【男性必見！！】筋トレで男性ホルモンの分泌が良くなる理由とその活用法！

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は、【男性必見！！】筋トレで男性ホルモンの分泌が良くなる理由とその活用法！について記載させて頂いております。

日常生活で『活気がみなぎらない』『倦怠感が強くある』『いまいちパッとしない』
これらの違和感を感じている方は、男性ホルモン（テストステロン）が低下している可能性があります！！

本記事では、男性ホルモンの分泌低下の理由や、特徴、意識した方が良い事を記載させて頂いております。
女性にとっても大切な注意点も記載しているので、ぜひご確認頂けますと幸いです。

それでは、【男性必見！！】筋トレで男性ホルモンの分泌が良くなる理由とその活用法！をご紹介していくので、皆さんで確認していきましょう！！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。

筋トレで男性ホルモンの分泌が良くなる理由とその活用法について

筋トレをすると「男性ホルモン（テストステロン）」の分泌が促されるという話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
実際に、筋力トレーニングはテストステロンの分泌に強く関係しており、心身の健康や生活の質を向上させるためにも重要です。
今回は、男性ホルモンの基礎知識から、分泌を増やす方法、注意点まで詳しく解説していきます。

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男性ホルモン（テストステロン）の主な働き

テストステロンは、男性の身体と心の健康を支える重要なホルモンで、主に精巣（女性の場合は副腎や卵巣）で作られます！
思春期以降の成長や男性らしい身体づくりに深く関わっており、大人になってからもさまざまな働きを持ちます。

筋肉量や骨密度の維持

テストステロンは筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の成長や維持を助けます。筋トレで得られる筋肥大効果は、このホルモンの影響が大きいです。
また、骨を強く保つ働きもあり、加齢による骨粗鬆症の予防にも関係しています。

性欲や性機能の調整

リビドー（性欲）や性的興奮の調整にも関わっており、テストステロンの分泌が少なくなると、性欲の低下や勃起機能の減退が起こることがあります。
生殖機能にも関係しており、健康な精子の生成にも不可欠です。

精神的な活力や集中力の向上

テストステロンは、気分やモチベーションにも影響を与えます。分泌量が十分であれば、やる気や集中力が高まり、前向きな思考を保ちやすくなります。
反対に不足すると、うつ症状や無気力感、イライラの原因になることもあります。

体脂肪の調整

このホルモンは脂肪の蓄積を抑える作用があり、特に内臓脂肪のコントロールに役立ちます。
テストステロンが減少すると、筋肉量が減りやすく脂肪がつきやすい体質に変わってしまいます。

髭や体毛の発達

思春期に体毛や髭が生えるのはテストステロンの影響です。成人後も、体毛の濃さや発毛パターンに関与し、男性らしい見た目を形作ります。

赤血球の生成促進

赤血球の生成を助ける作用もあり、全身の酸素運搬能力を高めることで、持久力や疲労回復にも関与しています。
テストステロンが不足すると、貧血のリスクが高まることも報告されています。

このように、テストステロンは単に「男性らしさ」を司るだけではなく、身体機能・精神状態・代謝のすべてに深く関係しているホルモンです。
分泌量が安定していれば、活力ある日々を過ごす土台となり、加齢による様々な不調を和らげるサポートにもなります。

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テストステロンの分泌量が減るとどうなる？

テストステロンは20代をピークに、年齢とともに徐々に減少していきます。
しかし、減少のスピードには個人差があり、生活習慣やストレス、食生活などによっても大きく影響を受けます。

分泌量が少なくなると、心身にさまざまな変化や不調が現れやすくなります。
以下に代表的な症状を紹介します！

疲れやすくなる

以前なら問題なかった活動でもすぐに疲れを感じやすくなり、全体的にエネルギーが落ちたように感じることがあります。
慢性的な疲労感は、活動意欲の低下にもつながります。

逆も然りです。疲労困憊が原因となり、テストステロンの分泌低下に至る事例も多いにあります！
ワークライフバランスを心がけましょう！！

筋力・体力の低下

筋肉量の維持に関わるテストステロンが不足すると、筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。
その結果、体力の低下を感じやすくなり、日常生活の中でも「動くのが億劫」と感じる場面が増えてきます。

ジムに行くまでがしんどく感じますが、行ってしまえば勝ちです！
疲れている時は無理せず休養を取ることもトレーニングの一環です。

集中力の欠如

脳の働きにも影響を与えるため、思考が鈍くなったり、注意力が散漫になりやすくなります。
仕事中に集中が続かない、話を聞いていても頭に入ってこないといった状態になることもあります。

性欲の低下

テストステロンはリビドー（性欲）を高めるホルモンでもあるため、分泌が低下すると性的関心が薄れ、性機能全体の低下を感じることがあります。
これは加齢による自然な変化として受け止められがちですが、ホルモンの影響が大きいケースも少なくありません。

気分の落ち込み・うつ傾向

やる気が出ない、何となく気分が晴れないといった精神的な不調も、テストステロンの減少によって引き起こされることがあります。
ホルモンバランスの乱れがうつ症状に関与していることは、医学的にも明らかになっています。

睡眠の質が下がる

深い睡眠（ノンレム睡眠）とテストステロンの分泌は互いに関係しており、不足すると眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めるといった影響が出ることがあります。
睡眠の質が悪くなると、さらにテストステロンが減少するという悪循環にもつながります。

内臓脂肪の増加

筋肉が減り、脂肪がつきやすくなるため、特に腹部の内臓脂肪が増えやすくなります。
見た目だけでなく、健康リスク（糖尿病、高血圧、動脈硬化）も高まるため注意が必要です。

骨密度の減少（骨粗鬆症）

テストステロンは骨の強度にも関与しています。長期的に不足すると、骨がもろくなり、骨折しやすくなってしまいます。
特に高齢の男性では骨粗鬆症のリスクが高まる原因の一つとされています。

このような症状が重なると、日常生活の質が大きく下がってしまいます。
「年齢のせいだから仕方ない」と思いがちですが、生活習慣の改善や筋トレ、食事などを意識することで、テストステロンの分泌を自然に促すことは可能です。
気づいたときに早めに対策を始めることで、心も身体も前向きに変えていくことができます。

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男性ホルモンの分泌量を増やす方法

1. 筋トレ（無酸素運動）

筋トレは、テストステロンの分泌を促進する代表的な方法です。
特に大筋群（脚・胸・背中）を使ったトレーニングが効果的です。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

強度の高いトレーニング（限界まで追い込むようなセット）を週2〜3回行うのが理想です。
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。

2. 食事

栄養バランスの良い食事も非常に重要です。以下の栄養素を意識しましょう。

• タンパク質：筋肉合成とホルモン生成に不可欠（肉、魚、卵、大豆など）
• 脂質（特に良質な脂）：ホルモンの原料（アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵黄）
• 亜鉛：テストステロンの生成を助ける（牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種）
• ビタミンD：分泌を助ける（サーモン、卵黄、日光浴）

糖質やその他のビタミンミネラルも、間接的に影響しているので、一日3食は確実に食事を摂りましょう！
意識できる人は、食事のタイミングにもこだわることができると、さらに整ってきます！！

3. その他の方法

• 十分な睡眠（7〜8時間）
• ストレスの軽減
• 適度な性行為や性的刺激
• アルコールや喫煙の控え
• 規則正しい生活習慣

ストレスや睡眠不足はコルチゾールというホルモンの増加を招き、テストステロンの分泌を抑制します。
コルチゾールはストレス性ホルモンと呼ばれ、筋肉の分解なども促してしまいますので、極力お身体にストレスを与えないように注意しましょう！！

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実践時の注意点

• 筋トレのやりすぎに注意
  オーバートレーニングは逆効果で、テストステロンを減少させる原因になります。回復時間をしっかり取りましょう。
• 栄養の偏りに注意
  高タンパクばかりを意識しすぎて野菜や炭水化物を疎かにしないようにしましょう。全体のバランスが大切です。
  ビタミンミネラルがなければ、何かしらの不調が体に現れます。不調が出ないように心がけましょう！！
• サプリメントに依存しすぎない
  亜鉛やビタミンDなどのサプリは便利ですが、まずは食事から摂るのが基本です。
  サプリメントは栄養補助食品です。主食にしないようにお願いいたします！！

女性が男性ホルモンの増加を意識する際の注意点

女性にもテストステロンは存在しており、筋力や性欲、気分の安定に関与しています。
しかし、過剰に分泌させてしまうと以下のような副作用が出ることもあります。

• ニキビや脂性肌
• 体毛の増加
• 声が低くなる
• 月経不順
• 男性型の筋肉のつき方

女性が筋トレや栄養を通じてテストステロンを意識する際は、「適度なトレーニング」と「バランスの良い食事」が大前提です。ホルモンバランス全体を考慮し、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

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まとめ

男性ホルモン（テストステロン）の分泌は、筋トレや食事、生活習慣によって高めることができます。
とくに筋トレは最も効果的であり、心身ともに前向きな変化を感じられるでしょう。
ただし、やりすぎや偏った方法は逆効果になることもあります。自分の身体と相談しながら、継続可能な方法で取り組むことが成功の鍵です。

「明日から習慣化できるように頑張ろう」と考えている方は、ほとんどの人ができないで終わってしまいます。
思い立った今から開始し、騙されたと思いながら3ヶ月過ごしてみて下さい！
必ず体の調子が良くなった実感を得ることができるはずです。

どうしても一人でできない方や、初めはきちんとした正しいお食事方法・トレーニング方法を知りたい方は、是非ともパーソナルトレーニングを受けてみて下さい！！

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皆様のご来店を楽しみにお待ちしております！！

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トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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