【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説! | | 京都四条のパーソナルジム|【公式】BEYOND京都四条店

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【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説!


みなさんこんにちは!

京都 四条・烏丸エリアのパーソナルジム BEYOND 京都四条店です!


お尻が垂れて、綺麗にズボンが履けない…

ジムには通っていないけど、家トレでヒップアップしたい…

どうしたらいいの…

そんなお悩みを持つ方多いと思います

今回はそんなあなたに!


自宅でヒップアップできるおすすめのトレーニング!

ヒップリフトを徹底解説いたします!



このBLOGの構成者

店長 笹島 翼

保有資格

・NESTA-PFT

・食生活アドバイザー



ヒップアップトレーニングで使う筋肉

【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説!

お尻の筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で形成されています。

ヒップアップのために重点的に鍛えたいのは、お尻の筋肉の中で最も面積の大きい大臀筋です。



ヒップアップによる効果


お尻が引き締まり、脚長効果が得られる

お尻を鍛えることで、お尻が引き締まり、垂れたお尻がきゅっと上がることで、

裏ももとお尻の境目がはっきりします。

その結果、綺麗なヒップラインを手に入れることができ、

後ろから見ても横から見ても脚が長く見えます。

下半身のシルエットを良くしたい方にヒップアップは欠かせません。



姿勢が良くなる

【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説!


上記のような、反り腰(画像真ん中)・猫背(スウェイバック姿勢 画像右)姿勢でお悩みの方は、

改善のためにストレッチが必要ですが、同時にお尻を鍛えることも大切となります。

お尻の筋肉は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、骨盤とも繋がっています。

姿勢が悪い方は、前ももや外ももばかりを使ってしまっており、

背面の筋肉をうまく使えていない場合が多いです。


お尻やハムストリングス(裏もも)も鍛え、活性化することで、

普段の生活から背面の筋肉を使うことができ、姿勢改善に効果的です。


上記の姿勢改善のためには、その他の筋肉のストレッチも必要です

下記の記事を合わせて読むと、姿勢改善に効果的です



代謝が良くなる

お尻の筋肉(大臀筋)は、人間の筋肉の中で、2番目に大きい筋肉です

(第1位は前ももも筋肉である大腿四頭筋)

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がります(基礎代謝とは何もしていない安静時でも消費するカロリーのこと)


また、トレーニングをすることで、トレーニングを終えた後も、

一定時間カロリーがより多く消費される現象であるアフターバーン効果の恩恵を受けることができます

みなさんも、長時間走ったり、激しい運動をしたりした後、

数時間後に空腹になったり、汗だくになったりした経験はないでしょうか?

トレーニングで疲労した身体を回復させる際、身体の中で多くの酸素を消費します。

その過程で多くの酸素を使用することで、体内での代謝が上がってカロリーが消費されます。

こちらがアフターバーン効果です。



トレーニングをするメリットは、見た目の改善やトレーニング時のカロリー消費だけではないのです

代謝を上げるトレーニングをしたい方は、下記もやってみてください!



ヒップアップトレーニングを始める前に

ヒップアップトレーニングを始める前に重要なことは、

股関節をしっかりストレッチすることです

股関節をしっかり使えないと、お尻をうまく使うことができず、脚の筋肉ばかりを使ってしまいます

また、股関節をしっかりストレッチすることで、可動域が広がり、

より効率よくお尻を鍛えることができます

股関節のストレッチは下記を試してみてください!



おすすめのトレーニング ヒップリフトのフォーム解説

ヒップリフトは、自宅で簡単に行うことができ、お尻だけでなく、

ハムストリングス(裏もも)・腹筋を鍛えることができるので、

ヒップアップトレーニングの基礎であり、とても効果がある種目です

下記に、フォーム解説をします



①仰向けに寝て両ひざを立て(写真では足の裏を合わせて行うバージョンです)、手は骨盤の上に置きます。
②息を吐きながら、お尻をきゅっと締め(お尻にえくぼを作るイメージ)、お尻を持ち上げます。
③膝・お尻・胸が一直線になるときまで上げたら(お尻を締めきったら)、

 肋骨を締め、おへそと恥骨をぎゅーっと近づけるイメージで、お腹とお尻に力を入れましょう。

④③の姿勢でしっかりキープしたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻りましょう。

 この時、お尻を地面につけないことがポイントです。
⑤ここまでを1回として、20回× 3セットを目安に繰り返します。


【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説!
【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説!



ヒップリフトの注意点


【自宅でヒップアップ】おすすめのトレーニング ヒップリフトを徹底解説!


・腰を上げる意識で行わない

 腰を反ってしまうと、腰痛の原因となります

・お腹に力を入れる

 お腹の力が抜けてしまうと、お尻を締める意識がしづらくなります


注意点を解説した動画はインスタグラムに投稿しておりますので、下記よりご確認ください




まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、自宅でヒップアップできるおすすめのトレーニング!ヒップリフトを解説いたしました。

ヒップアップによる効果

・お尻が引き締まり、脚長効果が得られる

・姿勢が良くなる

・代謝が良くなる


ヒップリフトのポイント

仰向けに寝て両ひざを立て、息を吐きながら、お尻をきゅっと締める

膝・お尻・胸が一直線になるときまで上げたら、お腹とお尻に力を入れる


お尻が垂れて、綺麗にズボンが履けない…

ジムには通っていないけど、家トレでヒップアップしたい…

そんなお悩みを持つあなた、ぜひお試しください!



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