【女性必見！！】腹筋の縦線を簡単に出す方法

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は、腹筋の縦線を簡単に出す方法について記載させて頂いております。

腹筋の縦線を出すためには、筋肉量アップと皮下脂肪の減少が鍵を握ります！！
どちらが欠けてもダメです。

簡潔に説明すると、努力無しでは腹筋を見せることは難しいです。
それでは、腹筋を出す最善方法をご紹介していくので、皆さんで確認していきましょう！！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。

腹筋とは？

まずは、そもそも腹筋とは何かの説明をさせて頂きます。
皆さんが一言でまとめる腹筋とは、4層に重なった腹筋群のことを指します。
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

それでは上記4つの腹筋について説明していきます！

腹直筋

腹直筋とは、皆さんが一番想像しやすいシックスパックの部位です。

腹直筋とは、お腹の前面（肋骨の下から恥骨結合、恥骨結節）に走行する筋肉を指します。 背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。 腹直筋には白線（はくせん）と伳画（けんかく）と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は6つに割れています。

外腹斜筋

外腹斜筋は脇腹の前部分についており、腹斜筋の表層部（肋骨から腸骨、白線）にある筋肉です。 主に体幹を横方向に曲げたり、ひねったりする動きに使われます。
野球のバッティングやゴルフのスイングなど、ほとんどのスポーツで使われるとても重要な筋肉です。 また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれにも効果的ですので、男女ともに引き締まったお腹を目指したい人は必ず鍛えてほしい筋肉です。

内腹斜筋

内腹斜筋は、体幹の両側で外腹斜筋の下にあります。
内腹斜筋は、胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靭帯から起始し、 第10から第12肋骨、腹直筋鞘と白線に停止する筋であり、 一側の活動では体幹の同側回旋・側屈作用を有し、両側 の活動では体幹屈曲作用を有しています。
作用としては、両側収縮時に体幹を屈曲させ、片側収縮時に側屈させ、圧迫により腹腔内圧を上昇させます。

腹横筋

腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。
腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります！！
また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされています。

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綺麗な腹筋を浮き出す方法

そもそも腹筋は元から割れており、大抵の方は皮下脂肪が邪魔をして隠れているだけです。
なので、細身の方は腹筋が浮かび上がっていると思います。

では何故腹筋トレーニングが必要となるかです。
腹筋は元々割れていますが、トレーニングをすることで筋肉自体が大ききなり、浮かびやすくなります。
姿勢改善にもなるので、より美しいボディラインを作ることができます！！

それでは食事・筋力トレーニングの2項目に分けて説明させて頂きます。

食事について

まずは、腹筋を浮き上がれせる・筋肉量の向上に向けて、一番大切な食事についてから説明させて頂きます。

まずは、三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）のカロリーバランスを整えた食事を心がけましょう！！

よく良いと言われる割合は2：3：5と言われます。
※個人で脂質が合うタイプ、糖質が合うタイプがあるので、一概には言えません。

その中でも太りやすい糖質や脂質があり、身体に良い摂取しなければならない脂質もございます！！
この辺りは専門知識となるので、是非お食事指導を受けてみて下さい。

食事を整えるだけで、体脂肪率はよくなります。
脂肪量は減りますが、筋肉量が増えるわけではないので、ここで必要となるのが筋トレでございます！！！

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筋力トレーニングについて

お食事の方でもお伝えした通り、筋力トレーニングをすることで筋肉が成長し、メリハリのある身体となります。

「お腹を痩せたい」と言った理由でジムにお越し頂くお客様も少なくないですが、脂肪を落としたいなら一番効率が良いのは、脚や背中と言った大きな筋肉を鍛えるべきです！

ですが、腹筋がなければ高重量の重りを利用したトレーニングや、体幹の安定が悪い状態なのでトレーニングのパフォーマンス低下につながります。

先に説明した通り腹筋は4種類の筋肉の総称でございます！

特に腹直筋と外腹斜筋は見た目にも出てくる部位なので、しっかりと鍛えたほうがお腹がスッキリしたように見えます！！
本日は腹直筋と腹斜筋のトレーニング方法についてお伝えしていきます。

※関連記事『【カッコいい腕の作り方！？】筋トレを始めてから血管が浮びだした‼️』
🔼🔼こちらはカッコイイ腕の作り方について記載しているので、是非チェックしてみて下さい！

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腹筋トレーニング紹介

腹直筋トレーニング方法

一番オーソドックスな腹筋トレーニングをお伝えしていきます。
シックスパックでお馴染みの筋部位です！！

体幹の安定にも繋がりますが、見た目にも一番かかわる部位なので、頑張ってトレーニングしましょう！！

クランチ

床に仰向けに寝転がり、膝を90°に立てます。
この際にクッションや枕を膝に挟むと、効果が倍増します。（倍は嘘です…）

寝転がると前ももに手のひらを当て、スライドして膝をタッチします。
状態を起こす時に目線は、おヘソを見るようにしましょう！
動作は出来るだけゆっくりと丁寧にしましょう。

腰が痛くなる方は、状態を落とした時に腰を浮かしている可能性があります。
腰痛の原因になる事や、筋肉への効きも薄れるので注意しましょう！！

ニートゥチェスト

床にお尻をつけた状態で、背中と脚を浮かし、手の平で身体を支えます。
脚を伸ばし切った状態から、両膝を胸につけるように身体に引き寄せます。
腹筋が縮んでいる事を意識しましょう！！

繰り返し、脚を伸ばし縮みさせます。
できるだけ丁寧に動作し、腹筋を意識し続けましょう！！

バイシクルクランチ

先に説明したニートゥチェストと同じ姿勢を取ります。

左右の脚を交互に、胸に近づけるように動作します。
できる人は、手を床から外し、上半身もツイストすると腹斜筋のトレーニングにもなります！！

比較的簡単な種目なので、初心者の方にオススメです！

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腹斜筋トレーニング方法

カッコ良い腹筋をしている方は、お腹の横にも斜めのラインがあると思います。
そのラインが腹斜筋です！！

腹斜筋があると、お腹がよりスッキリして見えるので頑張ってトレーニングしましょう！！

サイドクランチ

横向きに寝転がり、頭の後ろで手を組みます。
膝は90°程度に曲げます。

横向きに腹筋を丸めますが、動作は下の肘と上の膝を付けるイメージです！！
腰から浮かさず、腹筋を丸める意識で行いましょう。

ツイストレッグレイズ

上半身は床に背中を付けて寝転がります。
背中と床の間に隙間ができないように注意しましょう！

お腹を捻るように脚を左右に倒します。
股関節は100〜110°くらいで動作しましょう！！

ロシアンツイスト

お尻を床に付けた状態で、背中を45°くらいまで倒します。
足は壁などに引っ掛けて構わないです。

背中の角度を保った状態で、左右にツイストしましょう！！
できる方は、手に重りを持って動作しましょう！！
徐々に重い重量に挑戦し、強度アップを図りましょう。

まとめ

腹筋とは言っても、単純でないことは理解できたかと思います。
腹筋を鍛えることは、とても重要なことですが、鍛えたからと言って腹筋が見えるわけではありません！！

筋トレ・食事管理どちらも同じくらい大切です。
一気にどちらも頑張ろうとすると、心が折れてしまう方もいると思いますので、自分に合った方法で継続を頑張りましょう。

どうしても一人でできない方や、初めはきちんとした正しいトレーニング方法を知りたい方は、是非ともパーソナルトレーニングを受けてみて下さい！！

BEYOND京都四条店では無料体験も実施しております。
楽しみにお待ちしております！！

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よくある質問

Q.	パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.	パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。 個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
Q.	バーベルやマシンなどに危険はありませんか？
A.	バーベルやマシンを利用したトレーニングは、正しいフォームで適切な負荷をかけることで、自重トレーニングよりも効率的なトレーニングが可能です。その分、適切な知識や技術がなければ、やはり危険な部分はあります。 BEYONDジムではトレーニングのプロが危険がないようサポートさせていただきます。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。

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BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	岩﨑俊紀（副店長）	山村聡（店舗リーダー）	松田武（トレーナー）
写真
トレーナー歴 2024年現在	3年4ヶ月	2年8ヶ月	4年9ヶ月	０年6ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	野球、空手	陸上、バスケ	ラグビー、水泳
好きな食べ物	ハッシュドポテト	カツカレー	ジャンクフード	お母さんのご飯
Instagram	riku__hiyoshi	toshiki_iwasaki0328	so_yamamura	personal_trainer_takeru

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

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