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筋トレの効果を最大限にする食事について[おすすめメニューも紹介]

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皆様こんにちは!!

今回は、筋トレの効果を最大限にする食事について[おすすめメニューも紹介]と題して

栄養素の観点からおすすめの献立まで紹介させて頂きます!!

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目次

筋合成を高める食事テクニック5選

バランスボールに乗って、筋トレをする女性
ボディメイクの窓口|エリア別のおすすめパーソナルジムを紹介

カロリーコントロール

まず、大前提としてカロリーが足りなければ筋肉は付きません。

個人個人によって、カロリーが足りているのか・足りていないのかは、消費カロリー・運動量・消化吸収能力によって様々です。

主に体重の増減やパフォーマンスの2点で自分がどれぐらいのカロリーで体重が増えるのか・減るのかを把握する事が

筋肉を付けるために必要不可欠です。

岩﨑副店長

僕は、減量の最終局面は1,500kcalで調整をしていました!!

山村トレーナー

僕は、2,500kcalがメンテナンスカロリーなので
2,500kcal食べても太らない身体です!!

松田トレーナー

僕は、筋肉量が多いので人より多めにカロリーを摂取しないと
代謝が下がって、脂肪が落ちづらくなります!!

日吉店長

自分のカロリーは人それぞれなので、
初めは計算する事をお勧めします!!

カロリー計算サイトは、以下のボタンをクリック!!

バランスの良い食事

バランスの良い食事とは、タンパク質を大量に摂取すれば良いという問題ではありません。

タンパク質だけではなく、糖質・脂質・様々なビタミン・ミネラルでバランスの良い食事は構成されており、

エネルギーにより組み立てられる。

例えば、脳が正常に働くためには糖質が必要ですし、腸内環境が悪くなり栄養吸収が悪い時は食物繊維が必要です。

タンパク質だけではなく、色々な栄養素を摂取しましょう。

適切なタンパク質量を把握する

かといってタンパク質が足りなければ筋肉はつきづらくなります。

基本は、体重×1.5-1.9gが基本になっていますが運動量や時期によってタンパク質摂取量は変わります。

但し、体重×2g以上は効果が薄いとされています。

運動負荷別で考えると、

  • 持久系トレーニングを行っている方→1日当たり 1.2-1.4g/体重kg
  • 筋トレ(状態維持期)→1日当たり 1.0-1.4g/体重kg
  • 筋トレ(増強期)→1日当たり 1.6-1.7g/体重kg
  • 筋トレ(初心者)→1.5-1.7g/体重kg

以上が推奨されています。

参考文献:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/

筋トレ前に糖質を補給する

運動のおよそ1.5-2時間前にしっかりと栄養補給する事も意識が必要です。

しかし、こちらも人それぞれで消化機能によって、1.5-3時間と幅があります。

カロリーを多く摂取すればする程、消化するのにも時間がかかるのでトレーニングを行う時間から逆算を行い、

筋トレ前のお食事する時間を決定する様にしましょう。

もし、運動直前にしか糖質を補給出来ない場合、消化に良い炭水化物のみの摂取が好ましいです。

  • 黒糖
  • はちみつ
  • ブドウ糖
  • ゼリー飲料

筋トレ後の栄養補給を徹底する

筋トレ後の徹底補給の徹底も筋トレの効果を最大限にします。

運動した後は、

  • グリコーゲンの減少
  • 水分、塩分減少
  • 筋細胞の損傷

これらが体内で起こるので筋グリコーゲンと筋タンパク質の合成を促す為にエネルギーの補給が必要です。

糖質3:タンパク質1の割合での摂取が理想的とされており、タンパク質の上限は1度に20g迄がいいとされています。

炭水化物は、1.0-1.2g/体重kg・タンパク質は、0.25-0.4/体重kgをベースに筋トレ3時間後までに摂取する事が良いとされています。

Ivy,J.L.et al.J.Appl.Physiol.64:1480-1485,1988 Jentjens,R and Jeukendrup,A.E.sports MED.33:117-144.2003 Van Loon,L.J.C.et al.Am.J.Clin.Nutr.72:106-111,2000 国際オリンピック委員会(IOC)アメリカスポーツ医学会(ACSM) Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2012 – Volume 15 – Issue 1 – p 58-63
山村トレーナー

運動直後に栄養を摂取すると下痢になる様な気がします💦

日吉店長

恐らく消化不良が原因ですね!!
運動直後は、アドレナリンなどの影響により
交感神経が優位になっており、消化機能が低下して腸内環境悪化を起こす可能性があるので注意が必要ですね💦

筋トレ効果を最大限にする栄養素4選

栄養の多そうなフルーツ

筋トレなどの激しい運動によって体内から不足しやすい栄養素もあります。

意識的に摂取する事で筋肉の合成も最大限行われ、免疫力向上なども期待できますので、

特に意識して摂取したい栄養素をご紹介いたします。

グルタミン

グルタミンは、体内で合成できる非必須アミノ酸です。

通常の日常生活で不足する事は稀なケースだと言われているが、激しい運動(筋トレ)や風邪などのストレスにより、

必要量が増して不足しやすくなるため、準必須アミノ酸とも言われています。

日常生活からタンパク質をしっかりと補給できている方や筋トレを行う前に充分に

栄養補給出来ている方は必要が無いですが、

  • 日常生活から栄養補給がままならない方
  • 筋トレ前に栄養補給をする時間が無い方
  • より筋トレの効果を最大限に発揮したい方

これらに当てはまる方は、筋トレ前に糖質と一緒に5-10g摂取するのがオススメです。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の摂取量に応じて必要量が変動する。

1gタンパク質摂取量あたりにビタミンB6が0.019mg必要とされています。

ビタミンB6が豊富な食物をしっかりと摂取できないと欠乏する恐れがある栄養素の1つでもあります。

ビタミンB6が豊富な食材は以下の通りです✔️

  • にんにく 1.53mg/100gあたり
  • ミナミマグロ赤身 1.08mg/100gあたり
  • ピスタチオ 1.22mg/100gあたり
  • ビンチョウマグロ 0.94mg/100gあたり

ビタミンC

ビタミンCは、強い抗酸化作用があるとされています。

筋トレなどの激しい運動で増加するとされているので、トレーニング時に摂取した方がいいとされています。

高容量のビタミンC・Eを摂取するとトレーニングにみられる細胞内反応に悪影響を与える可能性があるという報告も実験結果によって、示されています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22060178/

この為、サプリメントなどからの摂取は基本的には必要がないが、

食事からしっかりと200-300mg程度の摂取が必要とされています。

ビタミンCが豊富な食材は以下の通りです✔️

  • アセロラ 酸味種 1,700mg/100gあたり
  • ブロッコリー 140mg/1株250gあたり
  • 赤ピーマン 170mg/1個あたり

ビタミンD

ビタミンDはテストステロンの分泌を促進する働きがあります。

ビタミンDは、不足している人が大多数を占めているので、十分に食事から摂取していく必要があります。

ビタミンDが欠乏すると、カルシウム不足により、姿勢不良や足の骨が曲がったり、

くる病になったりする可能性もあります。

ビタミンD豊富な食材は以下の通りです✔️

  • まいたけ 4.9ug/100gあたり
  • エリンギ 1.2ug/30-40gあたり
  • べにシャケ 33.0ug/80-150gあたり

筋合成を高めるおすすめメニュー(鯖の塩焼き定食)

鯖の塩焼き画像

719kcal/炭水化物 約90g 脂質 約20g タンパク質 約35g

PFCバランスで考えると、

炭水化物が約50%・タンパク質が約20%・脂質が30%とかなり優秀なバランスになっています。

このPFCバランスが悪いバランスになってくると、ビタミンやミネラルの摂取量が少なくなり、

肌荒れや免疫力低下などの恐れがあります。

特に食物繊維の不足により、腸内環境の悪化の可能性も挙げられます。

便通が悪くなってしまうと、ボディーメイクの妨げになるので、注意が必要です。

  • 塩さば 60g/175kcal
  • 大根おろし 60g/11kcal
  • ご飯 160g/303kcal
  • 冷奴 50g/30kcal
  • 卵焼き 30g/62kcal
  • 里芋の煮物 100g/63kcal
  • みかん 75g/34kcal
  • 野菜サラダ 62g/10kcal
  • 味噌汁 172g/31kcal

やよい軒や大戸屋の定食などによく似たメニュー構成になっています。

この様なメニュー構成になると、筋合成が高める栄養素も豊富に摂取出来ます。

ビタミンB6

筋タンパク質の合成に関与

ビタミンC

前述した通り、筋膜・腱はコラーゲン繊維が主成分となっている。

そして、筋トレなどの激しい運動で発生する活性酵素の除去にも必要とされています。

ビタミンD

テストステロンの分泌の促進に有効的です。

テストステロンは筋タンパク合成に必要とされています。

亜鉛・マグネシウム

酵素の働きを促進し、タンパク質の合成に関わります。

まとめ

まとめの画像

いかがだったでしょうか。

筋力トレーニングの効果を最大限発揮する為には、食事がかなり重要と言われています。

一説では、食事 7割・運動 3割の重要性という風に言われています。

私も筋力トレーニングを始めた時は、

お米とお肉・お魚を中心に沢山食べた結果、筋肉がかなり増えた経験があります。

筋トレをしっかりと頑張っていて、お食事面に気が向いていなかった方は、

この記事を境にしっかりとお食事面にも気を配る様にして下さい🫡

BEYOND京都四条店からのお知らせ

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BEYOND京都四条店 トレーナー紹介!!
名前日吉陸(店長)岩﨑俊紀(副店長)山村聡(店舗リーダー)松田武(トレーナー)
写真
トレーナー歴
2024年現在
3年2ヶ月2年6ヶ月4年7ヶ月0年4ヶ月
スポーツ歴野球、水泳野球、空手陸上、バスケラグビー、水泳
好きな食べ物ハッシュドポテトカツカレージャンクフードお母さんのご飯
Instagramriku__hiyoshi toshiki_iwasaki0328 so_yamamura personal_trainer_takeru

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています!!

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