このBLOGの構成者

浮腫とは？

人間の身体の60%は水分でできております

その水分の中でも、細胞内に含まれる水分を細胞内液、細胞の外に含まれる水分を細胞外液　と言います

これらの水分は、栄養を運んだり、老廃物を排出したりして、体内の水分バランスを保っています

浮腫は体内の水分の流れが悪くなり、細胞と細胞の間に水がたまることで起こります。
そして、増えた水分は皮下に浸透します

浮腫が発生するメカニズム

浮腫は血流の低下により、水分の流れが悪くなり発生します

筋肉を動かすことで血流が良くなりますが、筋肉を動かさないと血流が悪くなります

デスクワークの方が浮腫やすい原因は、長時間座りっぱなしで脚の筋肉を動かさないことによる、

血流の低下が原因です

脚は心臓から一番遠いところにあり、ふくらはぎはポンプの役割を果たして、血液を心臓に送っているため

ふくらはぎを動かさないと、重力の影響で下半身に水分が溜まり、脚が浮腫やすくなるのです。

浮腫の原因と解消する栄養素

浮腫の原因は多岐にわたります

1つの要因として、塩分摂取が多くなると、身体は塩分濃度を薄めようとして、

体内に水分を多くため込むことで、浮腫が発生します。

ミネラルの一種であるカリウムは、塩分（ナトリウム）を汗や尿として身体の外に排出する役割があります
つまり、カリウムが少ないと、浮腫む要因の一つとなるのです。

浮腫の原因は他にも、

・アルコール

・生理（女性の場合）

・睡眠不足

・運動不足

・ストレス

・長時間の同じ姿勢

などが挙げられます

これらは一過性の浮腫であり、塩分やアルコールの摂取を抑えたり、ストレッチをしたりすることで

解消してきます

一方で、慢性的に浮腫が発生している場合は、病気などの別の可能性を疑う必要があります

浮腫を解消する　果物

バナナ

りんご

キウイ

アボカド

メロン

手間がかからず、手軽に食べれる食材として、バナナ・りんごがおすすめです

また、朝食を食べることで自律神経のバランスが整い、血流が良くなることで浮腫防止になりますので、

朝食にバナナやりんごを食べることがおすすめです

浮腫を解消する　野菜・芋類

ブロッコリー

ほうれん草

かぼちゃ

きゅうり

トマト

小松菜

モロヘイヤ

きのこ類

海藻類

さつまいも

里いも

上記の野菜を使用した料理を作るだけでなく、

メインに添える野菜として、きのこ類やブロッコリーを一緒に食べることもおすすめです

野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、自律神経が整い、浮腫防止に繋がります

食物繊維に関しては、こちらの記事も参考にしてみてください👇

ダイエットの最強の味方！食物繊維で痩せる！

浮腫を解消する　豆類・種実類

アーモンド

落花生

納豆

アーモンドなどのナッツ類は、手軽につまむ事ができ、

また、良質な脂質を含んでいるので、おすすめです

ただし、良質とは言えど食べ過ぎには注意です

納豆は乳酸菌を含むため、上記の食物繊維同様、腸内環境を整えるためにおすすめの食品です

発酵食品での腸活記事もございますので、浮腫防止の一環として参考にしてみてください👇

腸活がダイエットの鍵！？腸内フローラを整えて痩せよう！

浮腫を解消する　魚類

貝類

鰹

まぐろ

ぶり

貝類は、ミネラルなどの栄養素が豊富である他に、利尿作用があります

体内から水分を出すことで浮腫を防止します

魚介類（特に鰹・まぐろ・ぶりなど）は鉄分が豊富で、

貧血からくる浮腫や、その他の不調を緩和します

貝や魚は、栄養が豊富であるだけでなく、高タンパクで良質な脂質が含まれているので、

ダイエットをされている方に、積極的に取り入れていただきたい食材です

浮腫を解消する　肉類

牛肉（赤身）

豚ヒレ

鶏むね

鶏もも

タンパク質が不足するとむくみやすくなると言われています

これは、血液中に存在するアルブミンというタンパク質が、血管内と血管外の水分量を調整しており、

不足すると、水分が血管の外に流れ、むくみの原因になってしまいます。

豊富にタンパク質を含む、鶏むね肉・鶏もも肉や鉄分を多く含む赤身の牛肉がおすすめです

鶏むね肉はあまり好きではない…という方は、下記のおいしすぎる鶏むね肉レシピをご覧ください👇

鶏むね肉で痩せる！おいしすぎるおすすめレシピ 3選！

浮腫解消おすすめメニュー①

アボカド・トマト・きゅうりのわさび醤油のさっぱりサラダ

【材料】

トマト　1個

きゅうり 1本

アボカド 1個

かつお節 適量

醤油 小さじ2

ごま油 小さじ1

わさび 少々

【作り方】

作り方は簡単！

野菜を食べやすい大きさ切って、調味料を混ぜ合わせます

器に盛り付けて、鰹節を振ったら完成です

浮腫解消おすすめメニュー②

キウイとりんごのジュース

【材料】

キウイ　2個

りんご　1/4個

牛乳　300ml

はちみつ　小さじ2

【作り方】

キウイは皮をむき、ひと口大に切る。

りんごは芯を取り、皮ごとに薄く切る。
全ての材料をミキサーに入れ、攪拌したら完成

【部位別】顔の浮腫解消法

・ホットタオル

タオルを水に濡らして絞り、ビニール袋に入れ、電子レンジでチンしましょう

顔に乗せて温めることで、顔の血行が促進します。

女性の方は、メイクのりがよくなります。

・冷水と温水で交互に洗顔

冷水と温水で交互に洗顔することで、血管の収縮と拡張が発生し、血流が良くなります

・マッサージ

顔と手にクリームを塗り、顔の中心から外に向かって、優しく流すようにさすりましょう

その後、鎖骨・首周りを優しく流すようにさすりましょう

鎖骨・首周りには、リンパがたくさん存在するため、浮腫がスッキリします

【部位別】身体の浮腫解消法

・ストレッチや運動をする

浮腫やすい脚は、こまめにストレッチをすることが大切です

外出先や仕事中でもできるストレッチは、

屈伸運動・足首を回す・足指をグーパーする・つま先立ちでかかとを上げ下げする　がおすすめです

・マッサージをする

マッサージのポイントは、心臓から遠い部分→近い部分に向けて流すようにマッサージすることです

脚であれば、脚先から太ももに向かって流していきます。

足首・膝の裏・脚の付け根などの関節まわりや、ふくらはぎを中心に行いましょう。

・脚を上げる

重力の影響で、脚は浮腫やすいです。

脚を心臓より高い位置に上げることで、むくみを解消します。

・入浴する

湯船に浸かることで、血流が促進し、むくみが解消します

全身浸かることがベストですが、時間がない方は、脚だけでも浸かるようにしましょう。

ストレスフリーな食事指導はパーソナルジムへ

ボディメイクで確実に結果を出したいなら、パーソナルジムがおすすめです！

無理のない食事のプランニングと、正しい知識を持ってボディメイクをしないと、

継続できないことが多くあります

パーソナルジムに通うべき理由、下記もご参照ください！

京都市のパーソナルジムが教える！24時間ジムではなく、パーソナルジムに通うべき理由

京都市、四条・烏丸エリアでパーソナルジムをお探しの方は、

BEYOND 京都四条店がおすすめです

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

など魅力がいっぱいのジムです

ぜひ、お問い合わせください！

店舗情報

BEYOND 京都四条店

〒600-8091

京都府京都市下京区元悪王子町46-4 やさか長砂ビル2F
烏丸線四条駅より徒歩3分
阪急京都線烏丸駅より徒歩2分

LINEはこちらから

よろしければ、Instagramのフォローもお願い致します

フォローはこちらから

店舗のHPはこちらになります

Home