【体力が低い方必見‼️】代謝を上げる方法について

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

「なんだか最近疲れやすい」「運動してもなかなか痩せない」
皆様、そんなお悩みをお持ちではありませんか？

実はその原因、代謝の低下かもしれません。
代謝を上げることで、体力不足の改善はもちろん、痩せやすく疲れにくい体へと変化していきます。

本記事では、代謝についての基本から、代謝を上げるメリット・方法までわかりやすく解説します！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

代謝とは？

代謝とは、身体の中で起こるエネルギーのやり取りのことを言います。
具体的には、食べ物から得た栄養を使って「生命維持」や「運動」などに必要なエネルギーを作り出す一連の働きです。

代謝には大きく分けて3つあります

• 基礎代謝：寝ている間や安静時にも消費されるエネルギー（全体の約60～70％）
• 活動代謝：歩いたり運動したりすることで消費されるエネルギー
• 食事誘導性熱産生（DIT）：食べ物を消化・吸収する際に使われるエネルギー

この中でも特に重要なのが「基礎代謝」です。
体力がない方や運動が苦手な方でも、基礎代謝を上げるだけで1日の消費エネルギーが増え、疲れにくい体に近づけます。

代謝を上げる上での基礎知識

代謝を高めるには、いくつかのポイントがあります。

筋肉量が鍵！ 筋肉は『代謝のエンジン』

筋肉は、じっとしていてもエネルギーを消費し続ける「代謝臓器」と言われています。
特に太もも・お尻・背中の大きな筋肉は、基礎代謝に強く関わります。

たとえ軽めの筋トレでも、継続することで筋肉量は少しずつ増加し、代謝アップにつながります。
筋肉を増やすことで「太りにくく疲れにくい体」が手に入るだけでなく、冷え性や肩こりの改善、姿勢の安定にも効果的です。

筋肉量を維持・向上するには、筋トレと同時に十分なタンパク質摂取も意識しましょう！

自律神経を整える「休むこと＝代謝を上げる準備」

代謝のコントロールには、自律神経の働きが深く関係しています。
自律神経は、活動モード（交感神経）とリラックスモード（副交感神経）のバランスで成り立ちます。

ストレスや睡眠不足、不規則な生活が続くと、交感神経が過剰に働き、代謝がうまく回らなくなります。
逆に、質の良い睡眠・深い呼吸・軽いストレッチなどで副交感神経を優位にすることで、内臓機能や代謝活動が活性化されます。
特に、寝る90分前の入浴やスマホ断ちは、自律神経を整え、代謝をサポートしてくれる習慣です。

加齢による代謝低下は、日常の工夫でカバーできる！

基礎代謝は20代をピークに、10年ごとに約3〜5％ずつ低下すると言われています。
「昔より太りやすくなった」「疲れが取れにくくなった」と感じるのは、この代謝低下が一因です。

ですが、加齢にともなう代謝の低下は避けられないものの、生活習慣次第でそのスピードは大きく変わります。

特に運動不足・栄養の偏り・水分不足などは代謝をさらに落とす要因に。
階段を使う・よく噛んで食べる・1日2Lの水分補給など、小さな工夫の積み重ねが将来の「代謝力」を守ります。

年齢に合わせて「代謝を維持・高める工夫」を習慣にしていくことが、健康的な体づくりのカギです！

代謝を上げるメリット

代謝を上げることで得られるメリットは、見た目の変化だけではありません。
内側から健康的な体に近づける、まさに『体質改善の鍵』ともいえます。

以下のような変化が、少しずつ実感できるようになります。

痩せやすい体になる

代謝が上がると、安静にしているときでも消費するエネルギー量が増加します。
つまり、「特別な運動をしなくても、太りにくい状態」が作れるのです。

また、筋肉量が増えることで食べたものが効率よくエネルギーに変換され、脂肪として蓄積されにくくなるのも嬉しいポイントです。

疲れにくくなる

代謝が活発になると、酸素や栄養素が全身にスムーズに届けられ、細胞レベルでのエネルギー生産が効率化されます。
その結果、「なんとなくダルい」「すぐに疲れる」といった状態が改善され、日常の活力がアップします。

体のエネルギー工場がフル稼働してくれるイメージです！

冷え性・むくみが改善しやすくなる

代謝が落ちていると、血液やリンパの流れも滞りやすくなります。
逆に、代謝が高い状態では血流が良くなり、手足の冷えや夕方のむくみも起こりにくくなります。

特に女性に多い冷え性は、代謝と血流の両方を改善することで根本からの改善が期待できます。

肌のターンオーバーが整い、美肌にもつながる

お肌の生まれ変わり（ターンオーバー）は、代謝の影響を強く受けます。
代謝が高まると、新しい細胞がスムーズに作られ、古い角質が剥がれやすくなる＝くすみや肌荒れが減るといった効果が期待できます。

また、血流の改善により肌への栄養供給も良くなるため、内側からうるおいとハリのある肌に近づけます！

免疫力が上がり、風邪を引きにくくなる

体温が1℃上がると、免疫力は5〜6倍高まるとも言われています。
代謝が低いと体温も下がりがちですが、代謝を高めることで体温を維持し、免疫機能が正常に働く環境が整います。

ウイルスや菌に負けにくい体をつくるには、代謝の底上げが非常に重要です。

見た目だけじゃない！「代謝アップ＝人生の質アップ」

代謝を上げることは、単なるダイエット手段ではありません。
疲れにくくなる、よく眠れる、体調を崩しにくい、肌がきれいになる等
日常の小さな不調が減り、心身のコンディションが安定します。

つまり、代謝を上げることは、「健康的で快適な毎日を手に入れるための土台づくり」とも言えるのです。

代謝を上げる方法

体力に自信がなくても、日常生活の中で少しずつ代謝を高めることは十分可能です。
ここでは、誰でも取り入れやすい代謝アップ習慣を5つご紹介します！

軽めの筋トレ（自重でもOK）

筋肉は「代謝のエンジン」。
特に太もも・お尻・背中の筋肉を使うことで、効率よくエネルギー消費量が上がります。

🔸おすすめメニュー

• スクワット（下半身全体を鍛える）
• 膝つきプランク（体幹を無理なく強化）
• クラムシェル（股関節まわりの安定と引き締めに）

ポイント

1日5〜10分、無理のない範囲で継続することが大切。
フォームを意識し、始めやすい日数から始めるのがおすすめです。

こまめな歩行や階段利用

激しい運動が苦手な方でも、「ちょっと多めに動く」だけで代謝は上がります。

🔸実践アイデア

• エスカレーターではなく階段を使う
• 通勤・通学時に1駅手前で降りて歩く
• 1時間に1回は立ち上がってストレッチや歩行

ポイント

合計で1日20〜30分程度、歩行や立位時間を増やすだけでも、代謝アップに繋がります。
「頑張る」より「こまめに動く」を意識しましょう！！

食事の見直し（タンパク質＋ビタミン・ミネラル）

代謝を高めるには、筋肉の材料となるタンパク質だけでなく、
エネルギーの代謝に関わるビタミンB群・鉄・マグネシウムなどのミネラルも重要です。

🔸おすすめ食材

• 鶏むね肉・卵・豆腐・納豆（高タンパク）
• ブロッコリー・小松菜・海藻（ミネラル・抗酸化成分）
• 玄米やオートミール（ビタミンB群）

ポイント

毎食にタンパク質をしっかり取り入れることで、筋肉の維持と代謝アップに直結します。
コンビニでも「おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ」などで簡単に実践できます。

体を温める

体温が1℃上がるだけで、基礎代謝は10〜15％増えるとも言われています。
冷えは代謝を低下させる最大の敵！

🔸取り入れ方

• 白湯や温かいスープをこまめに飲む
• お腹・首・足首など「三首」を冷やさない
• 湯船に15〜20分しっかり浸かる（40℃程度が目安）

ポイント

冷たい飲み物やエアコンの効きすぎに注意し、体の芯から温まる習慣を持ちましょう。

良質な睡眠とリラックス

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や代謝の調整が行われる時間帯です。
また、自律神経が整うことで内臓の働きも活性化し、代謝効率がアップします。

🔸実践アイデア

• 寝る90分前に入浴＋スマホオフでリラックスモードへ
• 寝る前に5分のストレッチや深呼吸
• 睡眠時間は7〜8時間を目安に

ポイント

寝不足は代謝だけでなく、ホルモンバランスや食欲のコントロールにも悪影響。
「夜はしっかり寝る」が代謝アップの土台です。

すぐできることから、少しずつ

代謝を上げるには、特別な道具や厳しいトレーニングは必要ありません。
「筋肉を動かす」「栄養を摂る」「体を温める」「よく寝る」
これらを意識的に習慣化することが大切です。

できそうなことから1つずつ、「少しだけ頑張る」毎日の積み重ねが、代謝力アップにつながります！！

注意点と注意した方が良い人

代謝を上げることは健康にとって大きなメリットがありますが、やり方を間違えると逆効果になるケースもあります。
以下のポイントを押さえて、無理のない形で代謝アップを目指しましょう。

急激な運動はNG

体力に自信がない状態で、いきなりハードな運動を始めると、筋肉や関節を痛めるだけでなく、自律神経のバランスを崩して疲労感やストレスの原因にもなります。

特に、「運動不足の反動」で無理な筋トレやランニングを始めてしまうと、継続できないだけでなく、ケガや挫折の原因になりかねます。

どうすればいい？

• 最初は1日5〜10分の軽い運動からスタート
• 自重トレーニングやストレッチ、ウォーキングから始めて、少しずつ負荷を上げましょう
• 「継続できるレベル」を優先することが大切です

サプリメントに頼りすぎない

「代謝アップ」「燃焼系」と謳ったサプリは、手軽で魅力的に見えますが、科学的根拠が薄いものや、身体に合わない成分が含まれているケースもあります。

一時的に体温や発汗を促す効果があっても、根本的な代謝改善にはつながりません。

どうすればいい？

• 基本は「食事・運動・睡眠」の生活習慣の見直しが王道です
• サプリメントを使う場合も、「補助」として活用し、医師や管理栄養士・担当トレーナーと相談のうえ使用するのが安心です

以下の方は医師に相談を

代謝を上げる取り組みが、かえって体調を悪化させる恐れのある方もいます。
以下のような方は、必ず医師や専門家に相談してからスタートしましょう。

医師の確認が必要なケース

• 心臓病、糖尿病、甲状腺疾患などの持病がある方
  　→ 代謝に関わる内臓機能に影響を与える場合があります。
• 重度の貧血や低血圧の方
  　→ 血流が不安定な状態での運動や体温上昇はリスクが高い
• 慢性的な疲労感・めまい・ふらつきがある方
  　→ まずは原因の把握と体調の安定が優先です

どうすればいい？

「最近、体調に不安がある」「診断はされてないけど不調が続く」という方も、まずは検診や医師のアドバイスを受けることが安全です。

安全に代謝を上げるための心得

1. 無理せず・焦らず・少しずつ
2. 「体調が良くなっているか？」を指標にする
3. 自分の今の体に合った方法を選ぶ

「代謝アップ＝頑張ること」と思われがちですが、実際は『心地よく続けられる習慣づくり』が成功のカギです。

まとめ

代謝を上げることは、体力に自信のない方こそ意識したい習慣です。
筋肉を少しずつ増やす、栄養バランスを整える、質の良い睡眠を取る
どれも特別なことではなく、日常のちょっとした意識の積み重ねで実現できます。

代謝が整えば、体は確実に変わっていきます。
「疲れにくくなった」「冷えが改善した」「体が軽い」そんな変化を実感できるはずです。

大切なのは、完璧を目指すことではなく、『できることを少しずつ続ける』こと。
今日の小さな行動が、明日の元気と笑顔を作ります！！

まずは、自分の体と心を大切にしながら、代謝アップの一歩を踏み出してみましょう！！

「明日から習慣化できるように頑張ろう」と考えている方は、ほとんどの人ができないで終わってしまいます。
思い立った今から開始し、騙されたと思いながら3ヶ月過ごしてみて下さい！
必ず体の変化を実感できるはずです。

どうしても一人でできない方や、初めはきちんとした正しいお食事方法・トレーニング方法を知りたい方は、是非ともパーソナルトレーニングを受けてみて下さい！！

BEYOND京都四条店では無料体験も実施しております。
皆様のご来店を楽しみにお待ちしております！！

よくある質問

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、
BEYOND 京都四条店がおすすめです
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
など魅力がいっぱいのジムです
ぜひ、お問い合わせください！
LINEはこちらから

＼BEYONDで体験してみる／

お問い合わせは各店舗ごとにお受けしております。
LINEおよびメールフォームでのお問い合わせは24時間受け付けております。
LINEまたはお電話でのお問い合わせは店舗一覧よりご希望の店舗へご連絡ください。

店舗情報
店舗名	BEYOND 京都四条店
住所	〒600-8091 京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
電話番号	0757441101
最寄り駅	烏丸線四条駅より徒歩3分 阪急京都線烏丸駅より徒歩2分