食事
必見！！睡眠の質が上がる栄養素4選
皆様こんにちは！！
四条・烏丸エリアのパーソナルトレーニングジムのBEYOND 京都四条店です！！
今回は必見！！睡眠の質が上がる栄養素4選と題して、
ダイエットやボディーメイクにおいて、超重要な睡眠の質を上げる栄養素について
徹底解説させて頂きます！！
目次
睡眠はなぜ大事なのか
人間の身体は、睡眠中もエネルギーを消費していて、エネルギー消費の質が睡眠の質と比例しています。
無理な食事制限やバランスの悪い食事を繰り返してしまうと、
段々と睡眠時のエネルギーが上手く作れなくなって、睡眠の質は低下してしまいます。
肌荒れや代謝の低下による内臓脂肪減少率の低下など、デメリットはかなり多いと言えます。
反対に、良質な睡眠を手にいれる事が出来れば、
快適な睡眠によるダイエット効果UPや日中の活動力UPなど沢山のメリットが挙げられますので、
良質な睡眠は必要必要不可欠だと言えます。
睡眠の質を上げる栄養素
マグネシウム
睡眠の質を上げる1つ目の栄養素は、マグネシウムになります。
マグネシウムには、身体を鎮静させる効果があります。
そして、摂取したタンパク質を眠気を起こす化学物質に変える役割もあります。
他にも、代謝や血糖値の調整・骨の健康・神経や筋肉の機能などにも密接に関わりがある為、
人間には欠かせない栄養素だと言えます。
マグネシウムについて、詳しく知りたい方は、下記BLOGをクリック！！
鉄分
睡眠の質を上げる2つ目の栄養素は、鉄分になります。
鉄分には、ドーパミンの合成に大きな影響があるとされています。
反対に、ドーパミン合成の減少は、睡眠時間の短縮と共にストレスや抑うつ気分と関係がありますので、
こちらも人間にとって欠かせない栄養素だといえます。
ビタミンB12
続いて3つ目の栄養素は、ビタミンB12になります。
ビタミンB12は、自律神経の乱れを防ぎ、一定値に安定させる働きがあります。
自律神経が安定する事で、リラックス作用が高まり、安定した眠りにつく事が可能になります。
消化しやすい糖化
最後に紹介する栄養素は、消化しやすい糖化になります。
消化しやすい糖化は、セロトニンの分泌量を上昇させます。
糖の力を利用しないと、副交感神経が優位になりにくく、眠気を促すセロトニンも作られにくい状態に
なりますので、消化の早い糖化は睡眠の質を上げる為には必要不可欠だと言えます。
おすすめの食材
玄米
おすすめの食材の1つ目は、玄米になります。
玄米にはマグネシウムが豊富に含まれています。
睡眠の質を上げる為の理想的な1日のマグネシウムの摂取量は、300-400g(女性の場合は、約200-300g)になっています。
玄米お茶碗1杯分で約80gのマグネシウムを摂取する事ができるので、おすすめだと言えます。
玄米は他にも食物繊維やビタミンが豊富になっています。
納豆
おすすめの食材の2つ目は、納豆になります。
納豆は、鉄分がかなり豊富になっています。
睡眠の質を上げる為の理想的な1日の鉄分の摂取量は、6.5mg-10.5mg(女性の場合は、約10-15mg)になっています。
納豆1パックで、約1.65mgの鉄分を摂取する事が可能ですので、おすすめだと言えます。
鉄分は摂取不足に陥りやすいので、手軽に摂取できる点においても重宝されます。
納豆はスーパーフードなので、下記のBLOGも併せてご覧下さい。
鯖
続いての食材は、鯖になります。
鯖は、ビタミンB12がかなり豊富になっております。
ビタミンB12は唯一野菜から摂取が難しい栄養素になっております。
その為、ビタミンB12が豊富に含まれている栄養素は、かなり重要視されます。
睡眠の質を上げる為の理想的な1日のビタミンB12の摂取量は、2.4ug以上(女性も同じ)を摂取すれば良いといえます。
鯖1/3匹で4ugの摂取が可能といえますので、ビタミンB12はここで補えます。
果物
最後におすすめの食材と言えば、果物だと言えます。
夜ご飯を食べずに眠りについてしまうと、血糖値が下が離、血糖値を上げるためのアドレナリンというホルモンが分泌されます。
アドレナリンは、脳を覚醒させる作用があるため、睡眠の質を下げてしまう影響があります。
かといって、満腹状態で眠りに付くのも睡眠の質の低下に繋がるので、消化の早い果物がおすすめだといえます。
また、果物はビタミンやミネラルも豊富になっているので、そのような点においても果物はおすすめです。
糖質の重要性について下記のBLOGもご覧下さい！！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠の質はボディーメイクやダイエットにおいて欠かせない要素になっています。
ブルーライトカットや低負荷の有酸素運動も睡眠の質を上げるために重要だと言われていますが、
食事という分野からも、睡眠を網羅できるように食材の素材の質を意識して摂取しましょう！！
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