自信がない自分を変えたい高校生におすすめの筋トレ入門

皆様こんにちは。
BEYOND京都四条店 店舗リーダーの田淵です！

本記事は特に高校生に向けてのBLOGになります。
「自分に自信が持てない」「クラスメイトと比べて劣等感を感じる」「もっと強い自分になりたい」…このような悩みを抱えている高校生は多いのではないでしょうか。
自信のなさは、学校生活、人間関係、将来への不安など、様々な場面で影響を与えます。
しかし、筋トレを通じて体を鍛えることで、外見だけでなく内面の自信も大きく変わることができます。

筋トレは単に筋肉をつけるだけの運動ではありません。
継続することで得られる達成感、体の変化による自己肯定感の向上、そして何より「やればできる」という成功体験が、人生全体にポジティブな影響をもたらします。

この記事では、自信がない高校生が筋トレを通じて心も体も強くなる方法を詳しく解説します。
初心者でも安全に始められる筋トレメニューから、継続するためのコツ、そして筋トレがもたらす心理的効果まで、科学的根拠に基づいて分かりやすくご紹介します。
今日から新しい自分への第一歩をぜひ踏み出しましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ筋トレが自信につながるのか？科学的根拠

筋トレが自信向上に効果的である理由を、科学的な観点から解説します。

脳内ホルモンの変化

筋トレによって分泌される脳内ホルモンが、心理状態に大きな影響を与えます。
それらが以下の通りです。

• エンドルフィンの分泌：
  • 「幸せホルモン」とも呼ばれる
  • 運動後の爽快感や達成感をもたらす
  • ストレス軽減効果がある
  • 自然な抗うつ効果
• セロトニンの増加：
  • 精神の安定に重要な神経伝達物質
  • 不安や落ち込みを軽減
  • 睡眠の質向上
  • 集中力の向上
• テストステロンの適正化：
  • 男性ホルモンの一種
  • やる気と積極性の向上
  • 筋肉量と骨密度の増加
  • 自信と競争心の向上
• 成長ホルモンの分泌：
  • 筋肉の成長と回復を促進
  • 脂肪燃焼効果
  • アンチエイジング効果
  • 全体的な活力向上

自己効力感の向上

筋トレを通じて得られる「やればできる」という感覚が、人生全般の自信につながります。
成功経験の積み重ねとなり、大きく人生を好転させます。

• 小さな成功体験の積み重ね：
  • 重量が上がる喜び
  • 筋肉がついてくる実感
  • 体力向上の実感
  • 継続できている達成感
• 困難に立ち向かう力：
  • きつい筋トレを乗り越える経験
  • 限界を超える体験
  • 諦めずに続ける忍耐力
  • 目標達成への計画性
• コントロール感の獲得：
  • 自分の体を変えられるという実感
  • 努力が結果に直結する体験
  • 自分の人生をコントロールできる感覚

心理学研究によると、定期的な筋力トレーニングを行う青少年は、行わない青少年と比較して自尊心が平均15-20%高く、うつ症状が30%少ないことが報告されています。また、筋トレを継続することで、学業成績や社会的スキルの向上も見られることが複数の研究で確認されています。

出典: Journal of Health Psychology. Resistance training and mental health in adolescents

外見の変化による心理的効果

体の変化が自己イメージと他者からの評価に与える影響です 。
見た目が変わることで自信への繋がりやマインドセットに役立ちます。

• 体型の改善：
  • 筋肉量の増加
  • 体脂肪率の減少
  • 姿勢の改善
  • 全体的なスタイルアップ
• 自己イメージの向上：
  • 鏡を見るのが楽しくなる
  • 服を着るのが楽しくなる
  • 写真を撮られることへの抵抗感減少
  • 自分の体への満足度向上
• 他者からの評価の変化：
  • 「たくましくなったね」という声
  • 「頼りがいがありそう」という印象
  • 異性からの注目度アップ
  • リーダーシップを期待される機会の増加

【体験談】筋トレで自信を取り戻した高校生たち

ここでは、実際に筋トレを通じて自信を獲得した高校生の体験談をご紹介します。
トレーニングを始めるきっかけとしてぜひご参考ください。

体験談1：いじめられっ子から学級委員長へ – 陸さん

「中学時代は体が小さくて、よくいじめられていました。高校に入学しても自信がなくて、クラスでも目立たないようにしていました。友達もできず、毎日が憂鬱でした。

高校1年の夏休み、このままじゃダメだと思って筋トレを始めました。最初は腕立て伏せ5回もできませんでしたが、毎日少しずつ続けました。3ヶ月後には腕立て伏せ30回、懸垂も5回できるようになりました。

体が変わると、心も変わりました。クラスメイトから『たくましくなったね』と言われるようになり、自分から話しかけることができるようになりました。2年生では学級委員長に立候補して、みんなに選ばれました。

筋トレは僕の人生を変えてくれました。今では『やればできる』という自信があります。大学受験も、将来の夢も、きっと達成できると思っています。」

体験談2：人見知りから部活のエースへ – 聡さん

「もともと人見知りで、新しい環境に馴染むのが苦手でした。高校でバスケ部に入ったものの、体力がなくてついていけず、ベンチを温めるだけの日々でした。

先輩に『筋トレしないと上達しない』と言われて、放課後に筋トレを始めました。最初はきつくて何度もやめたくなりましたが、少しずつ重量が上がっていくのが楽しくて続けられました。

半年後、明らかに体つきが変わりました。バスケでも当たり負けしなくなり、シュートも力強くなりました。チームメイトからも認められるようになり、2年生でレギュラーになれました。

筋トレで得た自信は、バスケ以外でも活かされています。授業での発表も積極的にできるようになったし、好きな子にも告白できました。筋トレは僕に勇気をくれました。」

体験談3：引きこもりがちから生徒会長へ – 武さん

「中学時代に不登校になった経験があり、高校でも人との関わりを避けがちでした。休み時間は一人で過ごし、放課後はすぐに帰宅する毎日でした。

ある日、体育の授業で自分の体力のなさに愕然としました。『このままじゃダメだ』と思い、家で筋トレを始めました。YouTubeを見ながら、毎日30分の自重トレーニングです。

3ヶ月で体つきが変わり、6ヶ月で別人のようになりました。体が変わると、なぜか心も前向きになりました。クラスメイトとも自然に話せるようになり、友達もできました。

3年生では生徒会長に立候補しました。『君なら任せられる』と多くの人に言ってもらえて、当選できました。筋トレが僕に与えてくれたのは、筋肉だけじゃなく、人生を変える勇気でした。」

高校生向け筋トレ入門プログラム

初心者の高校生でも安全に始められる筋トレプログラムをご紹介します。
筋トレを始める上でまずは自分自身の明確な目標設定が成功の鍵となっていきます。

筋トレを始める前の準備

安全で効果的な筋トレのための事前準備です。

• 健康チェック：
  • 持病や怪我がないか確認
  • 心配な場合は医師に相談
  • 成長期の体に配慮した強度設定
• 目標設定：
  • 具体的で達成可能な目標を設定
  • 短期目標（1ヶ月）と長期目標（6ヶ月）
  • 体重・筋力・見た目の変化を記録
• 環境整備：
  • 筋トレスペースの確保
  • 必要最小限の器具準備
  • トレーニング記録用のノート
  • モチベーション維持のための工夫

第1段階：基礎体力づくり（1-2ヶ月目）

筋トレの基礎となる体力と正しいフォームを身につけます。

• 週3回のトレーニング（月・水・金）：
  • 腕立て伏せ：
    • 目標：10回×3セット
    • できない場合は膝をついて実施
    • 胸、肩、腕の筋肉を鍛える
    • 正しいフォームを重視
  • スクワット：
    • 目標：15回×3セット
    • 太もも、お尻の大きな筋肉を鍛える
    • 膝がつま先より前に出ないよう注意
    • 背筋を伸ばして実施
  • プランク：
    • 目標：30秒×3セット
    • 体幹全体を鍛える
    • 体を一直線に保つ
    • 呼吸を止めない
  • バックエクステンション：
    • 目標：15回×3セット
    • 背中の筋肉を鍛える
    • うつ伏せで上体を起こす
    • 首に負担をかけない
• セット間の休憩：60-90秒
• トレーニング後：10分間のストレッチ

第2段階：筋力向上期（3-4ヶ月目）

基礎ができたら、より強度の高いトレーニングに挑戦します。

• 週4回のトレーニング（月・火・木・金）：
  • 上半身の日（月・木）：
    • 腕立て伏せ：15回×4セット
    • 懸垂（できない場合は斜め懸垂）：5-10回×3セット
    • ディップス（椅子を使用）：10回×3セット
    • パイクプッシュアップ：8回×3セット
    • プランク：60秒×3セット
  • 下半身の日（火・金）：
    • スクワット：20回×4セット
    • ランジ：左右各15回×3セット
    • カーフレイズ：20回×3セット
    • ブルガリアンスクワット：左右各10回×3セット
    • ヒップブリッジ：15回×3セット
• セット間の休憩：90-120秒
• プログレッシブオーバーロード：週ごとに回数や強度を少しずつ増加

第3段階：本格的な筋力トレーニング（5-6ヶ月目）

より高度なトレーニングで筋力と筋量を大幅に向上させます。

• 週5回のトレーニング：
  • 胸・肩の日：
    • 腕立て伏せ（様々なバリエーション）
    • ディップス
    • パイクプッシュアップ
    • ダンベルプレス（軽いダンベル使用）
  • 背中・腕の日：
    • 懸垂・斜め懸垂
    • ダンベルロウ
    • バックエクステンション
    • アームカール
  • 脚・お尻の日：
    • スクワット（重量追加）
    • ランジ（様々なバリエーション）
    • ブルガリアンスクワット
    • カーフレイズ
  • 体幹・有酸素の日：
    • プランク（様々なバリエーション）
    • マウンテンクライマー
    • バーピー
    • ジャンピングジャック
  • 全身・調整の日：
    • 軽めの全身運動
    • ストレッチ中心
    • 弱点部位の強化

筋トレと合わせて行いたい生活習慣

筋トレの効果を最大化し、自信向上につなげるための生活習慣をご紹介します。
より良い体づくりの効率化に向けて実践しましょう。

栄養管理の基本

成長期の高校生に必要な栄養素を確保しながら、筋肉の成長をサポートします。

• タンパク質の摂取：
  • 体重1kgあたり1.2-1.6g/日
  • 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
  • トレーニング後30分以内の摂取が効果的
  • 毎食に必ずタンパク質を含める
• 炭水化物の重要性：
  • エネルギー源として必須
  • ご飯、パン、麺類、芋類
  • トレーニング前後の摂取
  • 全体のカロリーの50-60%
• 脂質の適切な摂取：
  • ホルモン生成に必要
  • 魚油、ナッツ、アボカドなど良質な脂質
  • 全体のカロリーの20-30%
• ビタミン・ミネラル：
  • 野菜、果物を積極的に摂取
  • カルシウム、鉄分、亜鉛は特に重要
  • 必要に応じてサプリメント検討

睡眠の質向上

筋肉の成長と回復に欠かせない睡眠について説明します。

• 理想的な睡眠時間：
  • 高校生は8-9時間の睡眠が必要
  • 成長ホルモンは深い睡眠中に分泌
  • 筋肉の修復と成長が行われる
  • 記憶の定着と学習効果向上
• 睡眠の質を上げる方法：
  • 就寝2時間前からスマホ・PCを控える
  • 部屋を暗く、涼しく保つ
  • カフェインは午後3時以降控える
  • 規則正しい睡眠リズムを作る
  • リラックスできる環境づくり

ストレス管理

学業や人間関係のストレスを適切に管理します。
どれだけトレーニングに励んでもストレスを抱えてしまうと大きな弊害へとなってしまいます。

• 筋トレによるストレス解消：
  • 運動によるストレスホルモンの減少
  • エンドルフィンによるリラックス効果
  • 集中することで嫌なことを忘れられる
  • 達成感による満足度向上
• その他のストレス解消法：
  • 深呼吸・瞑想
  • 音楽鑑賞
  • 友人との会話
  • 趣味の時間
  • 自然との触れ合い

継続するためのモチベーション管理

筋トレを習慣化し、長期的に続けるためのコツをご紹介します。

目標設定と記録

明確な目標と進歩の記録が継続の鍵です。

• SMART目標の設定：
  • Specific（具体的）：「腕立て伏せ50回できるようになる」
  • Measurable（測定可能）：回数や重量で測定
  • Achievable（達成可能）：現実的な目標設定
  • Relevant（関連性）：自分の価値観に合った目標
  • Time-bound（期限付き）：「3ヶ月で」など明確な期限
• 記録の方法：
  • トレーニング内容の記録
  • 体重・体脂肪率の変化
  • 写真での体型記録
  • 気分や体調の変化
  • 達成した目標の記録

習慣化のテクニック

筋トレを生活の一部にするための方法です。

• 小さく始める：
  • 最初は10分程度から
  • 完璧を求めず、継続を重視
  • 「今日は調子が悪い」日も軽くでも実施
• 時間と場所を固定：
  • 毎日同じ時間に実施
  • 同じ場所で行う
  • 筋トレ前後のルーティンを作る
• 環境を整える：
  • 筋トレ用の服装を準備
  • 器具を見えるところに置く
  • やる気の出る音楽を準備

仲間づくりとサポート

一人では続かない時のサポート体制を作ります。

• 筋トレ仲間を見つける：
  • 友達と一緒に始める
  • 学校の筋トレ部やサークルに参加
  • オンラインコミュニティの活用
  • お互いの進歩を報告し合う
• 家族のサポート：
  • 筋トレの意義を説明
  • 栄養面でのサポートをお願い
  • 進歩を一緒に喜んでもらう
• 専門家のアドバイス：
  • 体育教師への相談
  • ジムのトレーナーからの指導
  • オンラインでの情報収集

筋トレ以外で自信をつける方法

筋トレと合わせて実践したい、自信向上のための方法をご紹介します。

外見を整える

筋トレと合わせて外見を整えることで、より大きな自信向上効果が期待できます。

• 身だしなみの改善：
  • 清潔感のある髪型
  • 適切なスキンケア
  • 体臭・口臭のケア
  • 爪の手入れ
• 服装の改善：
  • 体型に合った服選び
  • 色合いの統一
  • 清潔で整った服装
  • TPOに合わせた服装
• 姿勢の改善：
  • 背筋を伸ばして立つ
  • 胸を張って歩く
  • 相手の目を見て話す
  • 堂々とした振る舞い

コミュニケーション能力の向上

人との関わりを通じて自信を育てます。

• 積極的な挨拶：
  • 自分から挨拶する習慣
  • 明るい表情と声のトーン
  • 相手の名前を呼ぶ
• 聞き上手になる：
  • 相手の話に集中する
  • 適切な相槌を打つ
  • 質問で会話を深める
  • 共感を示す
• 自己表現の練習：
  • 自分の意見を言う練習
  • 感謝の気持ちを伝える
  • 褒め言葉を素直に受け取る
  • 断る時も丁寧に

学業・特技の向上

得意分野を作ることで自信の土台を築きます。

• 学業成績の向上：
  • 得意科目を伸ばす
  • 苦手科目も少しずつ改善
  • 効率的な学習方法の習得
  • 目標を持った学習
• 特技・趣味の開発：
  • 興味のある分野を深める
  • 新しいスキルの習得
  • コンテストや発表会への参加
  • 他人に教えられるレベルまで上達

注意すべきポイントと安全対策

高校生が筋トレを行う際の注意点と安全対策をご紹介します。

成長期の体への配慮について

成長期の体に適した筋トレ方法です。

• 過度な負荷は避ける：
  • 最大筋力の60-80%程度の負荷
  • 高重量よりも正しいフォーム重視
  • 成長軟骨への過度な負担を避ける
  • 専門家の指導を受ける
• 十分な休息：
  • 同じ筋肉群は48-72時間の休息
  • 週1-2日は完全休養日
  • 疲労が蓄積した時は無理をしない
  • 睡眠時間の確保
• 栄養の確保：
  • 成長に必要な栄養素を十分摂取
  • 極端な食事制限は避ける
  • 水分補給を忘れない

怪我の予防

安全に筋トレを続けるための予防策です。
トレーニングにより怪我をしてしまうと元も子もありません。

• ウォームアップとクールダウン：
  • 筋トレ前の5-10分間のウォームアップ
  • 軽い有酸素運動と動的ストレッチ
  • 筋トレ後の10-15分間のクールダウン
  • 静的ストレッチで筋肉をほぐす
• 正しいフォームの習得：
  • 鏡でフォームをチェック
  • 動画や書籍で正しい方法を学習
  • 可能であれば指導者からアドバイス
  • 重量よりもフォームを優先
• 体調管理：
  • 体調不良時は無理をしない
  • 痛みがある時は休息
  • 異常を感じたら医師に相談
  • 定期的な健康チェック

心理的な注意点

無茶な目標設定は健全な精神状態を保つ際に注意です。

• 過度な期待は禁物：
  • 短期間での劇的な変化は期待しない
  • 他人と比較しすぎない
  • 自分のペースで進める
  • 小さな進歩も評価する
• バランスの取れた生活：
  • 筋トレだけに偏らない
  • 学業、友人関係、家族との時間も大切に
  • 多様な経験を積む
  • 筋トレ以外の自信の源も育てる

まとめ：筋トレで新しい自分を発見しよう

自信がない高校生にとって、筋トレは単に体を鍛えるだけでなく、人生を変える力を持っています。
体の変化とともに心も強くなり、「やればできる」という成功体験が、学業、人間関係、将来への取り組みすべてにポジティブな影響をもたらします。

重要なのは、完璧を求めるのではなく、継続することです。
最初は小さな変化かもしれませんが、3ヶ月、6ヶ月と続けることで、必ず大きな変化を実感できるはずです。

今日から始めてみませんか？まずは腕立て伏せ5回、スクワット10回からでも大丈夫です。
小さな一歩が、やがて大きな自信となって、人生を変えてくれるでしょう。

筋トレを通じて得られるのは、筋肉だけではありません。
困難に立ち向かう勇気、目標を達成する喜び、そして何より「自分は価値ある存在だ」という揺るぎない自信です。
新しい自分を発見する旅を、今日から始めてみてください。
可能性は無限大です。

＼BEYONDで体験してみる／

よくある質問

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、
BEYOND 京都四条店がおすすめです
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
など魅力がいっぱいのジムです
ぜひ、お問い合わせください！
LINEはこちらから

＼BEYONDで体験してみる／

お問い合わせは各店舗ごとにお受けしております。
LINEおよびメールフォームでのお問い合わせは24時間受け付けております。
LINEまたはお電話でのお問い合わせは店舗一覧よりご希望の店舗へご連絡ください。

店舗情報
店舗名	BEYOND 京都四条店
住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分