マグネシウムとは

マグネシウムはミネラルの一種であり、50~60%は骨に貯蔵されており、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、

筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整など、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。

マグネシウムの効果

骨の形成に関わる

50~60%は骨に貯蔵されており、血液中のマグネシウムが減少すると骨から取り出され、濃度が一定になるように調整されています

血圧を調整する

カルシウムと拮抗して、血圧を調整します

マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げ、カルシウムは収縮させて血圧を下げます

便秘改善

腸内の水分量を増やす働きを持っていて、下剤にも使用される成分です

睡眠を深くする

睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンを生成するためには、原料となる幸せホルモンのセロトニンの分泌を増やさなければいけません。

マグネシウムは神経情報の伝達に関わっており、神経伝達物セロトニンの合成にも関与しています

リラックス作用

マグネシウムは上記のように、幸せホルモンセロトニンの合成に関与しているため、

しっかり摂取することで、心の緊張や不安感を軽減し、ストレスを減らしてくれます

代謝

マグネシウムは解糖系（糖の代謝）に関わっており、食事で取り込んだ糖がエネルギーに変わりやすくなる働きを持ちます

炎症を抑える

マグネシウム摂取基準量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を

18～29歳男性では340㎎、30～64歳男性では370㎎、65～74歳男性では350㎎、75歳以上の男性では320㎎

18～29歳女性では270㎎、30～64歳女性では290㎎、65～74歳女性では280㎎、75歳以上の女性では260㎎

と定めている

通常の食事による過剰障害は報告されていないため、耐容上限量は設定されていませんが、

サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を、成人で1日に350㎎と制限しています

授乳される方はマグネシウムの必要量が増加します。

マグネシウムが不足すると

マグネシウムが不足した場合には、不整脈が生じやすくなり、慢性的に不足すると虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。

他にも、吐き気、精神障害・うつ病などの症状が現れたり、筋肉の痙攣を起こしやすくなったりします。

さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、

そもそも日本の土壌はミネラルが少なくなっている他、食の欧米化で玄米や雑穀を食べなくなったことなどの要因で、

日本人はマグネシウムが不足しています。

いつも足が攣るなどの症状がある方は、マグネシウムが不足しているかもしれません。

また、大量に飲酒したり、下痢が長引いている場合、マグネシウムの排泄量が増加するため、マグネシウムの意識的な摂取が必要です

マグネシウムの過剰分は尿中に排泄されるので、通常の食事では過剰症になることはありません。

通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。

マグネシウムを多く含む食品ランキング

海藻類、魚介類、穀類、野菜類、大豆製品

マグネシウムは海水に多く存在しているため魚介類や海藻類に多く含まれます

マグネシウムを多く含む食品ランキングを30位まで発表します

第1位： あおさ　素干し　　　マグネシウム 3200mg

第2位： あおのり　素干し　　　マグネシウム 1400mg

第3位： わかめ　乾燥わかめ　素干し　　マグネシウム 1100mg

第4位： てんぐさ　素干し　　　マグネシウム 1100mg

第5位： ひとえぐさ　素干し　　　マグネシウム 880mg

第6位： 米ぬか　　マグネシウム 850mg

第7位： ＜香辛料類＞バジル　粉　　　マグネシウム 760mg

第8位： ふのり　素干し　　　マグネシウム 730mg

第9位： （こんぶ類）　刻み昆布　　　マグネシウム 720mg

第10位： まつも　素干し　　　マグネシウム 700mg

第11位： （こんぶ類）　ながこんぶ　素干し　　マグネシウム 700mg

第12位： （こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し　　マグネシウム 670mg

第13位： （こんぶ類）　がごめこんぶ　素干し　　マグネシウム 660mg

第14位： ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾　　マグネシウム 640mg

第15位： ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾　　マグネシウム 640mg

第16位： わかめ　乾燥わかめ　板わかめ　　マグネシウム 620mg

第17位： （こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し　　マグネシウム 590mg

第18位： えごのり　素干し　　　マグネシウム 570mg

第19位： （こんぶ類）　りしりこんぶ　素干し　　マグネシウム 540mg

第20位： ＜えび・かに類＞（かに類）　加工品　がん漬　　マグネシウム 530mg

第21位： あらめ　蒸し干し　　　マグネシウム 530mg

第22位： かぼちゃ　いり　味付け　　　マグネシウム 530mg

第23位： ＜えび・かに類＞（えび類）　加工品　干しえび　　マグネシウム 520mg

第24位： （こんぶ類）　削り昆布　　　マグネシウム 520mg

第25位： （こんぶ類）　まこんぶ　素干し　　マグネシウム 510mg

第26位： （こんぶ類）　えながおにこんぶ　素干し　　マグネシウム 490mg

第27位： ＜コーヒー・ココア類＞　ココア　ピュアココア　　マグネシウム 440mg

第28位： わかめ　カットわかめ　　　マグネシウム 410mg

第29位： あまに　いり　マグネシウム 410mg

第30位： ＜コーヒー・ココア類＞　コーヒー　インスタントコーヒー　　マグネシウム 410mg

ランキングを見てわかるように、海藻類がランキング上位を占めています

お味噌汁に、わかめやあおさを入れて食べることがおすすめです

他の食品の種類ごとにマグネシウムを多く含む食品をご紹介します（可食部100gあたり）

魚介類

干しエビ　マグネシウム520mg

しらす干し　マグネシウム130mg

あさり　マグネシウム100mg

はまぐり　マグネシウム81mg

金目鯛　マグネシウム73mg

穀類

発芽玄米　マグネシウム53mg

ライ麦パン　マグネシウム40mg

そば　ゆで　マグネシウム27mg

ぶどうパン　マグネシウム23mg

マカロニ・スパゲッティ　ゆで　マグネシウム20mg

野菜類

切り干し大根　乾　マグネシウム160mg

らっかせい　未熟豆　生　マグネシウム100mg

ほうれんそう　葉　通年平均　生　マグネシウム69mg

えだまめ　生　マグネシウム62mg

ごぼう　根　生　マグネシウム54mg

モロヘイヤ　茎葉　生　マグネシウム46mg

豆類

きな粉　全粒大豆　黄大豆　マグネシウム260mg

油揚げ　生　マグネシウム150mg

蒸し大豆　黄大豆　マグネシウム110mg

糸引き納豆　マグネシウム100mg

木綿豆腐　マグネシウム57mg

絹ごし豆腐　マグネシウム50mg

マグネシウムを効率よく摂る方法

マグネシウムはカルシウムとのバランスが重要です

カルシウムを多く摂りすぎると、マグネシウムの排泄が増えてしまうので、マグネシウムとカルシウムは1:2の比率で摂り入れるのが望ましいバランスです

その他のミネラルとのバランスも大切となるため、1つのミネラルが過剰になりすぎないよう気をつけましょう

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