【いつやる？ストレッチのベストタイミング】朝・昼・夜のメリットと効果

みなさんこんにちは。
BEYOND京都四条店 トレーナーの松田です。

本日は、【いつやる？ストレッチのベストタイミング】朝・昼・夜のメリットと効果まとめについて記載させて頂いております。

ストレッチは、体に優しいけど確かな変化をもたらす習慣です。
でも「いつやれば一番効果的なの？」と迷っている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、朝・昼・夜それぞれの時間帯でストレッチを行うメリットと、得られる効果についてわかりやすく解説します！

それでは、【いつやる？ストレッチのベストタイミング】朝・昼・夜のメリットと効果をご紹介していくので、皆さんで確認していきましょう！！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しております。

◆ ストレッチをすることで何が良くなる？

ストレッチは、ただ体を伸ばすだけじゃありません。
続けることで、次のようなうれしい効果が期待できます：

• 血行促進：冷え性・むくみの改善に効果的
• 柔軟性アップ：関節可動域が広がり、ケガ予防や姿勢改善にも効果的
• リラックス効果：自律神経を整え、ストレスや緊張を軽減緩和
• 疲労回復：筋肉の緊張をほぐし、回復をサポート

「なんとなくダルい」「疲れが取れにくい」と感じている人にこそ、ストレッチ習慣はおすすめです。

◆ ストレッチのおすすめタイミングとメリット

【朝のストレッチ】

朝一のストレッチは目を覚まし、体を起こすことが大きな目的となります。
代謝も上がるので、1日の身体やメンタルの活性化に繋がります！！

メリット

• 自律神経を整えて、シャキッと1日をスタート
• 血流が良くなり、代謝アップ
• 体のこわばりを軽減し、ケガ予防にもつながる

おすすめの動き
・骨盤周りのストレッチ
・肩周りのストレッチ
・体側のストレッチ など

朝は体がまだ温まっていないので、軽く動かす「動的ストレッチ」がおすすめ。
無理な可動域を取るのではなく、気持ちよく感じる程度にしましょう！

【昼のストレッチ】

お昼間のストレッチは、集中力の回復やリフレッシュに効果的です。
仕事の合間やダラダラ過ごす休日には、ちょうど良い心身の休憩になります！

メリット

• デスクワークやスマホで固まりがちな肩・首まわりをほぐせる
• 気分転換になり、午後のパフォーマンス向上
• 眠気やだるさをリセット

おすすめの動き
・首肩周りのストレッチ
・肩甲骨のストレッチ
・股関節の軽いひねり
・背筋を伸ばす動き など

座ったままでもできる簡単ストレッチで、隙間時間に取り入れやすいのがポイント。
立位や臥位でできるストレッチでも構わないです！

【夜のストレッチ】

夜のストレッチは、1日の疲れを癒し、質の良い睡眠への導入となります。
特に交感神経が強い方は、明日のために取り入れてみましょう！

メリット

• 筋肉の緊張を和らげ、疲労回復をサポート
• リラックス効果で副交感神経が優位に
• 翌朝の「体の重さ」もスッキリ軽減

おすすめの動き
・ゆっくりとした前屈
・太ももやふくらはぎのストレッチ
・背中・腰まわりの静的ストレッチ

呼吸を深く吐きながら、じっくりと行うのがポイント。寝る30分前がベストタイミングです。
携帯やテレビなどは見ずに、身体に休息を与えましょう！

おすすめストレッチ種目紹介

朝におすすめ

・膝立ちストレッチ（ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ）

1. 基本姿勢
   　写真のように片膝を床につき、もう片方の足を前に出して90度に曲げる
2. 骨盤のセット
   　腰を反らさないように骨盤を少し**後傾（お尻を軽く締める意識）**させる
3. ストレッチ開始
   　そのまま骨盤を前にスライドさせるように、体重を前足にかける
   　→ 後ろ足側の股関節の前が伸びている感覚があればOK
4. 深めるコツ
   　後ろ足側のお尻にギュッと力を入れると、さらにストレッチ感が強くなる
5. 時間と回数
   　左右それぞれ 30〜60秒 × 2〜3セット

注意点！！

• 腰を反らない（腰痛の原因に）
• 骨盤が横に逃げないように、正面を向けたまま行う
• 背筋は真っすぐキープ（猫背にならない）

昼におすすめ

・肩甲骨のストレッチ（ショルダーサークル）

1. 基本姿勢
   　足を腰幅に開いて立つ（またはイスに座ってもOK）
   　背筋を伸ばし、肩の力を抜く
2. 手の位置
   　手を肩に軽く置く（写真のように）
3. 動作
   　ひじで大きな円を描くように、肩ごと後ろ回しにぐるっと回す
   　→ 肩甲骨を「寄せて → 下げて → 離して → 上げる」の感覚で動かす
   　※前回しもOKだが、姿勢改善には後ろ回しが効果的
4. 回数の目安
   　左右それぞれ 10回ずつ × 2〜3セット

注意点！！

• 背中が丸まらないように姿勢はキープ
• 腕だけでなく、「肩甲骨ごと」動かす意識が大事
• 回す軌道はできるだけ大きく・ゆっくり

夜におすすめ

・お尻〜股関節のストレッチ（ピジョンストレッチ）

1. 基本姿勢
   　うつ伏せの姿勢から、片脚を前に出し、もう片脚は後ろへまっすぐ伸ばします
   　上半身は両ひじで支えるようにしてリラックス
   　前に出した足は、できる範囲でカカトを反対の股関節に近づける（無理に角度をつけなくてOK）
   
2. 手の位置
   　両腕は肩の真下に置き、前腕で上半身を支える（写真参照）
3. 動作
   　息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に沈める
   　股関節〜お尻にかけてのストレッチ感を感じたら、そのままキープ
   　反対の足も同様に入れ替えて行う
4. 回数の目安
   　左右それぞれ 30秒〜60秒キープ × 2セット

注意点！！

• 腰が反らないように、腹筋に軽く力を入れる
• お尻や股関節が「心地よく伸びる」範囲でOK（痛みが出るのはNG）
• リラックスした呼吸を忘れずに

ストレッチの「やり方」を間違えなければデメリットは少ない！

時間帯	注意ポイント	対策のコツ
朝	体が冷えている	動的ストレッチで軽く動かす
昼	姿勢の崩れ・集中力低下	短時間でも正しいフォームで
夜	強すぎる刺激で眠気が飛ぶ	深呼吸＋静的ストレッチで心を落ち着ける

ストレッチ自体に大きなデメリットはなく、「やりすぎ」や「タイミングに合わない方法」が問題になることがあります。
目的に合ったやり方を選べば、安心して続けられるので安心して実践しましょう！
携帯を触りながら、座りながら、寝転びながらなどの「ながらストレッチ」も沢山の種類がございますので、自分に合ったストレッチ方法を見つけることも、長く続けられる理由になります。

1日をより有意義にするために、少しでも多くの時間を自己投資に充てましょう！！

まとめ｜目的に合わせて、自分のベストな時間帯を見つけよう！

時間帯	主な効果	こんな人におすすめ
朝	目覚め促進・代謝アップ	朝のだるさを解消したい人
昼	リフレッシュ・集中力回復	仕事・家事の合間にスイッチを切り替えたい人
夜	リラックス・疲労回復	寝つきが悪い、疲れが取れにくい人

ストレッチは、「この時間にやらなきゃ」ではなく、「できる時間に続けること」が一番大切です。
まずは1日5分から、無理のない範囲で習慣化していきましょう！

心も体も整えて、毎日をもっと快適にしていきましょう。

「明日から習慣化できるように頑張ろう」と考えている方は、ほとんどの人ができないで終わってしまいます。
思い立った今から開始し、騙されたと思いながら3ヶ月過ごしてみて下さい！
必ず体の調子が良くなった実感を得ることができるはずです。

どうしても一人でできない方や、初めはきちんとした正しいお食事方法・トレーニング方法を知りたい方は、是非ともパーソナルトレーニングを受けてみて下さい！！

BEYOND京都四条店では無料体験も実施しております。
皆様のご来店を楽しみにお待ちしております！！

よくある質問

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名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

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私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

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