さつまいもの基本情報

さつまいも 皮つき100gあたり

エネルギー 127kcal

たんぱく質 0.9g 　脂質 0.5g 　炭水化物 33.1g 　食物繊維 2.8g

さつまいもの成分

さつまいもの有能な成分は、下記の通りです

食物繊維→便秘予防・整腸作用

腸内環境を整える食物繊維については、下記の記事でまとめておりますので、

合わせて読むと、ダイエットに役立ちます！

ダイエットの最強の味方！食物繊維で痩せる！

ビタミンC→コラーゲン合成・メラニン色素生成の抑制、抗酸化作用

ビタミンE→抗酸化作用・血行を良くする

カリウム→むくみ解消

抗酸化作用とは？

簡単に言うと、アンチエイジングです

活性酸素により身体は酸化し、老化が進行していきます

活性酸素の発生や、その働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く物質のことを抗酸化物質と言い、

上記のビタミンCやビタミンE、他にもビタミンAがこれに該当します

美容効果もあるので、積極的に摂取したい成分です

むくみに関しては、こちらの記事も参考にしてみてください

浮腫（むくみ）の原因とは？解消する方法と食べ物まとめ

さつまいもがなぜダイエットに良いのか

さつまいもがダイエットに良い理由は、上記の栄養成分だけでなく、

腹持ちの良さ

血糖値の上がりにくさ

スイーツに匹敵する甘み

これらにあります

【腹持ちの良さ】

さつまいもに豊富に含まれる食物繊維は、消化・吸収に時間がかかるため、

腹持ちがよく、空腹になりにくいです

【血糖値の上がりにくさ】
食後血糖値の上昇度を示す指標であるGI値（グリセミック・インデックス）が低く

血糖値がゆるやかに上昇します。

GI値が高い食品は、血糖値が急上昇し、脂肪の合成が進みます

一方で、GI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかになるため、脂肪の合成がしにくくなります

ダイエットにおいて、GI値という指標はとても大切です

下記が、そのほかのGI値別の食品です

【スイーツに匹敵する甘み】

こちらもダイエットにおいては大切です

私たちのパーソナルジムでも、ダイエット始めたての頃はスイーツなどを我慢できていても、

しばらくダイエットを続けていると、「甘いものが食べたくて仕方ないです」という方が多くいらっしゃいます

そういった方への提案方法の1つとして、さつまいもの活用をおすすめしています

さつまいものおすすめの食べ方

さつまいもは、皮ごと食べるのがおすすめになります。

皮の部分には食物繊維、カルシウムなどが多く含まれており、色素成分のアントシアニンも含みます。

食べ方は、炊飯器で蒸して食べる　がおすすめです

炊飯器での料理の仕方は、下記のサイトを参考にしてみてください！

では、焼き芋はどうなの？と思う方は多いと思います

さつまいもは加熱することで、酵素が働いてでんぷんがブドウ糖に変わり、糖度が高くなります。

その分、GI値が高くなってしまいます。

ですので、さつまいもは冷やして食べるのがおすすめです。

さつまいもに含まれるでんぷんは、冷やすと、難消化性でんぷん　に変化します。 

難消化性でんぷんは、食物繊維と同様の働きをするため、

冷やしてさつまいもを食べることは、血糖値の急上昇を抑え、ダイエットに効果的です

また、切って調理する場合は、切ったらすぐに水をさらし変色を防ぎましょう。

さつまいもの食事への取り入れ方と注意点

さつまいもは調理法を間違えると、高カロリー食材になりかねません

ダイエット中のおすすめの食べ方は、上記のように単純に蒸して食べることです

さつまいもご飯やさつまいも蒸しパン、大学芋、芋けんぴなどは、甘くてとてもおいしいですが、

さつまいもとご飯・砂糖やはちみつなどの糖質を組み合わせると、

糖質量がグーンと高くなり、カロリーが増えるだけでなく、血糖値が急上昇し太る原因となります

いつも食べている糖質（白米など）と置き換えをして取り入れましょう

また、きっちりグラムを測ることも大切です
白米との比較は下記の通りです

白米　お茶碗一杯分（160g）あたり

カロリー270kcal

さつまいも皮つき　100gあたり

カロリー 127kcal

つまり、白米をお茶碗一杯分（160g）食べている方がさつまいもを取り入れるとなると、

さつまいも200gに置き換えてみてください！

さつまいものおすすめレシピ

さつまいもの野菜スープ

材料

さつまいも　1本 2〜300g

にんじん　1/3本

玉ねぎ　1/4個

ベーコン　1枚

水　300ml

コンソメ　適量

作り方

①さつまいもは輪切りにし、水にさらして水気をきる。にんじん、玉ねぎは薄切りにし、

ベーコンは１ｃｍ幅に切る。

②鍋にさつまいも・にんじん・玉ねぎ・ベーコンを入れて軽く炒める。

全体が炒まったら、水・コンソメを加えて野菜がやわらかくなるまで煮て完成

スープですと、野菜の栄養成分が逃げず、溶け出すので、おすすめです

さつまいもは皮ごと入れるようにしましょう

きのこなどを追加して入れると、満足感も栄養価も高まるのでおすすめです

冷やしさつまいも

材料

さつまいも　1本 2〜300g

作り方
①濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包み、その上からラップで包む

②電子レンジ（500w）で7~10分加熱する。

　加熱時間が半分経過したら、一度ひっくり返す

③②をそのまましばらく置いて粗熱を取り、冷蔵庫に入れて冷やしたら完成

さつまいもチップス

材料
さつまいも　1本 2〜300g

ごま油　大さじ1

ラカント　大さじ2

塩　ひとつまみ

ごま　お好み

作り方

①お芋は皮ごと薄くスライスする。少し水にさらす

②フライパンにごま油とラカント・塩をひいて、伸ばしながら広げていく

③弱火でりじっくり焼き、焦げ目ができるくらいにカリッと焼いて完成

ついついポテトチップスのようなスナック菓子が食べたくなる……という方は、ぜひこのレシピで置き換えに挑戦してみてくださいね。

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