や旅行を楽しめるようになります。
• 自立した生活の維持: 将来的に介護が必要となるリスクを低減し、自分の足で歩き、自分の力で生活できる期間を長く保つことができます。これは、健康寿命延伸の最も重要な目的の一つです。

2. 基礎代謝アップと体型維持・改善

筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、私たちが安静にしていても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなり、体型維持や改善に繋がります。
特に50代女性に多い「お腹周りの脂肪」や「たるみ」の解消にも効果が期待できます。

3. 生活習慣病の予防・改善

定期的な運動は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善に非常に効果的です。
運動によって血糖値や血圧が安定し、コレステロール値が改善されることが多くの研究で示されており、心臓病や脳卒中などの重篤な病気のリスクを低減し、健康な体を維持することができます。

4. 精神的な健康（ストレス軽減、気分の安定）

運動は、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも大きな影響を与えます。
運動によって脳内でセロトニンやエンドルフィンといった幸福感をもたらす神経伝達物質が分泌され、ストレスの軽減、気分の安定、うつ症状の改善に繋がります。
特に更年期による気分の浮き沈みに悩む方にとって、運動は心のバランスを保つための有効な手段となります。

5. 認知機能の維持・向上

近年、運動が認知機能の維持・向上に寄与することが注目されています。有酸素運動は脳の血流を改善し、神経細胞の成長を促すことが示されています。これにより、記憶力、集中力、判断力などの認知機能の低下を抑制し、認知症予防にも繋がる可能性があります。

これらのメリットは、週2回の運動習慣が、50代からの健康寿命延伸にどれほど大きな影響を与えるかを示しています。無理なく継続できる範囲で運動を取り入れることが、未来の自分への最高の投資となるでしょう。

50代向け！無理なく続けられる「週2回の運動習慣」の具体例

50代から運動を始めるにあたり、最も大切なのは「無理なく継続できること」です。
いきなりハードな運動を始めるのではなく、自分の体力レベルやライフスタイルに合わせて、楽しみながら続けられる運動を見つけることが成功の鍵となります。
ここでは、週2回の運動習慣としておすすめの具体的なメニューをご紹介します。

運動習慣の基本原則

• 週2回: 筋力トレーニングと有酸素運動をそれぞれ週1回ずつ行うことを目安とします。これにより、全身の筋力維持と心肺機能の向上をバランス良く目指せます。
• 無理なく: 痛みを感じる場合はすぐに中止し、体調が優れない日は休むなど、体の声に耳を傾けましょう。継続が最も重要です。
• 正しいフォーム: 怪我を防ぎ、効果を最大限に引き出すために、正しいフォームで行うことが大切です。必要であれば、専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。

1. 有酸素運動（週1回：30分〜60分程度）

心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進する有酸素運動は、健康寿命延伸に不可欠です。
無理なく続けられるものを選びましょう。

ウォーキング（速歩きを取り入れる）

最も手軽に始められる運動です。近所を散歩するだけでも効果がありますが、少し息が弾む程度の「速歩き」を意識すると、より効果が高まります。腕を大きく振り、大股で歩くことを意識しましょう。

ポイント: 1日30分以上、週に1回から始め、慣れてきたら回数や時間を増やしましょう。万歩計アプリなどを活用して、歩数を記録するのもモチベーション維持に繋がります。

水中ウォーキング・水泳

膝や関節への負担が少ないため、関節に不安がある方におすすめです。水の抵抗が適度な負荷となり、全身運動になります。水中で歩くだけでも十分な運動効果が得られます。

ポイント: 市民プールなどを利用し、無理のない範囲で楽しみましょう。

サイクリング

ウォーキングと同様に、膝への負担が少なく、景色を楽しみながら行える運動です。
電動アシスト自転車を活用すれば、坂道も楽に移動でき、運動強度を調整しやすいです。

ポイント: 安全に配慮し、ヘルメットの着用を忘れずに。

2. 筋力トレーニング（週1回：20分〜30分程度）

筋力トレーニングは、筋肉量の維持・増加に不可欠です。
自宅で手軽にできる「ゆる筋トレ」から始めましょう。
大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。

スクワット（椅子を使ったスクワット）

下半身の大きな筋肉（太ももやお尻）を鍛える基本的な運動です。椅子を使うことで、膝への負担を減らし、正しいフォームを習得しやすくなります。

やり方: 椅子の前に立ち、椅子に座るようにゆっくりとお尻を下ろします。椅子に軽く触れるか、座る直前で止まり、ゆっくりと立ち上がります。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

回数: 10回×2〜3セットから始めましょう。

プッシュアップ（壁を使ったプッシュアップ）

胸や腕の筋肉を鍛える運動です。壁を使うことで、負荷を調整しやすくなります。

やり方: 壁から一歩離れて立ち、肩幅より少し広めに手をついて壁に寄りかかります。ゆっくりと肘を曲げて体を壁に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻します。体を一直線に保つことを意識しましょう。

回数: 10回×2〜3セットから始めましょう。

プランク

体幹（お腹周り）の筋肉を鍛える運動です。姿勢の改善や腰痛予防にも効果的です。

やり方: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。

時間: 20秒キープ×2〜3セットから始めましょう。

レッグレイズ

お腹の下部（下腹部）の筋肉を鍛える運動です。寝ながらできるため、手軽に行えます。

やり方: 仰向けに寝て、両足を揃えて天井に向かってゆっくりと持ち上げます。腰が反らないように注意しながら、ゆっくりと足を下ろします。床につく手前で止めると、より効果的です。

回数: 10回×2〜3セットから始めましょう。

3. 柔軟運動・バランス運動（毎日少しずつ）

筋力トレーニングや有酸素運動と合わせて、柔軟性やバランス能力を高める運動も取り入れましょう。
怪我の予防や日常生活での動きやすさに繋がります。

ストレッチ

運動前後のウォーミングアップやクールダウンとしてだけでなく、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うと効果的です。特に、太ももの裏側、ふくらはぎ、股関節周りなど、日常生活で硬くなりがちな部位を重点的に伸ばしましょう。

ポイント: 気持ち良いと感じる範囲で、20〜30秒かけてゆっくりと伸ばします。反動をつけずに行いましょう。

片足立ち

バランス能力を高める簡単な運動です。転倒予防に非常に効果的です。

やり方: 壁や椅子の近くで、片足で立ちます。最初は数秒から始め、慣れてきたら時間を延ばしたり、目を閉じたりして難易度を上げましょう。

時間: 片足30秒×2〜3セットを目安に行いましょう。

ヨガ・ピラティス（初心者向け）

全身の筋肉をバランス良く使い、柔軟性、体幹、バランス能力を高めるのに適しています。初心者向けのクラスやオンライン動画も豊富にあります。

ポイント: 呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動きで行いましょう。

これらの運動を週2回のペースで継続することで、着実に筋力や体力が向上し、健康寿命延伸に繋がるでしょう。大切なのは、完璧を目指すのではなく、「できる範囲で続けること」です。

運動習慣を継続するためのヒント

50代からの運動習慣は、一度始めても継続が難しいと感じる方もいるかもしれません。
しかし、ちょっとした工夫で、運動を日常生活の一部として定着させることができます。
ここでは、運動習慣を継続するための実践的なヒントをご紹介します。

1. 目標設定と記録（小さな成功体験を積み重ねる）

• 具体的な目標を設定する: 「毎日30分歩く」ではなく、「週に2回、近所の公園までウォーキングする」「スクワットを10回×2セットできるようになる」など、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。目標が明確だと、モチベーションを維持しやすくなります。
• 記録をつける: 運動した日、時間、内容、体調の変化などを記録する習慣をつけましょう。手帳やスマートフォンのアプリを活用するのも良いでしょう。記録を見ることで、自分の頑張りや体の変化を客観的に把握でき、達成感を味わうことができます。小さな成功体験の積み重ねが、継続の原動力になります。

2. 仲間を見つける・コミュニティに参加する

一人で運動を続けるのが難しいと感じる場合は、一緒に運動する仲間を見つけたり、地域の運動サークルやフィットネスジムのクラスに参加したりするのも良い方法です。仲間と一緒なら、互いに励まし合い、モチベーションを維持しやすくなります。また、定期的な活動があるコミュニティに参加することで、運動を習慣化しやすくなります。

3. 専門家（トレーナー、医師など）のサポートを活用する

• パーソナルトレーナー: 正しいフォームや効果的な運動メニューを知りたい、一人ではなかなか続かないという場合は、パーソナルトレーナーの指導を受けるのも有効です。個人の体力や目標に合わせたプログラムを組んでもらえ、効率よく運動効果を高めることができます。
• 医師や理学療法士: 持病がある方や、運動中に痛みを感じる場合は、必ず事前に医師や理学療法士に相談しましょう。安全に運動を行うためのアドバイスや、適切な運動方法を教えてもらえます。

4. 運動以外の生活習慣（食事、睡眠）との組み合わせ

運動の効果を最大限に引き出し、健康寿命を延ばすためには、食事と睡眠も非常に重要です。バランスの取れた食事で必要な栄養素を摂取し、十分な睡眠で体を休ませることで、運動による疲労回復を促し、より効果的に健康を維持できます。

• 食事: タンパク質を意識的に摂取し、野菜や果物をバランス良く取り入れましょう。加工食品や糖質の摂りすぎには注意が必要です。
• 睡眠: 質の良い睡眠を7〜8時間確保することを心がけましょう。睡眠不足は疲労回復を妨げ、運動へのモチベーション低下にも繋がります。

5. 無理は禁物！体調に合わせた調整

50代からの運動は、若い頃とは異なり、体の回復に時間がかかることがあります。無理をして怪我をしてしまっては元も子もありません。体調が優れない日や、疲労が蓄積していると感じる日は、無理せず休んだり、運動強度を下げたりする勇気を持ちましょう。継続するためには、体の声に耳を傾け、柔軟に運動計画を調整することが大切です。

これらのヒントを参考に、あなたに合った方法で運動習慣を継続し、健康寿命延伸を目指しましょう。

まとめ：今日から始める健康寿命延伸への第一歩

本記事では、50代からの健康寿命延伸のために、週2回の運動習慣がいかに重要であるかを詳しく解説してきました。加齢による身体の変化は避けられないものですが、適切な運動習慣を身につけることで、その影響を最小限に抑え、健康で活動的な期間を長く保つことが可能です。

週2回の運動は、筋力・体力向上、基礎代謝アップ、生活習慣病の予防・改善、精神的な健康の維持、そして認知機能の向上といった多岐にわたるメリットをもたらします。ウォーキングや自宅でできる筋力トレーニング、ストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めることが大切です。

健康寿命を延ばすことは、単に長生きすることではありません。それは、あなたが望む人生を、いつまでも自分らしく、活動的に楽しむための「未来への投資」です。今日からできる小さな一歩を踏み出し、週2回の運動習慣を生活に取り入れてみませんか？

あなたの健康で充実したセカンドライフを心から応援しています。

監修者情報

健康運動指導士・理学療法士

中高年の健康づくりと運動指導を専門とし、20年以上にわたって多くの50代以上の方々の健康サポートに携わってきました。特に、無理なく継続できる運動プログラムの開発と指導に力を入れており、健康寿命延伸のための実践的なアドバイスを提供しています。この記事が、皆さんの健康寿命延伸の一助となれば幸いです。

参考文献

1. 厚生労働省. 「健康寿命の延伸」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/dl/dl-01.pdf
2. 日本老年医学会. 「サルコペニア診断基準と診断アルゴリズム」. https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/member/sarcopenia/sarcopenia_2019.html
3. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動基準・指針」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
4. スポーツ庁. 「スポーツが心身に及ぼす影響」. https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mext_00001.html
5. 国立長寿医療研究センター. 「運動と脳の健康」. https://www.ncgg.go.jp/hospital/geriatric_medicine/brain_health/exercise.html
6. 厚生労働省. 「身体活動・運動」. https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

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