【この時期だから必見！？】ダイエットにおすすめの外食チェーン店

皆様こんにちは！

BEYOND 京都四条店 理学療法士の山村です！

今年は暖冬と言われ、例年の冬に比べると気温もグッと上昇しております！
私もお客様とトレーニングをしているうちに汗ばむようになり、1月にして春を思わせるような気温ですね！

さて、今回は「【この時期だから必見！？】ダイエットにおすすめの外食チェーン店」というお題で皆様に
役に立つ情報をご案内させていただきます！

お友達との外食や、ご家族とのお出かけ、カップルデートなどなど
お外でお食事を摂りたい機会は多いと思います！
ダイエットが理由で外食できないという時代は終わりです！！！

この記事が皆さんのQOLを高めてくれますよ！

ぜひご覧ください！

外食でも安心！太らないメニュー選びの基本

外食でも上手にメニューを選べば、リバウンドをすることなくおいしい食事を楽しむことができます！
さらに山村の経験談をお伝えすると、「1日くらいでは体は何も変わらない！」ということです！
これを申し上げるとお話が終わってしまいますが、外食をするときは自制心を持ってコントロールしてください！
ここでは山村がダイエット時、外食をするときに意識している基本的なポイントを詳しくお伝えします！

• 定食メニューを選ぶ
• 油の少ない調理法を選ぶ
• カロリー表示を活用する

上記三つが山村の意識している部分です！

詳しく見ていきましょう！

定食を選ぶ

基本的に、単品料理（麺類、丼もの）よりも定食がおすすめです！

栄養バランスはダイエットにおいて重要な要素の一つです。
カロリーが低いからといって、栄養が不足してしまうと、代謝が下がり逆に太りやすい体を作ることもあります！
そのため定食を選ぶことで、満腹感と代謝アップに必要な栄養を得ることができますよ！

具体的には、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく取ることが大切です！
そのためには主食、主菜、副菜、汁物が一品ずつ揃った定食がおすすめです！

注意点は、主菜が揚げ物だとカロリーが高くなってしまうことです！
揚げ物を含まないメニューを選び、脂質の取り過ぎには注意をしてくださいね！

※血糖値が急上昇すると、「インスリン」という血糖降下ホルモンが大量に分泌され、それにより脂肪を溜め込みやすい体をつくります。逆に血糖値がゆっくり上がると、この反応は起きにくくなります！

油の少ない調理法を選ぶ

外食で出される食事は基本的に、家庭料理より油が多く使われています！
そのため意識的に油が少ないメニューを選ぶことが大切です！
油で揚げた料理はカロリーが高くなりがちですが、これは油が食材に吸収されてしまうためです！
反対に、蒸す、茹でる、焼く調理法は余分な脂質を抑えるだけでなく、素材本来の栄養と味を引き出します！

脂質が低い調理法は、

①茹で
②蒸し
③焼き
④揚げ　

現代日本人は食文化が欧米化し、焼き物や揚げ物などの調理法が非常に多くなっています！

可能な限り焼き物や揚げ物といった調理法は控えるようにしましょう！

カロリー表示を活用

メニューにカロリー表示が書かれている場合は、必ず確認しましょう！
少し面倒かもしれませんが、似たようなメニューでもよく見るとカロリーが全然違うケースがあるためです！

例えば、同じパスタ料理でもカルボナーラよりもボンゴレやペペロンチーノを選ぶだけで、大幅にカロリーを削減できます！
カルボナーラに含まれるチーズやクリームソースが高脂質であるためです！

お店別に見る、太らないメニューの選び方

さて今回の一番のメインどころ！
ダイエット時でも気にせずにいける外食チェーン店のご紹介です！

山村の大好きなベスト3は、、、

• 大戸屋
• サイゼリヤ
• くら寿司

上記３つです！

それぞれ詳しくおすすめを紹介していきます！

ちなみに最初の写真は私山村が外食をたくさんしても体脂肪率が6%だった時の写真！
工夫次第で外食をしながらでもダイエットは簡単にできます！

大戸屋

山村の視点から見てダイエット中の外食で一番おすすめなお店は大戸屋です！
なぜなら栄養バランスに富んだ定食メニューが豊富なのはもちろん、雑穀米への変更やご飯の量の調整など自分に合わせた食事をカスタマイズできるためです！

山村のおすすめのメニューは、「さばの炭火焼定食」「しまほっけの炭火焼定食」などの焼き魚定食！
また「大戸屋ばくだん丼定食」も、丼もののメニューの割には糖質や脂質が抑えられていておすすめですよ！

お肉料理だと「もろみチキン定食」「もろみちきんの彩りサラダボウルと しそひじきご飯」がおすすめです！
上記メニューは脂質が過剰になることなく、タンパク質も十分とることができバランスが良いメニューです！
さらに意識できる方は、雑穀米に変更することでより栄養バランスを整えることができますよ！

サイゼリヤ

前提として、洋食は脂質が高いためダイエット中はおすすめしません！
しかし、誰かと一緒に食事をする際など、お店を自由に選べないこともありますよね！
しかしサイゼリヤはイタリアンの中でもメニューによっては脂質が低いメニューがたくさんあります！

主菜で一番おすすめなのは「ラムと野菜のグリル」です！
ラムは肉の中でも脂質が低くおすすめで、カルニチンという脂肪燃焼効果が高い成分が含まれています！
次におすすめなのは「若鶏のディアボラ風」です！
ラムよりは脂質が多いですが、ハンバーグなどほかのメニューよりは脂質が低く低カロリーになっています！

副菜は「わかめのサラダ」「さわやか人参のサラダ」などシンプルに野菜が取れるものがおすすめなのですが、ドレッシングが高カロリーなことが注意点です！
注文する際は必ずドレッシングを別で頼み、最小限のみかけるようにしましょう！
主食は脂質の低いごはんがおすすめ！
パンやピザ、パスタはダイエット時はグッと我慢です！

くら寿司

回転寿司はついつい食べ過ぎてしまうのが難点ですが、量をコントロールできればダイエットの味方になります！

山村おすすめのお寿司の食べ方は、先に茶碗蒸しと味噌汁を注文することです！
基本的に糖質の多いものから食べると血糖値が急に上がり、太りやすくなります！
タンパク質を多く含む茶碗蒸しや海藻などがとれる味噌汁を先に摂取することで、満腹感を得つつ血糖値の急上昇を押さえることができます！

ネタは、マヨネーズなどが載ってないものを選ぶことが大切です！
魚の脂質は脂肪燃焼効果のある良質な脂質なため、個人的にはネタの脂質は過度に心配する必要はないと感じますのでお好きな種類をじっくり味わってくださいね！

ダイエット中はNG！避けたいメニュー3選

• 単品料理
• 揚げ物類
• 小麦製品

上記のメニューは、ダイエット中は控えるようにしていきましょう！
心苦しいですが、ダイエットには少しの我慢は必要です。。。

それぞれ詳しく解説していきましょう！

単品料理

丼ものや麺類などの単品料理は、実は避けるべきメニューのひとつです！
ボリューム感や一品で満腹感を得られるという点で魅力的ですが、栄養が偏りやすいのが難点です！
カツ丼、天丼などの揚げ物丼や麺類などはなるべく避け、ごはん＋おかずといった定食を選びましょう！
特にラーメンやパスタなどは、脂質も多いため要注意です。

揚げ物類

サクサク感や美味しさを求めてつい食べたくなってしまう揚げ物ですが、確実にハイカロリーになるためダイエット中は避けることをお勧めします！
そもそも外食時は自宅で食べるよりも全体量が多くなることや、使う油が多いことからハイカロリーになりがちです！そこで揚げ物を選んでしまうと、いつの間にか1食で1000kcalを超えてしまうことも。。。
揚げ物はダイエット終了後のご褒美に、とっておきましょう！

小麦製品

パン、麺などの主材料である小麦は、ダイエット中は避けることをおすすめします！
小麦は血糖値を急上昇させることで有名です。
また小麦に含まれるタンパク質の一種「グリアジン」には食欲増進効果もあるため、少し食べるとよりたくさん食べたくなるという、負のループに入ってしまいます！

基本的に主食はお米を選ぶようにしましょう！
また時々「そばはグルテンフリーだから大丈夫」という方もいますが、そばにも一部小麦が使われていますので安心とは言いかねる食材です。
お蕎麦の場合は十割なるべくお米を選べるとベストです！

デザートとドリンクはどう選ぶ！？

最後に見落としがちなデザートとドリンクの選び方について考えてみましょう！

ヘルシーなデザートの選び方

前提として外食時はただでさえカロリーが増えがちなので、デザートは頼まず無糖のドリンクだけ頼むことがおすすめです！
しかし、どうしても頼みたいときもありますよね。。。

山村が選ぶなら、フルーツを選びます！
フルーツは食後に食べることで血糖値を上げにくくする効果があります！
フルーツがない場合は、わらび餅など脂質が低い和菓子を選びます！

避けたほうが良いものは、ホイップが含まれるものやケーキ類全般です！
糖質も脂質も多く含むため、急激な血糖値の上昇が見込まれてしまいます！
ダイエット中はグッと我慢して、控えてみましょう！

アルコールの選び方

アルコールも、基本的にダイエット期間に摂取することはおすすめしません！
しかし、アルコールを飲む機会がある場合は、種類を意識することで太りにくくすることは十分可能です！
糖質やカロリーを抑えたアルコール飲料を選びましょう！

おすすめなのは、赤ワインやウイスキー、焼酎！
これらは糖質が低く、低カロリーです！
赤ワインは低カロリーな上、抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれており健康的に味わえます！
また、ウイスキーや焼酎は蒸留酒と呼ばれ、糖質やカロリーが極めて低いためとてもおすすめです！
反対に、日本酒やカクテル、ビールは糖質やカロリーが高いので控えましょう！

ドリンクの選び方

ダイエット中は、実はノンカフェインの飲み物を飲むことがおすすめです！
なぜならカフェインには覚醒効果があるため、摂取することで睡眠の質が低下する可能性があります！
睡眠の質が低下すると副交感神経がうまく働かず、脂肪燃焼の効果が半減してしまいます！
そのため、特に夕方以降の時間帯にはノンカフェイン、またはカフェインの少ない飲み物を選びましょう！

おすすめなのは水、ハーブティー、ルイボスティーです！
コーヒーや紅茶は特にカフェインが多いため、控えましょう！
またジャスミンティーやウーロン茶にも、実はカフェインが含まれています！
コーヒーや紅茶よりは少ないですが、ノンカフェインではないので注意しましょう。

カフェインを摂取するタイミングでは、朝食を食べた後のコーヒーブレイクのタイミングがおすすめです！
体のサーカディアンリズムや自律神経のバランスが整えれますよ！

どこでもできる！太りにくい食べ方

食べる物だけでなく、食べ方も太りにくさに直結します！
ここでは実践しやすく、日常生活に取り入れやすいおすすめの食べ方の工夫を紹介します！

• よく噛んで食べる
• 食べる順番を意識する
• 会話を楽しみながら、ゆっくり食べる

よく噛んで食べる

ダイエット中は特に、よく噛むことを意識しましょう！
よく噛むことで血糖値の急上昇を押さえることができるためです！
またよく噛むことで脳のセロトニン分泌を促すため、満腹感を得やすくなります！
1口当たり最低でも30回！

ちなみに私山村は食べるのがとても遅いです。。。
何回噛んでいるのかと気になって数えてみたら、80回くらい噛まないと飲み込めないようです。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することも、血糖値の急上昇を抑える上でおすすめです！
かならずご飯、パン、麺などの主食を最後に食べるよう意識し、おかずから食べましょう！
以前は「ベジファースト」とよく言われていました！
山村の妻が管理栄養士なのですが、「お野菜はよく噛んで20分以上かけて食べる」ことがおすすめだそうです！

できる限り

主菜→副菜→主食　の順番で食べましょう！

会話を楽しみながら、ゆっくり食べる

実は早食いは血糖値を急上昇させるため、ゆっくり時間をかけて食べることがおすすめです！
山村が一押しする食べ方です！
血糖値をゆっくり上げることで、インスリンの過剰分泌を抑えることで脂肪合成を押さえることができます！
また満腹中枢は食後15～20分頃から活発に働くため、ゆっくり食べたほうが満腹感も得やすくなります！
誰かと一緒に食事をする際は、会話を楽しみながらゆっくり食べることを意識しましょう！

【この時期だから必見！？】ダイエットにおすすめの外食チェーン店

皆様いかがでしたでしょうか？？

この記事で外食時におすすめの外食チェーン店と意識するべき点がご理解いただけたと思います！

あくまでもダイエット中を想定していますので、メニューの選定や我慢も時折必要になってくると思います！
ただそれを守れば十分にストレスを感じずにダイエットに励むことができますね！

QOLが下がりやすいダイエットですが、一工夫で続けれるダイエットに変わります！
是非お試しください！

よくある質問

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	5年	7年	3年	2年
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
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