今回の著者

　

　

⬆️ BEYOND京都四条店　副店長　山村聡

　愛称：そうちゃん

　トレーナー歴：6年目

　役職：BEYOND 京都四条店副店長・社内技術研修講師

　取得資格：理学療法士・LESMILLS BODY PUMP インストラクター

　経歴：整形外科クリニックでリハビリ業務に従事した後、BEYOND京都四条店に入職。

　生粋の理論派で、BEYOND京都四条店の中ではインテリ系。

　現在は年間1800本以上のセッションをこなす傍ら、トレーナーのトレーナーとして関西圏研修講師も務める！

　受賞歴：MUSCLE GATE 京都大会 Bodybulding　5位

まずそもそも大胸筋とは？？

まず始めに、大胸筋について詳しく解説していきます！
大胸筋は、胸の前側に位置する大きな扇形の筋肉です！私たちの体の中でも非常に目立つ筋肉の一つであり、ボディービルダーを始め、鍛えている人は明らかに目立つ不動のナンバー1筋肉です！
大胸筋を鍛えることによって、胸の膨らみが増しこの暑い夏もTシャツ一枚で様になるボディラインを作ることができます！

大胸筋は、主に腕を前に押し出す動きや引き寄せる動き、また腕を内側に回す動きに関与しています！

例えば、ベンチプレスや腕立て伏せで腕を強く押す瞬間や、ダンベルを用いたダンベルフライというトレーニングで腕を内側に寄せてくる動きは全て大胸筋によるものです！

種目解説については後ほど一緒に確認をしていきましょう！

大胸筋の構造と働き

次に、大胸筋の具体的な構造について詳しく見ていきましょう！
大胸筋は、鎖骨の内側、胸骨、その肋骨の一部、そして上腕骨の上腕骨結節稜に付着しています！
上だけの文言を見ると難しいですが、簡単にいうと大胸筋は三つに分かれていますよ〜というお話です！

大胸筋は先ほどお話しさせていただいた通り、鎖骨部、胸骨部、腹部（腱膜部）に分かれており、それぞれの部分が少し異なる動作に関与しています！
上は大胸筋の全体的な画像です！
ここからそれぞれ画像付きで詳しくみていきましょう！

鎖骨部

腕を前や内側に引き寄せる動きに働きがあり、若干上斜めに向かって作用するのが特徴ですね！
皆さんご存知のインクライン系の種目で鍛えることが可能で、大胸筋の盛り上がりやデコルテラインの形成に必須の部分になります！

胸骨部

腕を前方や側方に動かす働きがあり、腕を真ん中に押し出したり寄せたりすることが特徴ですね！
ジムに行くと必ずと言って良いほど行うフラットのベンチプレスやフラットのダンベルフライで鍛えることが可能です！
大胸筋を全体的に大きくするために鍛えるべき必須部位になります！

腱膜部

より深層に位置し、大胸筋の全体的な動きをサポートします！腕を下に押し出したり、脇を締める働きもあります！
デクラインと言って、頭が脚の位置より低い状態で腕を下に押し出す体勢で鍛えることができます！
また、腹筋とも強い関係がある部位で体幹の安定化や腹筋を強くするためにも必須で鍛える部位です！

大胸筋を鍛えるメリット

次に、大胸筋を鍛えることのメリットについて詳しく見てみましょう！

1. 見た目の印象を大きく変える

大胸筋が発達すると、胸板が厚くなり、全体的に引き締まった印象を与えます！
特に夏場のTシャツ姿や水着姿はもちろん、普段の服装でも胸のラインがはっきりするため、見た目のバランスが良くなります！

2. 上半身のパフォーマンス向上

大胸筋は、腕や肩を押す動作や引く動作に関わるため、日常生活やスポーツにおいても大きな役割を果たします！
例えば、荷物を持ち上げたり、引きずったりする動作が楽になり、動作の効率が良くなります！

3. 姿勢の改善と肩こりの軽減

大胸筋は、胸周りの筋肉のバランスを整え、姿勢を正すのに役立ちます！
特に猫背や巻き肩の改善に効果的です！
現状日本人はデスクワークが多いのが現状です！
大胸筋を鍛えることで、巻き型や猫背を改善し美姿勢を手に入れることができます！

4. 自信の向上

見た目の変化やパフォーマンスの向上により、自信がつきやすくなります！
前述でもお伝えしてますが、大胸筋を鍛えることにより美姿勢を手に入れることができ、目線が前を向くことにより呼吸の深さが改善し酸素を取り入れる量も断然違ってきます！
結果的に脳機能も活性化し、精神的健康にも良い影響をもたらします！

かっこいい大胸筋を作る筆者山村のおすすめの効果的なトレーニング

次に筆者である山村がおすすめするかっこいい大胸筋を作るトレーニングをご紹介させていただきます！
先ほどご紹介させていただいた種目も踏まえて、ご紹介させていただきます！

効率の良いトレーニング法

山村が考えるベストオブ種目は

ベンチプレスとダンベルフライ

この二択ですね！！！

まずはベンチプレス！

大胸筋は上部、中部、下部と３つに分かれているとはいえ、停止部は全て同じ大結節稜です！

大胸筋の解剖学的な動きをすればある程度全ての繊維は活躍するということになります！

さらに、近年ではフラットのベンチプレス時に大胸筋上部や下部もかなりの筋活動をしていることが明らかになってきました！

細かく、上部、中部、下部のトレーニングに分けなくても初心者の方や中級者のかたはフラットベンチプレスのみで十分な大胸筋の活動が期待できそうです！

お次にダンベルフライ！

大胸筋は筋繊維が横一定方向にながれる、紡錘状筋と言われるものです！

紡錘状筋はストレッチ刺激でより確実な負荷を与えるということができます！

また、上記でもお伝えしたとおり大胸筋の停止部の大結節稜付近では大胸筋の筋繊維が捻転しており、それを解いてあげるためにも肩関節外旋位でダンベルフライを行った方がいいですね！

さて、お次は実際にベンチプレス、ダンベルフライの動きを解説していきます！

実際にベンチプレスとダンベルフライの動きを解説！

では実際にベンチプレスとダンベルフライの動きを解説していきます！
ここでは、大胸筋を上、真ん中、下と分けて鍛えられる種目と動きを解説していきます！

フラットベンチプレス（大胸筋の真ん中）

1. セットポジション

ベンチに横たわったら、背中とお尻をしっかりとベンチに付けて、安定させます！足はしっかりと地面につけて、バランスをとります！この時脚が開きすぎないように、太ももでベンチを挟むようにしてつま先は真っ直ぐに向けます！握るバーは肩幅よりやや広めに持つと、大胸筋に効きやすくなりますよ！

2. スタートポジション 

バーをラックから外し、胸が一番膨らんでいるとこよりも下あたりに持ってきます！このとき、腕はほぼまっすぐに伸ばしておきますが、肘は軽く曲げておくと良いですね！

3. ダウンフェーズ

息を吸いながら、ゆっくりとバーを胸に向かって下ろします！このとき、肘は約45度くらいに開くように意識しましょう！急に下ろすと肩に負担がかかるので、必ず吸ってから下ろすのが山村のポイントです！

4. プッシュフェーズ

バーが胸に軽く触れたら、切り返してバーを押し上げます！
腕をまっすぐ伸ばすときに、肩甲骨を少し寄せて胸を張ると、効きやすくなります！
肩甲骨がベンチから離れたり、肩が上がってしまうのはNGです！

5.ポイントと注意点

初めは軽い重さから始めて、フォームに慣れること ！

途中でバーを下ろすときにできるだけコントロールすること ！

もし一人でやる場合は、補助者に見てもらうか、セーフティーバーを使うと潰れた時も安全です！

インクラインベンチプレス（大胸筋鎖骨部）

1. セットポジション

インクラインベンチを約30～45度に調整します！角度が高すぎると肩に負担がかかるので、自分に合った角度を見つけてください！山村のおすすめは15度〜30度！この角度が一番肩に負担がかかりにくいです！

2. スタートポジション

バーベルを握るときは、肩幅よりやや広めに握ります！先ほどご紹介したフラットのベンチプレスより、指一本分内側で握ってあげると、大胸筋鎖骨部が鍛えやすくなります！

3. ダウンフェーズ

息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを胸の上部（鎖骨部分）に向かって下ろします！
この時に鎖骨5cm下に下ろすと、大胸筋の鎖骨部がしっかり活躍してくれますよ！

4. プッシュフェーズ

あげ切る時まで息を吐かずに伸ばしていきます！
インクラインベンチプレスは特に肩が上がりやすい種目なので、肘は伸ばし切らず行いましょう！

5. ポイントと注意点

大胸筋の鎖骨部分は感覚が得にくい部位なので、動作中は胸筋を意識しながら行うと効果的！

肩や肘に痛みを感じたら無理をせず！

フラットベンチプレスと違い重すぎる重量を扱わず、正しいフォームを心がけることが重要！
→フラットベンチプレスは6回〜8回できる重さが効果的ですが、インクラインベンチプレスは8回〜12回できる重さが効果的！

デクラインベンチプレス（大胸筋下部）

1. セットポジション

まずはベンチを45度に調整します！インクラインベンチプレスとは逆に角度をつけた方に足を乗せる種目なので角度が高すぎると肩と腰に負担がかかります！慣れていない方は15度〜30度に設定してください！この角度が一番肩や腰に負担がかかりにくいです！

2. スタートポジション

バーベルを握るときは、肩幅よりやや広めに握ります！ここまでは今までご紹介してきたベンチプレスと変わりありません！45度にあげたベンチ側の淵に足をかけて行う種目なので、大変腰が反りやすいです！
胸は上げて、しっかりとお腹に力を入れて行うようにしましょう！

3. ダウンフェーズ

息を吸いながら、ゆっくりとバーベルをみぞおちに向かって下ろします！
この時にしっかり肩を押してに下ろすと、大胸筋の下側（輪郭部分）がしっかり活躍してくれますよ！

4. プッシュフェーズ

あげ切る時まで息を吐かずに伸ばしていきます！
肘を伸ばし切ってしまうと、肩が上がりやすくなってしまうので肘は伸ばし切らず行います！

5. ポイントと注意点

手首を立てると非常に肩が上がりやすくなるので、手首は寝かせて行うとベスト！

みぞおち部分は大変デリケートな部位ですので、バーを下ろすときはゆっくりと！

今までのベンチプレスと違い重い重量が扱える大変稀な種目ですが最初はフォーム重視で！

ダンベルフライ

1. セットポジション

ベンチ台をフラット、またはインクラインに設定してください！
足はベンチ台に置き、胸をしっかり張っていきます！
胸が張りにくい人は足を地面で踏ん張っていただくと良いでしょう！

2. スタートポジション

ベンチ台に寝たらダンベルの間を狭まめることなく離してセットします！
ダンベルの向きは、逆八の字で構えていただくと良いでしょう！

3. ダウンフェーズ

息を吸いながら、ゆっくりとダンベルをみぞおちに向かって下ろします！
この時にダンベルは逆八の字のまま外側に円弧軌道を描きながら下ろすと、大胸筋の全体部分がしっかり活躍してくれますよ！

4. プッシュフェーズ

大胸筋にストレッチ感を感じたら、そのままダンベルを掬い上げるように上げます！
くれぐれも肘の角度が90度以上曲がるまで下さないようにしてください！
肩を痛める原因になってしまいます！

5. ポイントと注意点

ダンベルを逆八の字にして持ちそのまま下ろすことで、効率よく大胸筋に刺激を与えましょう！

肘が90度以上曲がらないように注意しましょう！

外側に下ろしすぎると肩を痛める原因になります！大胸筋のストレッチを感じたらすぐ切り返すようにしましょう！

【この夏必見！】夏にTシャツが似合う身体を作る！理学療法士トレーナーが大胸筋について解説！のまとめ

皆様いかがでしたでしょうか？？

今回は、【この夏必見！】夏にTシャツが似合う身体を作る！理学療法士トレーナーが大胸筋について解説！というテーマで大胸筋を鍛えるメリットや解剖、鍛え方を徹底解説させていただきました！

大胸筋を鍛えることで、この暑い夏でもTシャツ一枚で様になる身体を手に胃入れることができますし、おしゃれ度もアップすることかと思います！

特に大胸筋はトレーニングの効果を得やすい部分でもあり、1ヶ月だけ集中的に鍛えることができればみるみる胸板が厚くなることと思います！

ぜひ今回ご紹介した方法で大胸筋を鍛えて、この夏モテボディを手に入れていきましょう！

BEYOND 京都四条店のお知らせ

BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！
名前	日吉陸（店長）	山村聡	松田武	田淵龍之介
写真
トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
スポーツ歴	野球、水泳	陸上、バスケ	ラグビー、水泳	ラグビー
好きな食べ物	ハッシュドポテト	ジャンクフード	お母さんのご飯	パクチー
Instagram	riku__hiyoshi	so_yamamura	personal_trainer_takeru	taburyu92.fit

BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。

私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！

会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
時には会員様とのお食事会や懇親会も開催しており、会員様どうしで横のつながりもございます。

「モチベーションを上げたい」「トレーニング仲間を作りたい」「新しいトレーニング方法を知りたい」
きっかけは人それぞれです！！どの様なきっかけのお客様でも親身にお話を聞かせて頂き、トレーニングを通じて全力でサポートさせてもらいます！！

YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしておりますので是非チェックして見てください⬇️⬇️

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、
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