30代からの体づくりは“週2筋トレ”が最適｜若い頃とは違うやり方とは？

今回の著者

⬆️ BEYOND京都四条店　副店長　山村聡

　愛称：そうちゃん

　トレーナー歴：6年目

　役職：BEYOND 京都四条店副店長・社内技術研修講師

　取得資格：理学療法士・LESMILLS BODY PUMP インストラクター

　経歴：整形外科クリニックでリハビリ業務に従事した後、BEYOND京都四条店に入職。

　生粋の理論派で、BEYOND京都四条店の中ではインテリ系。

　現在は年間1800本以上のセッションをこなす傍ら、トレーナーのトレーナーとして関西圏研修講師も兼任

　受賞歴：MUSCLE GATE 京都大会

はじめに

B20代の頃のように、少し食事制限すればすぐ体重が落ちた…
そんな体も、30代になると一気に言うことを聞かなくなります。

「太りやすくなった」「疲れが抜けない」「体型が崩れてきた」
そんな悩みに直面しているあなたにこそ伝えたいのが、“週2筋トレ”という選択肢です。

実は、30代以降の体は、筋肉量・代謝・ホルモンバランスが急速に変化し始める時期。
これまでと同じ生活をしていても、消費エネルギーが減っていくため、脂肪がつきやすく、疲れが取れにくくなります。

それでも、「年齢のせい」と諦める必要はありません。
筋トレには、体の機能を呼び覚まし、代謝を上げ、姿勢や体型を整え、心まで前向きにしてくれる力があります。

週2回、たった30分でもOK。
仕事や家庭で忙しい30代だからこそ、自分の体と心を整える“最低限かつ最強の習慣”として筋トレを取り入れてみませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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なぜ30代の体は「若い頃と同じやり方」では通用しないのか？

● 筋肉量と代謝の減少

30代を境に、筋肉量は年間1％ずつ減少していくと言われています。
筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、「同じ食事・同じ生活」でも太りやすくなるのが現実。
特に運動習慣がない人ほど、気づかないうちに「内臓脂肪の蓄積」や「姿勢の悪化」が進行していきます。
20代と同じ量を食べているだけで、体型が崩れていくのは自然な流れなのです。

● 回復力・疲労回復が低下

20代の頃は「1日寝れば回復」していた筋肉痛や疲労感も、30代になると2〜3日引きずるようになります。
これは細胞の回復速度が落ち、炎症やダメージからのリカバリーが遅くなるから。
「無理してハードに追い込む」より、「適切な頻度と休養を取る」ことが、30代以降の正しい体の使い方です。
だからこそ、週2〜3回の筋トレ＋十分な休養というペースがベストバランスといえます。

● ホルモンバランスとストレスの影響

30代は仕事の責任が増し、家庭や育児との両立も求められる忙しい時期。
心身ともにストレスが増えやすく、ストレス×運動不足の組み合わせは、自律神経を大きく乱します。
その結果、「寝ても疲れが取れない」「やる気が出ない」「落ち込みやすい」といった不調が日常化してしまうのです。

さらに、加齢に伴いホルモンの分泌量も変化します。
男性であればテストステロン、女性であればエストロゲンといった“活力や美しさを支えるホルモン”が減ってくるため、意識的に「分泌を促す行動（＝運動や筋トレ）」を習慣にすることが重要です。

▼ 結論：30代は“やり方をアップデート”すべき

「若い頃と同じようにすれば、また戻るはず」──そう思っていたのに、なぜか結果が出ない。
それは、体の前提条件がすでに変わっているからです。
30代からは、“無理しない・追い込まない・続けられる”スタイルへのシフトがカギ。
週2回の筋トレでも十分効果は出ますし、習慣化することで体も心も確実に変わっていきます。

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週2回の筋トレが30代に「ちょうどいい」理由

● 時間的にも精神的にも無理なく続く

30代は仕事・家庭・育児と、毎日が慌ただしく過ぎていく時期。
「週5ジム」「毎日筋トレ」なんて理想論は、むしろ継続のハードルを上げてしまいます。
週2回であれば、現実的にスケジュールに組み込みやすく、気持ちにも余裕が生まれます。
継続こそ最大の成果につながるからこそ、「ちょうどいい頻度」で取り組むことが大切です。

● 休息日を確保できるので怪我リスクが低い

年齢を重ねるにつれて、疲労の蓄積や関節の違和感、筋肉の硬さを感じやすくなります。
毎日追い込むトレーニングは逆効果になることもあり、ケガや燃え尽きの原因になりかねません。
週2回のトレーニングなら、しっかりと休養日を確保でき、回復とのバランスを取りながら継続が可能です。
むしろこの「回復日」があることで、筋トレの効果が最大限に発揮されるのです。

● 週1より明らかに成果が出やすい

「週1でもいいから運動を」と思って始める方も多いですが、週1だと運動間隔が空きすぎて、習慣化しづらいというデメリットもあります。
週2回なら、筋肉への刺激を定期的に与えられ、体の変化（筋力・姿勢・代謝）を実感しやすくなります。
また、「体が変わってきた」と実感できることで、モチベーションの維持にもつながります。

● 「続けている」という自信になる

ジムに行くたびに「今日も行けた」「サボらなかった」と思えること自体が、自信の種になります。
自分にとっての“できた体験”が積み重なることで、「やればできる自分」という自己効力感が育っていきます。
それは、仕事や人間関係など、他の場面にも前向きな影響をもたらします。

● 筋トレは「やればやるほど良い」というものではない

特に30代以降は、「量」より「質」「継続性」のほうが圧倒的に大事です。
過度なトレーニングは疲労・ケガ・燃え尽きの原因にもなるため、バランスが必要。
筋肉は“破壊と修復”のサイクルで成長するので、休むこともトレーニングの一部です。

▼ 「頑張るより、やめない」戦略でいこう

30代からの筋トレは、「短期で絞る」より「長く整える」ことが目標です。
週2回、無理なく続ける。
それが、忙しい日々の中で最高に合理的で、自分を整えるベストな習慣になります。

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30代向け｜“週2筋トレ”の効果的なやり方

「何をすればいいかわからない」「忙しくて時間がない」──そんな30代にこそおすすめなのが、シンプルで続けやすい“週2回の全身筋トレ”。
1回30〜45分でも、正しく行えば体力・代謝・姿勢改善など、想像以上の効果を得られます。

✔ トレーニング内容（初心者OK）

週2回の頻度で、全身をバランスよく鍛えるのがポイントです。

• Day1：下半身＋上半身（背中）＋体幹
  ・スクワット
  ・ラットプルダウン（またはチューブローイング）
  ・腕立て伏せ（膝つきOK）
  ・腹筋（クランチやレッグレイズなど）
• Day2：背面＋肩＋体幹
  ・デッドリフト（軽めのバーベル or 自重）
  ・ショルダープレス or サイドレイズ
  ・プランク（30秒×2〜3セット）
  ・仕上げのストレッチ（肩甲骨・股関節・太ももなど）

ポイント：
週2回で全身を網羅することで、筋肉の回復時間もしっかり確保でき、
オーバーワークにならず、継続しやすい構成になります。
フォーム重視＆無理のない重量設定でOKです。

✔ 時間と場所

トレーニングにかける時間は1回30〜45分程度で十分です。
「短時間でも集中して効かせる」ことが大切なので、スマホ操作や長すぎる休憩は控えめに。
場所は以下の3パターンから、自分の生活に合うものを選びましょう。

• パーソナルジム：初心者でも正しいフォームを学びやすく、継続率も高め。
• 24時間ジム：忙しい人に最適。早朝や夜遅くもトレーニング可能。
• 自宅トレ：時間が取れない人でもスキマ時間で習慣化しやすい。

✔ 食事サポート

筋トレとセットで大切なのが、日々の食事。
ただし、過度な制限やストレスを感じる食事制限はNG。
「美味しく、満足しながら、体を整える」食習慣を意識しましょう。

• タンパク質を中心に：鶏むね肉・豆腐・魚・卵・ギリシャヨーグルトなど。
• 脂質は控えめに：揚げ物やお菓子は頻度を減らし、良質な脂（魚・ナッツ・オリーブオイル）を選ぶ。
• 野菜・発酵食品も意識：腸内環境が整うと、疲れにくく、体調も安定。

運動と食事は「どちらか」ではなく「セット」で整えることが重要です。
週2回の筋トレを生活の軸にすれば、自然と健康的な選択が増えていきます。

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体だけじゃない！週2筋トレがくれた“5つの変化”

1. 鏡を見るのが怖くなくなった
2. 朝スッと起きられるようになった
3. 姿勢が良くなり「若く見えるね」と言われた
4. イライラしにくくなった
5. 「自分を整えている感覚」が生まれた

筋トレは体のための習慣であり、心のための習慣でもあるのです。

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Q&A｜30代から筋トレを始める人によくある疑問

Q. 本当に週2で効果あるの？

A. はい、十分に効果はあります。
筋トレは「量より継続」が基本。週2回でも正しいフォームで、筋肉にしっかり刺激を入れ、栄養・睡眠などの回復を意識すれば、3ヶ月後には「見た目の変化」や「疲れにくさ」「姿勢改善」など、体のあちこちで効果を実感できます。
実際、パーソナルジムでも週2回指導を受ける方が多く、特に30代は“回復力”とのバランスを考えても最適な頻度です。

Q. 忙しくて時間がないけど大丈夫？

A. 大丈夫です。1回30〜40分でもOK。
むしろ、短時間で集中したトレーニングのほうが続けやすく、効果も高くなります。
ジムに行くのが難しい方は、自宅でできる「スクワット＋腕立て＋腹筋」などの自重トレでも十分スタートできます。
ポイントは「完璧を目指さないこと」。仕事や家庭の都合で週1回になる日があってもOK。
「できた日をカウントする」ことで、自己肯定感も高まりやすくなります。

Q. モチベーションが続きません…

A. 体重や数字よりも「変化」に目を向けるのがおすすめです。
例えば、「姿勢が良くなった」、「朝スッキリ起きられた」、「肌つやが良くなった」など。
見た目以外にも、メンタル・生活リズムの改善など、筋トレがもたらす変化は多岐にわたります。
また、「お気に入りのウェアを着る」「トレ後のご褒美ルールを作る」など、小さな楽しみを取り入れると、自然と習慣になります。
筋トレは“自分を整える時間”です。気合ではなく、「今日の自分を大事にする習慣」として取り組むと長続きします。

Q. 筋トレ初心者なんですが何から始めれば？

A. まずは「下半身」「背中」「体幹」を意識した自重トレがおすすめです。
スクワット・プランク・腕立て（膝つきOK）など、器具がなくても十分負荷をかけられます。
週2回、10〜15分でも効果が出るので、まずは「やってみる→記録する→振り返る」という流れを習慣にしましょう。
不安がある場合は、パーソナルトレーニングの体験を一度受けるのも有効です。正しいフォームと効かせ方を学ぶと、モチベーションもグッと上がります。

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まとめ｜30代の体には、30代のやり方がある

20代の頃のように、食事制限や勢いだけで体を変えるのは難しくなってきた──それが30代のリアルな現実です。

でも、だからこそ必要なのが、「今の体に合ったやり方」。
週2回の筋トレは、無理せず、確実に“今の自分”を変えていく方法です。

筋トレは、単なるダイエットや見た目のためだけではありません。
体力、代謝、睡眠の質、メンタルの安定、自己肯定感──すべてが連動して整っていきます。

そして一番の収穫は、「自分をちゃんとケアできている」という感覚です。

若い頃の無茶な努力ではなく、「続けられる習慣」を積み上げることで、着実に未来の体が変わります。

週2回、30〜45分。それだけで「今日も自分を大切にできた」と思える時間が増えていく。

仕事、家庭、育児、忙しい30代だからこそ──
「整った自分」で日々を過ごすことが、人生の土台になります。

未来の自分を、今の自分が整えていく。
それが30代からの“新しい体づくり”です。

焦らなくていい。完璧を目指さなくていい。
今日の「やれた」1回が、半年後、1年後の自分をつくっていきます。

人生の折り返しになってくる30代！
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スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
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