【男性必見！！】夏に絶対モテる身体の作り方！！

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は、【男性必見！！】夏モテる身体の作り方！！について記載させて頂いております。

薄着の季節になると、身体のラインが自然と目立つようになります。
「Tシャツが似合う男」「海やプールで堂々と脱げる身体」それは、夏にモテる男の条件とも言えるでしょう。

そこで今回は、筋トレ初心者でも夏までに間に合う！カッコいい身体を作るための具体的なステップを解説していきます。
かっこいい身体を作って堂々と筋肉を見せつけましょう！！

身体が変わると気持ちも上がり、自然と表情も良くなります。
内面からカッコいい漢になりましょう！！

それでは、【男性必見！！】夏モテる身体の作り方！！をご紹介していくので、皆さんで確認していきましょう！！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しております。

1. 初心者がカッコいい身体を作るのに必要な歳月

初心者が理想の体を作るには、最低3〜6ヶ月は必要です。

• 1ヶ月目：基礎づくり（フォーム習得・習慣化）
• 2〜3ヶ月目：筋肉の輪郭がうっすら見え始める
• 4〜6ヶ月目：周囲に気づかれるレベルに到達

一気にムキムキになるのは難しいですが、“Tシャツが似合う引き締まった体”は3ヶ月でも十分目指せます。
引き締めたいか、筋肉を大きくしたいかで食事内容は変化をつけた方が良いので、添付してるグログも合わせて目を通してみて下さい！！

2. 夏にカッコよくなりたければ、3〜4月から開始しよう！

「夏に仕上がった体でいたい！」という場合、遅くとも3〜４月には筋トレをスタートさせましょう。

なぜなら、筋肉はすぐに成長するわけではなく、「トレーニング → 超回復 →成長」のサイクルを繰り返す必要があるからです。
さらに、食事管理や生活習慣も整えながら、余分な脂肪を減らしていく必要があります。

つまり、夏を制するには“春からの準備”が必須です。

3. カッコよくなるには、どの筋肉をつけないといけないか？

モテボディを作る上で特に大切なのは、「逆三角形シルエット」を作る筋肉です。

• 広い肩（肩三角筋）
• 厚い胸板（大胸筋）
• 広がった背中（広背筋）
• 引き締まった腹筋（腹直筋・腹斜筋）
• 程よく盛り上がった腕（上腕二頭筋・三頭筋）

これらを鍛えることで、「たくましさ」と「男らしさ」を同時に演出することができます。
胸を張って堂々と人前で、カッコいい筋肉を見せつけましょう！

4. 各部位のおすすめ筋トレメニュー

肩（三角筋）

• サイドレイズ（ダンベル or チューブ）

サイドレイズは肩の丸みを作るトレーニングです。 少し胸を張った体勢を作り、腕を体の横で上下に 動かすようしましょう。 できるだけ肘が先行するように動作ができると、 肩の横に刺激が入るので、意識して行きましょう！！

腕を上げ切った際に、肘と肩のラインが平行に なる位置がベストです。 上げ切った位置で、1テンポ置くと刺激を感じ やすいので、意識して下さい！！ お試し下さい！！

• アーノルドプレス

アーノルドプレスは肩の前部を鍛える トレーニングになります。 体の前で手の平を自分に向けてセットします。 脇が開かないように意識しましょう！ 手の平で握る事を心がけましょう！	腕を上げる時も脇が開かないように意識して下さい。 上げる方向は、肩の真上に向けて動作しましょう！ 肘を伸ばし切ると、関節に負荷が乗るので、少し曲げた 状態で止めるようにしましょう。 座位ですと体幹の安定感も増すので初心者にはおすすめです。

胸（大胸筋）

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは、肩幅から手1-1.5個ぶんにしましょう。 胸を張った状態で、体が一直線になるようにお腹にも力を入れて踏ん張りましょう。 顎が手の位置より少し前に出るように意識することで、胸に効く感覚が向上します！

つま先を地面につけた状態だと、動作が取れない人は膝をつくことで強度を落とすことができます。 自身にあった強度でトレーニングすることが継続の秘訣です。 頑張りましょう！！

• ベンチプレス or ダンベルプレス

ベンチプレスは大胸筋トレーニングの王道種目です。 しっかりと胸を張り、アーチを作ります。 バストトップに下ろす事を意識し、前腕が倒れないように意識しましょう！！

腕は真上に押し込むイメージで、肩の真上に 持ってくるように意識しましょう 体幹が安定するように、足はしっかりと地面を踏みつけて、グラグラしないように注意して下さい！！

● 背中（広背筋）

• 懸垂（チンニング）

鉄棒を肩幅より少し広めで握ります。 （手のひらが前を向くように） 肩を下げたまま、胸を張って体を引き上げるようにします。 顎がバーを超えたらゆっくり下ろす事を意識して下さい！

勢いを使わず、ゆっくり動作するとより背中への刺激 が実感できます。 疲れてくると、腕を使ってしまうので背中を意識して引くことでより効果アップします。 1人で追い込む時は、サポートチンニングマシンや、床を蹴ってサポートできると追い込みきれます！

• ラットプルダウン

ラットプルダウンは、肩幅から手が1〜2個外でグリップしましょう。 肩甲骨を下げ、胸をしっかりと張った状態がセット位置です。 腹筋に力を入れて体感を安定させましょう！！	引いた時に胸が丸まらないように意識することが大切です。 脚をしっかりと地面につけた状態で、足の指全部で床を掴むように意識しましょう！！ 戻す動作はゆっくりと行なって下さい！

• ワンハンドローイング

胸を張って、肩の真下に重りを持ってきましょう。 腰を丸めると腰痛を引き起こす可能性があるので、十分に注意してトレーニングしましょう。 足の位置は自分が一番パワーフットできる位置を探して下さい！！

高重量を扱うときは、腹圧ベルトで腹圧強化する事もお勧めします！！ 引く時に、肘が曲がり腕の力で引いてしまいそうになります。 基本的に前腕が垂直の状態をキープして下さい！

腹筋

• クランチ

背中全体を床につけた状態で、前太に手の平を載せる。 この時に膝の間にボールなどを挟むと腹筋に力を入れやすくなる！

起き上がる時に、息を吐きながらおへそを覗き込むようにお腹を丸めます。 再度寝転がる時は、背中全体を床につけるようにしましょう！！ 腰が浮かないように注意して下さい。

• プランク

お腹に力を入れて、背中を丸めないように、反りすぎないように意識しましょう。 余裕がある人は脚や腕を動かすような動作も取り入れてみましょう！！

腕（二頭筋・三頭筋）

• アームカール（ダンベル or EZバー）

力コブを作るトレーニングです。 肘が動かないように、体感を安定させて動作することが大切です！ 腕を伸ばす動作の時は、肘を痛めないために伸ばし切らずに軽く曲げたままにしましょう！！

曲げた時は力コブに痛みが走るくらいに、力を込めてトレーニングしましょう！！ 背中を反りすぎて腰を痛めないように注意して下さい。

• トライセプスエクステンション

腕の裏側のトレーニングです。 腕を太くしたければ、避けて通れない部位になります。 できるだけ肘を伸ばして、筋肉に刺激を入れましょう！！ 体幹が不安定な方は、座った状態でトレーニングしてみましょう。

曲げる時は極力肘が外に向かないように閉めて動作しましょう。 頭の後ろに重りを落としていくと、腕が伸ばされるような感覚が味わえます。 無理に可動域を出してしまうと、肩や肘を痛める原因となるので、注意して動作して下さい！！

※週2〜3回の部位分けトレーニングがおすすめです。

5. 良い体を維持する方法

体は作るよりも維持する方が難しいといわれています。維持のために意識すべきポイントはこちらです。

• 筋トレは週2〜3回でも継続する
• 和食(クリーンフード)を中心とした食生活を心がける
• 睡眠と回復をしっかり取る
• アルコールやジャンクフードの頻度をコントロールする
• 「短期集中」ではなく「ライフスタイル」として続ける意識を持つ

6. 夏に注意すべきポイント（筋肉をつける上で）

夏は意外と筋トレの効率が落ちやすい季節です。注意点は以下のとおり。

• 水分不足になりやすい（→トレ前後にしっかり水分補給を）
• 食欲が落ちる（→さっぱりした食事を工夫）
• 冷房の効いた室内ばかりにいると代謝が落ちる
• 暑さでトレーニングをサボりがちになる（→涼しい時間帯に運動する工夫を）

夏こそ「涼しい顔して鍛えてる男」がかっこいい。自分に甘くならないよう、環境づくりが重要です！

まとめ

• カッコよくなるには3〜6ヶ月の積み重ねが必要
• 本来、春（3〜4月）からのスタートが理想
• 鍛えるべきは肩・胸・背中・腹・腕の5箇所
• トレーニングと食事、生活習慣の3本柱で作り上げよう
• 維持するためには「習慣化」がカギ
• 夏は意外と落とし穴も多いので注意！

今年こそ、脱いでも着てもモテる「男前ボディ」を目指して、一歩踏み出してみましょう。

よくある質問

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名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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