[相性抜群！！]筋トレと有酸素運動の関係性

皆さんこんにちは！
BEYOND京都四条店トレーナーの田淵です。

今回は、筋トレと有酸素運動の関係性について記載させて頂いております。
健康的な体づくりにおいて筋トレと有酸素運動はどちらも欠かせないものとなっており、普段からどちらか一方行っているという方もいれば、両方やっているという方もおられることでしょう。
そもそも筋トレと有酸素運動の違いとは？組み合わせるとどのような効果があるのか？といった疑問も本記事では解消できると思われます！
本記事を参考に今後のトレーニングを更に効率良くするために役立ててもらえばと思います！
実際に自分に合った方法を見つけていきましょう！
早速見ていきます！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。

筋トレと有酸素運動について

まずは筋トレと有酸素運動のそれぞれについて確認していきましょう！
そもそも、筋トレと有酸素運動の違いを理解されている方は少ないのではないでしょうか！？
意外にも根本を知らないという方もおられると思いますので、ここでチェックしていきます！

有酸素運動とは

まずはじめに、有酸素運動とは低強度かつ長時間継続して行う運動を指します。
例を挙げるとウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、 エアロビクスといった種類があげられます。

これら有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪をエネルギーとして消費します。そのため、ダイエットもしくは減量で体重を落としたい人にとってはおすすめな運動方法となっております。
また、継続的に有酸素運動を行うことで、心肺機能が向上し、持久力アップであったり、有酸素運動には身体面のみならず、心身のリラックス効果もあるため、ストレス解消にも効果が期待できます。
このように、有酸素運動は身体面だけでなく、精神面にもよい影響を与える運動方法といえます。
有酸素運動を行う際は、過度に長時間や高強度の運動を避けることで、筋肉の回復を妨げずに脂肪燃焼効果を得ることができます。 

筋トレとは

筋トレはベンチプレス、スクワット等、短時間で高負荷をかける運動を指しており、自分の体重で行う腕立て伏せや上体起こしであったり、ダンベルなどのトレーニング器具を活用して実施するものを指します。
おもに糖質を消費するのが特徴で、酸素をエネルギーとして使用する有酸素運動との違いがここでわかります！
このことから、筋トレは「無酸素運動」とも呼ばれています。

筋トレによる代表的な効果としては競技力向上、筋力・筋肉量の増加があげられます。筋肉量を増やしたい方や、筋力アップを目指す方にとって、筋トレは欠かせません。
いわゆるボディビルダーの方たちが特に力を入れている理由が理解できますね！
また、筋トレには基礎代謝を上げる効果もあります。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、エネルギー消費量が増加するので、痩せやすい体質につながることがいえます。
その他にもリハビリ効果、ストレス発散といった体にとって良いこと尽くしの効果が筋トレには存在します！

筋トレと有酸素運動の関係性～どのように組み合わせればいいのか？

これまで記載してきたように有酸素運動と筋トレには明確な違いがあることを理解していただけましたでしょうか。
そんな筋トレと有酸素運動ですが目的、組み合わせによって体づくりに良い影響を与えることができます！
続いて、効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説をしていこうと思います。

ダイエット・脂肪燃焼→筋トレ後有酸素

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、まずは筋トレから先に行うのが効率的です。先に筋トレを行うことで、代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい状態を作れます。その状態で有酸素運動を行うことで、高いダイエット効果が期待できるようになります！減量を目的で運動したい場合は、割合として有酸素運動の時間を多めに設定するとよいでしょう。
時間配分については筋トレを20～60分間行い、続いて有酸素運動を30～40分行う方法が推奨されています。 
私個人のおすすめは筋トレ後、早歩きを汗がじわっと出るくらいのペースでウォーキングを30分する方法です！
ぜひお試しください！！

筋肉増量→有酸素後筋トレ

筋肉量を効果的に増やしたい場合は、有酸素運動を先に行うことをおすすめします。低負荷の有酸素運動によってウォーミングアップ同様、身体を温めることができるため、筋肉の柔軟性を高められます。その状態で筋トレを行うことで、筋トレによる効果を高めつつ、ケガ予防としての効果も期待できます。
ただし、有酸素運動の時間を増やすと疲労が強く、その後の筋トレで力を出しづらくなったりとトレーニングに支障をきたす恐れがあります。筋トレにも集中できるように、無理のない範囲で有酸素運動を行いましょう。
筋肥大が目的であれば、有酸素運動10～20分程度、筋トレ40～60分の時間配分がおすすめです。 

組み合わせる際の注意点

トレーニング後の栄養補給

トレーニング後には、身体、筋肉の疲労回復に適切な栄養素を摂取することが重要となってきます。
栄養素でいえばタンパク質、炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の修復とグリコーゲンの補充ができるとされています。
他にもビタミン、クエン酸などの栄養素もプラスアルファで摂取することによって疲労回復を効果的に行えます。
必然的に筋トレと有酸素を同時に行うと、トータルの運動時間と消費カロリーが高くなるため、特に栄養補給をする必要があります！
せっかくトレーニングを行っても、栄養補給を怠ってしまうと、筋肉の回復が遅れ、体のパフォーマンスが低下する場合があるので注意が必要です！
しっかり追い込んだ時こそ、無駄にならないように意識して栄養補給していきましょう！！

休息

適切な休息を取ることは、栄養補給同様、筋肉の修復と成長に不可欠なことです。
筋肉にとっても「超回復」と言う言葉が存在します。
超回復とは、筋肉がトレーニングによって一時的に弱くなった状態から、休息と栄養を摂ることで元以上の状態に回復し、さらなる成長を遂げるプロセスです。
超回復が起こることで、筋肉は肥大して筋力も向上し、筋トレで得られる効果を最大限に引き出すことができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合においても、十分な休息時間を確保することが重要とされており、トレーニングのやりすぎは、かえってオーバートレーニングという体の不調を招くことにも繋がります。
よって、１日完全休養の日を設けたり、トレーニングの頻度を調整することが重要です。
無理はせずに自分自身と相談して行えるようなアプローチをしていきましょう。

まとめ

・有酸素運動とは低強度かつ長時間継続して行うウォーキング、ジョギング等の運動
・筋トレとはベンチプレス、スクワット等、短時間で高負荷をかける運動
・脂肪燃焼効果を高めたい場合は、まずは筋トレから先に行い、筋肉量を効果的に増やしたい場合は、有酸素運動を先に行う
・トレーニング後の栄養補給・休息は欠かせずに行う

以上のことを中心に本記事では筋トレと有酸素運動の関係性について記載させていただきました。
ご覧になってみていかがだったでしょうか！？
有酸素運動、筋トレそれぞれの良さもあり、尚且つ組み合わせると、より効果を発揮することを理解していただけたのではないかと思います。
ボディメイク、ダイエットなどの様々な目的にあわせて、実践してみてください！
ご覧いただきありがとうございました！

Q.	パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.	パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。 個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
Q.	バーベルやマシンなどに危険はありませんか？
A.	バーベルやマシンを利用したトレーニングは、正しいフォームで適切な負荷をかけることで、自重トレーニングよりも効率的なトレーニングが可能です。その分、適切な知識や技術がなければ、やはり危険な部分はあります。 BEYONDジムではトレーニングのプロが危険がないようサポートさせていただきます。
Q.	年齢制限はありますか？
A.	パーソナルトレーニングに年齢制限はありません。30～40代の利用者が多いイメージがあるかもしれませんが、実際に始めると「もっと早く始めておけば良かった」と感じる人は多い傾向にあります。50～60代になってくると、五十肩や腰痛などの悩みも増えてくるため、予防・改善目的としてもご来店ください。
Q.	女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.	多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。 目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。 食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。 トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.	パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.	パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。 個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。

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トレーナー歴 2024年現在	4年0ヶ月	6年7ヶ月	1年0ヶ月	０年3ヶ月
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