転ばない体をつくる、バランストレーニングのすすめ

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの太田です。

「最近、つまずきやすくなった」「階段で手すりが必要になった」「ふらつくことが増えた」このような変化を感じていませんか？年齢を重ねるにつれて、バランス能力の低下は誰にでも起こる自然な現象です。しかし、適切なバランストレーニングを行うことで、転倒リスクを大幅に減らし、いつまでも安定した歩行を維持することができます。

転倒は、高齢者の要介護の原因として第4位を占める深刻な問題です。しかし、多くの転倒は予防可能であり、その鍵となるのがバランス能力の維持・向上です。

この記事では、転倒予防の専門家が推奨するバランストレーニングについて、科学的根拠に基づいて詳しく解説します。自宅で簡単にできる効果的な方法から、日常生活での注意点まで、転ばない体づくりのための実践的なノウハウをお伝えします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ転倒が起こるのか？バランス能力低下のメカニズム

転倒を効果的に予防するためには、まずなぜ転倒が起こるのか、そのメカニズムを理解することが重要です。バランス能力は複数の要素が複雑に関わり合って成り立っています。

バランス能力を構成する3つの要素

私たちの体のバランスは、以下の3つのシステムが連携して維持されています。

• 視覚系：目から得られる情報により、体の位置や周囲の状況を把握します。加齢により視力が低下すると、バランス維持が困難になります。
• 前庭系（内耳）：内耳にある前庭器官が、頭部の動きや重力の方向を感知します。この機能が低下すると、めまいやふらつきが生じやすくなります。
• 体性感覚系：足裏や関節からの感覚情報により、体の位置を認識します。筋力低下や関節の柔軟性低下により、この機能が衰えます。

加齢によるバランス能力の変化

年齢を重ねると、これらのシステムに様々な変化が現れます。

• 筋力の低下：特に下半身の筋力低下により、体を支える力が弱くなります。
• 反応時間の延長：バランスを崩した際の立て直し反応が遅くなります。
• 関節可動域の制限：足首や膝の柔軟性が低下し、バランス調整が困難になります。
• 認知機能の変化：注意力や判断力の低下により、危険な状況への対応が遅れます。

65歳以上の高齢者の約30%が年に1回以上転倒し、そのうち約10%が骨折などの重篤な外傷を負うことが報告されています。しかし、適切なバランストレーニングにより、転倒リスクを23〜40%減少させることが可能です。

出典: 国立長寿医療研究センター フレイル・サルコペニア

転倒の主な原因と危険因子

転倒には内的要因と外的要因があります 。

• 内的要因：筋力低下、バランス障害、視力低下、薬の副作用、認知機能低下など
• 外的要因：段差、滑りやすい床、不適切な履物、照明不足、障害物など

これらの要因を理解し、適切に対処することが転倒予防の第一歩となります。

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バランストレーニングの効果と科学的根拠

バランストレーニングが転倒予防に効果的であることは、多くの科学的研究により証明されています。その具体的な効果と、なぜ効果があるのかを詳しく見ていきましょう。

バランストレーニングの具体的効果

継続的なバランストレーニングにより、以下のような効果が期待できます。

• 姿勢制御能力の向上：静的・動的バランス能力が改善し、日常生活での安定性が向上します。
• 筋力の強化：特に体幹や下半身の筋力が向上し、体を支える力が強くなります。
• 反応時間の短縮：バランスを崩した際の立て直し反応が早くなります。
• 自信の向上：転倒への不安が軽減され、活動的な生活を送れるようになります。
• 認知機能の改善：複雑なバランス課題により、注意力や判断力が向上します。

研究で証明された転倒予防効果

国際的な研究により、バランストレーニングの転倒予防効果が明確に示されています。

• 転倒率の減少：週2〜3回のバランストレーニングにより、転倒率が23〜40%減少することが報告されています。
• 骨折リスクの軽減：転倒による骨折のリスクが約30%減少することが示されています。
• 要介護リスクの低下：転倒による要介護状態への移行リスクが大幅に軽減されます。
• 医療費の削減：転倒関連の医療費が年間約20〜30%削減されることが報告されています。

バランストレーニングが効果的な理由

なぜバランストレーニングがこれほど効果的なのでしょうか。

• 神経系の適応：バランス課題により、神経系の協調性が向上し、より効率的な姿勢制御が可能になります。
• 筋肉の協調性向上：複数の筋肉が連携して働く能力が向上し、安定性が増します。
• 感覚統合の改善：視覚、前庭覚、体性感覚の統合能力が向上し、より正確な姿勢制御が可能になります。
• 学習効果：繰り返し練習により、バランス制御のスキルが向上し、自動化されます。

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自宅でできる基本のバランストレーニング

特別な器具を使わずに、自宅で安全に行えるバランストレーニングをご紹介します。初心者から上級者まで、段階的にレベルアップできるメニューを用意しました。

初級編：安全性を重視した基本トレーニング

バランストレーニングが初めての方や、転倒への不安が強い方向けの安全なメニューをご紹介

• 壁際片足立ち：壁に手をついて片足で立ちます。最初は10秒から始め、徐々に30秒まで延ばしましょう。左右各3回行います。慣れてきたら壁から手を離す時間を増やします。
• かかと・つま先歩行：壁に沿ってかかとからつま先へ、一直線上を歩きます。10歩程度から始め、バランスを崩さないよう注意深く行います。
• 座位での足上げ：椅子に座り、片足を床から浮かせて10秒間キープします。体幹の安定性を向上させる安全な運動です。左右各10回行いましょう。
• 立ち座り運動：椅子から手を使わずに立ち上がり、ゆっくりと座ります。下半身の筋力とバランス能力を同時に鍛えます。10回×2セット行います。

中級編：動的バランスを鍛えるトレーニング

基本的なバランス能力が身についた方向けの、より実用的なメニューです。

• 片足立ち（支持なし）：何も支えずに片足で立ちます。30秒〜1分間を目標に、左右各3回行います。慣れてきたら目を閉じて行うとより効果的です。
• タンデム歩行：つま先とかかとをつけて一直線上を歩きます。前方を見て、腕でバランスを取りながら10〜15歩行います。
• 片足でのリーチ運動：片足で立ち、もう一方の足を前後左右に伸ばします。体幹を安定させながら、各方向5回ずつ行います。
• ステップ運動：低い台（10〜15cm）に片足ずつ上がり下がりします。リズミカルに20回×2セット行います。

上級編：複雑な課題でさらなる向上を

バランス能力に自信がついた方向けの、より挑戦的なメニューです。

• 片足立ち＋課題：片足立ちをしながら、数を数える、しりとりをする、ボールを投げるなどの課題を同時に行います。認知機能とバランス能力を同時に鍛えます。
• 不安定面での運動：クッションやバランスパッドの上で片足立ちや歩行を行います。より高度なバランス制御能力を養います。
• 方向転換歩行：歩きながら急に方向を変える、後ろ向きに歩くなど、複雑な動作を組み合わせます。
• 目を閉じての運動：視覚情報を遮断して各種バランス運動を行います。前庭覚と体性感覚への依存度を高めます。

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日常生活に取り入れるバランス向上のコツ

特別な運動時間を設けなくても、日常生活の中でバランス能力を向上させる方法があります。これらの習慣を身につけることで、より効果的にバランス能力を維持・向上できます。

歩行時のバランス向上テクニック

• 正しい歩行姿勢：背筋を伸ばし、視線は前方に向け、腕を自然に振って歩きます。小幅で急がず、安定したリズムで歩くことが重要です。
• 様々な地面での歩行：芝生、砂利道、坂道など、異なる地面を歩くことでバランス能力が向上します。安全に配慮しながら挑戦しましょう。
• 階段の上り下り：手すりを軽く握り、一段ずつ確実に足を置いて上り下りします。急がず、バランスを意識して行います。
• 方向転換の練習：歩行中の方向転換を、大きく回るように行います。急激な方向転換は転倒リスクを高めるため避けましょう。

家事や日常動作でのバランス練習

• 料理中の片足立ち：野菜を切る、洗い物をするなどの際に、短時間片足立ちを行います。安全に配慮し、すぐに両足をつけるようにします。
• 歯磨き時のバランス練習：歯磨きをしながら片足立ちや、つま先立ちを行います。毎日の習慣に組み込みやすい方法です。
• テレビ視聴時の運動：座ったり立ったりを繰り返す、足踏みをするなど、テレビを見ながらできる運動を取り入れます。
• 買い物時の歩行練習：ショッピングカートに頼りすぎず、適度に手を離して歩く練習をします。商品を取る際のバランスも意識しましょう。

環境整備によるバランス向上

• 適切な照明：十分な明るさを確保し、影や眩しさを避けます。夜間は足元灯を設置しましょう。
• 滑り止め対策：浴室やキッチンには滑り止めマットを敷き、靴下は滑り止め付きを選びます。
• 段差の解消：つまずきやすい段差をなくし、必要な場所には手すりを設置します。
• 適切な履物：足にフィットし、滑りにくい靴を選びます。スリッパは避け、かかとのある靴を履きましょう。

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転倒予防のための筋力トレーニング

バランス能力の向上には、筋力の維持・向上も欠かせません。特に下半身と体幹の筋力は、転倒予防において重要な役割を果たします。

下半身筋力強化運動

歩行やバランス維持に重要な下半身の筋力を効果的に鍛える運動です。

• スクワット：椅子に座るように腰を下ろし、立ち上がる動作を繰り返します。太ももとお尻の筋肉を鍛えます。10回×3セット行いましょう。
• カーフレイズ：つま先立ちを繰り返し、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。バランス維持に重要な筋肉です。15回×3セット行います。
• サイドステップ：横向きに歩く動作で、お尻の横の筋肉（中臀筋）を鍛えます。左右各10歩×2セット行いましょう。
• ヒールウォーク：つま先を上げてかかとだけで歩きます。すねの筋肉を鍛え、つまずき予防に効果的です。10歩×3セット行います。

体幹筋力強化運動

体の中心部である体幹の筋力は、全身のバランス維持に不可欠です。

• プランク：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。体幹全体を鍛える効果的な運動です。30秒×3セット行いましょう。
• ブリッジ：仰向けに寝て、お尻を持ち上げます。背中とお尻の筋肉を鍛えます。10回×3セット、各回5秒間キープします。
• デッドバグ：仰向けに寝て、対角の手足を動かします。体幹の安定性を向上させます。左右各10回×2セット行います。
• バードドッグ：四つん這いになり、対角の手足を伸ばします。バランスと体幹筋力を同時に鍛えます。左右各10回×2セット行いましょう。

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年代別・体力別バランストレーニングプログラム

年齢や体力レベルに応じて、適切なバランストレーニングプログラムを選択することが重要です。無理のない範囲から始めて、徐々にレベルアップしていきましょう。

50代向けプログラム：予防重視

まだ大きな問題はないが、将来の転倒予防を意識した予防的なプログラムです。

• 頻度：週3〜4回、1回20〜30分
• 内容：基本的なバランス運動＋筋力トレーニング＋有酸素運動
• 目標：現在のバランス能力を維持し、さらなる向上を図る
• 具体例：片足立ち30秒、タンデム歩行、スクワット、ウォーキング

60代向けプログラム：機能維持・向上

加齢による機能低下を感じ始める年代向けの、実用的なプログラムです。

• 頻度：週3回、1回25〜35分
• 内容：日常生活動作を意識したバランス運動＋筋力強化
• 目標：日常生活での安定性向上と転倒リスクの軽減
• 具体例：動的バランス運動、階段昇降練習、方向転換歩行

70代以上向けプログラム：安全性重視

転倒リスクが高まる年代向けの、安全性を最優先としたプログラムです。

• 頻度：週2〜3回、1回15〜25分
• 内容：座位や支持ありでの安全な運動が中心
• 目標：現在の機能を維持し、転倒を確実に予防する
• 具体例：壁際片足立ち、椅子からの立ち座り、座位でのバランス運動

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バランストレーニングの効果測定と継続のコツ

バランストレーニングの効果を実感し、継続するためには、適切な評価方法と継続のコツを知ることが重要です。

自宅でできる簡単な評価方法

• 片足立ちテスト：目を開けて片足で何秒立っていられるかを測定します。60歳代で15秒以上、70歳代で10秒以上が目安です。
• タンデム立位テスト：つま先とかかとをつけて立ち、10秒間保持できるかを確認します。
• 立ち座りテスト：椅子から手を使わずに立ち上がれるか、5回連続でできるかを確認します。
• 歩行観察：まっすぐ歩けているか、ふらつきがないかを家族に観察してもらいます。

継続のための実践的なコツ

• 習慣化の工夫：毎日同じ時間に行う、歯磨きなどの日常行動と組み合わせるなど、習慣化しやすい工夫をします。
• 記録をつける：運動内容や片足立ちの時間などを記録し、改善を実感できるようにします。
• 仲間づくり：家族や友人と一緒に行うことで、楽しく継続できます。
• 段階的な目標設定：「今月は片足立ち20秒」など、達成可能な短期目標を設定します。

専門家との連携

• 定期的な評価：理学療法士や運動指導士による定期的な評価を受けることで、適切なプログラム調整ができます。
• 医師との相談：持病がある場合は、医師と相談しながら安全に進めます。
• 地域の教室参加：自治体や施設が開催するバランス教室に参加することで、専門的な指導を受けられます。

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まとめ：今日から始める転倒予防の第一歩

転倒は決して避けられない運命ではありません。適切なバランストレーニングを継続することで、いつまでも安定した歩行を維持し、活動的な生活を送ることができます。

最も重要なのは、今日から始めることです。完璧を求めず、できることから少しずつ始めて、徐々に習慣化していきましょう。転倒への不安を抱えながら生活するよりも、積極的に予防に取り組むことで、より豊かで自信に満ちた毎日を送ることができます。

今日から始めてみませんか？まずは壁に手をついての片足立ち10秒から。その小さな一歩が、転ばない体づくりへの大きな一歩となり、あなたの人生をより安全で活動的なものに変えてくれるはずです。

バランス能力は、適切なトレーニングにより何歳からでも改善できます。諦めずに継続することで、必ず効果を実感できるでしょう。安全で健康的な毎日のために、今日からバランストレーニングを始めましょう。

参考文献

1. 国立長寿医療研究センター. フレイル・サルコペニア
2. 公益財団法人長寿科学振興財団. バランス運動
3. 日本理学療法士協会. 理学療法について
4. 厚生労働省. (2023 ). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット. バランス運動

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よくある質問

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名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介	太田晴貴
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