食事／サプリメント
ビタミンB1がダイエットのカギ！糖質をしっかり食べて痩せる方法
みなさんこんにちは！
京都四条・烏丸エリアのパーソナルジム BEYOND 京都四条店です
近年、糖質制限ダイエットと耳にすることが多くなりました。
ダイエットにおいて「糖質」と聞くと悪者というイメージを持つ方も多いのではないのでしょうか？
しかし、日本の主食であるお米も糖質にあたり、糖質は身体のメインエネルギーになる栄養素ですので、これらを制限して生活していくことは大変難しいことは想像に難くありません。
糖質をしっかり食べ、エネルギーとしてうまく使っていくためには、ビタミンB群、その中でもビタミンB1が欠かせません。糖質がうまく使えないと、疲れやすくなったり、太りやすい体になる恐れがあります
反対に、ビタミンB1をしっかり摂取することで、糖質をしっかりと食べながらダイエットができます！
ダイエット中のあなた必見！
本日は、ダイエットの鍵を握るビタミンB1について解説いたします！
目次
ビタミンB1とは
ビタミンB1は、ビタミンの中でも水溶性ビタミンに分類され、ビタミンの中で最初に発見されたものです。
水溶性ビタミンとは水に溶けるビタミンのことを言い、一度に多く摂取しても必要のない分は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はありませんが、体内に蓄積できないので毎日摂取する必要があります。
同じ水溶性ビタミンであるビタミンCについての記事はこちらです
ビタミンB1の効果
糖質の代謝をサポート
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに使われます。食事から摂取された糖質は酵素の働きで分解されることでエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。
日本人は米を主食としているため、糖質からのエネルギー摂取が多いです。つまりビタミンB1をたくさん必要とします。裏を返せば、意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。
神経機能を正常に保つ
中枢神経や手足の末梢神経の働きをコントロールするとき、脳は大量のエネルギーを必要とします。脳のエネルギー源は、ブドウ糖という糖質のため、ビタミンB1が糖質の代謝を助けることで、脳にエネルギーが行き渡り、神経機能を正常に維持することができます
ビタミンは他にもたくさんの種類が存在しますが、ダイエットにビタミンが必要な理由は下記のブログにて紹介しておりますので、合わせてお読みください！
ビタミンB1の1日の摂取基準量
2020年版食事摂取基準では、一日の推奨量は、女性では18～74歳で1.1㎎、75歳以上で0.9㎎、男性では18～49歳で1.4㎎、50～74歳で1.3㎎、75歳以上で1.2㎎です。
しかし、糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、より多くのビタミンB1を必要とするため、特に不足しないように注意が必要です
ビタミンB1が不足するとどうなる
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が悪くなるため、食欲不振、エネルギー不足による疲労感やイライラなどが起こる可能性があります。
玄米がビタミンB1の摂取源だった日本では、ぬかを取り除いた精白米を食べるようになり、ビタミンB1が不足するようになったという背景があります
ビタミンB1を多く含む食品ランキング
ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類などに多く含まれています。穀類では米ぬかに多いため、精白米にするとビタミンB1の含有量は少なくなります。
第1位：パン酵母 乾燥 ビタミンB1 8.81mg
第2位：米ぬか ビタミンB1 3.12mg
第3位：パン酵母 圧搾 ビタミンB1 2.21mg
第4位：ぶたヒレ 赤肉 焼き ビタミンB1 2.09mg
第5位： 小麦はいが ビタミンB1 1.82mg
第6位： ひまわりフライ 味付け ビタミンB1 1.72mg
第7位： けし 乾 ビタミンB1 1.61mg
第8位： こむぎ 即席中華めん 油揚げ味付け ビタミンB1 1.46mg
第9位：ぶたヒレ 赤肉 生 ビタミンB1 1.32mg
第10位： ごま むき ビタミンB1 1.25mg
第11位： まいたけ 乾 ビタミンB1 1.24mg
第12位： ぶたヒレ 赤肉 生 ビタミンB1 1.22mg
第13位： あまのり ほしのり ビタミンB1 1.21mg
第14位： ぶたもも 皮下脂肪なし 焼き ビタミンB1 1.19mg
第15位： ぶたヒレ 赤肉 とんかつ ビタミンB1 1.09mg
第16位： ぶたもも 赤肉 生 ビタミンB1 1.01mg
第17位： ぶたもも 皮下脂肪なし 生 ビタミンB1 0.98mg
第18位： ぶたロース 赤肉 生 ビタミンB1 0.96mg
第19位： ぶたもも 赤肉 生 ビタミンB1 0.96mg
第20位： ごま 乾 ビタミンB1 0.95mg
第21位： ぶたひき肉 焼き ビタミンB1 0.94mg
第22位： ぶたもも 皮下脂肪なし 生 ビタミンB1 0.94mg
第23位： ぶた ［ハム類］生ハム 促成 ビタミンB1 0.92mg
第24位： あおのり 素干し ビタミンB1 0.92mg
第25位： すっぽん肉 生 ビタミンB1 0.91mg
第26位： ぶた ［ハム類］生ハム 長期熟成 ビタミンB1 0.9mg
第27位： ぶたもも 脂身つき 生 ビタミンB1 0.9mg
第28位： ぶたロース 脂身つき 焼き ビタミンB1 0.9mg
第29位： ぶたもも 脂身つき 生 ビタミンB1 0.9mg
第30位： ぶた ［ハム類］ボンレスハム ビタミンB1 0.9mg
これらを見ると、豚肉が大変多いことがわかります。ダイエットに豚肉がおすすめされる理由は、こちらも合わせてお読みください！
ビタミンB1を効率よく取る方法
ビタミンB1は、香り成分アリシンと組み合わせて摂ることがおすすめです！
アリシンは、ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎなどに多く含まれます。
アリシンはビタミンB1と結合すると、血液中に長く留まるため、摂取したビタミンB1が排泄するのが抑えられ、ビタミンB1を長時間利用することができます
また、主食を白米から玄米に変えることで、ビタミンB1を日常的に摂ることができます。ただ、ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、洗いすぎるとビタミンが流出してしまうので、なるべく手早く洗うようにしましょう！
ビタミンB1を効率良く摂れるおすすめダイエットレシピ
豚肉（ビタミンB1）×アリシン（にら・玉ねぎ・にんにく・ネギ）で、効率よくビタミンB1を摂取！
豚もも肉とにらのふんわりたまご炒め
【材料】2人分
豚もも薄切り肉 150g
A
醤油 大さじ1/2酒 大さじ1/2
卵 2個にら 1/2束(50g)まいたけ 1束オリーブオイル 大さじ1
B
オイスターソース 大さじ1
醤油 大さじ1/2みりん 大さじ1/2
【準備】
豚もも薄切り肉にAをもみ込んで10分置く
卵は割りほぐす
にら、まいたけはざく切り
①オリーブオイル（大さじ1/2）を熱し、中火で卵をさっと炒め取り出す。
(最後に加えるので火を通しすぎないように)
②残りのオリーブオイルを熱し、豚もも薄切り肉をさっと炒め、にらとまいたけを加えて炒める
③②にBを加えてさっと炒めたら、①を戻し入れてひと混ぜし完成
参考レシピ：https://oceans-nadia.com/user/10739/recipe/275425
こちらのレシピをダイエット向けにアレンジし、
サラダ油→オリーブオイル（油の酸化による炎症を防ぐため）
しいたけ→まいたけ（ビタミンB1を多く含むため）
にらで食欲増進！まいたけも加えてビタミンB1をさらに追加し、
卵でたんぱく質もしっかり補給！
豚ひれ肉のオニオンステーキ
【材料】2人分
豚ひれ肉 250g
パセリ（みじん切り） 適量
オニオンソース
玉ねぎ 1/2個
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ3
酒 大さじ2
酢 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/2
ねぎ 適量
①玉ねぎはすりおろす。ボウルにオニオンソース調味料を合わせる
②豚ひれ肉は1cmの厚みに切る。オニオンソース調味料に1時間程度漬け込む。
③フライパンにオリーブオイルを加え中火で熱し、ソースから取り出した豚ひれ肉を両面こんがりと焼く。
④豚肉を取り出したフライパンに、残りのソースを加え、軽く温め、肉にかけて完成
参考レシピ：https://delishkitchen.tv/recipes/150371900055355686
こちらのレシピをダイエット向けにアレンジし、
サラダ油→オリーブオイル（油の酸化による炎症を防ぐため）
ねぎ（アリシン）を追加し、より効率よくビタミンB1を使用
ダイエットと思わせないボリュームのあるレシピ！
香味野菜で食欲をそそる
ダイエットにおすすめの食材 鶏むね肉のレシピはこちらをご覧ください！
まとめ
今回は、ダイエットの鍵を握るビタミンB1について解説いたしました。
ビタミンB1は糖質の代謝をよくするビタミンのため、積極的に摂取して、ダイエットを効率よく進めていきましょう！
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