本日は、【筋トレ初心者必見！！】簡単に始められる自宅トレーニング！について記載させて頂いております。
理想的な身体を手に入れたいのであれば、テレビやNetflixを見ている間にも、少しの運動を取り入れてみましょう！！
老若男女関係なく、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、美しいボディラインを維持しております。
本記事では
・宅トレで意識すること
・宅トレからジムに切り替えるタイミング
・宅トレ種目オススメ 3選‼︎
こちらについて説明させていただきます。
それでは、【筋トレ初心者必見！！】簡単に始められる自宅トレーニング！についてご紹介していくので、皆さんで確認していきましょう！！
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進されております。
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| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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自宅トレーニングとは？
自宅トレーニングについて、特徴、メリット、注意点に分けて3つの項目で分かりやすく説明します！！
自分に合ったトレーニング方法を見つけて行きましょう。
1. 自宅トレーニングの特徴
自宅トレーニングとは、ジムに通わず、自宅でできるフィットネスや筋力トレーニングのことを言います。
特別な器具を使わないものから、ダンベルやチューブなどの軽い器具を使ったトレーニングまで幅広い方法がありますが、自宅でできるため時間や場所を気にせず、自分のペースでトレーニングを進められるのが大きな特徴です。
好きな時間に、サクッとトレーニングができることも宅トレの魅力の一つですね！！
2. 自宅トレーニングのメリット
- コストがかからない: ジムの会費や交通費が不要で、特にウェアもいらないので初期投資も少なく、気軽に始められます。余った費用で宅トレグッズや、サプリメント収集も可能です！
- 時間の柔軟性: 自分の都合の良い時間にトレーニングできるので、忙しい日常に合わせやすいです。
- プライバシー: 他の人と一緒にトレーニングする必要がなく、初心者でも周囲を気にせず自分のペースで進められます。
3. 自宅トレーニングの注意点
- モチベーション維持が難しい: 家だと誘惑が多かったり、ジムと比べてメリハリがつきづらいため、モチベーションを保つことが課題になる場合があります。
- フォームの確認が難しい: 鏡やトレーナーがいないと、フォームをチェックしにくいので、トレーニングの効果が半減してしまう可能性があります。動画やアプリでフォームを確認するのが有効です。
- 器具の有無: 最小限の器具で始められるが、特定の部位を鍛えるためには、ダンベルやバーベルなどの器具が必要になる場合もあります。
トレーニーは誰しもが通る道ですので、これからトレーニングを始める皆さんも気にせず頑張りましょう！！
宅トレで意識すること
自宅トレーニング（宅トレ）で意識すべきポイントを、下記の3つの項目に分けて詳しく説明します。
大切なことになるので、しっかりと確認して行きましょう！！
1. 正しいフォームの維持
トレーニングで最も重要なのは、正しいフォームを維持することです。フォームが崩れると、筋肉に十分な負荷をかけられないばかりか、怪我をするリスクも高まります。
自宅では鏡やトレーナーがいないため、フォームを自己チェックするのが難しいですが、いくつかの方法で改善できます。
- 動画を活用: YouTubeやフィットネスアプリで正しいフォームを確認したり、トレーニング前に動画を見てフォームを予習したりすることが有効です。
- ゆっくり動作を行う: 初心者の場合、トレーニングを速すぎる動作で行うとフォームが崩れやすいので、動作をゆっくり行い、筋肉の使い方を意識することが大切です。
2. ウォームアップとクールダウンの実施
トレーニング前後のウォームアップとクールダウンは、効果的なトレーニングに欠かせません。これを怠ると、筋肉や関節を傷めたり、トレーニング後の回復が遅れたりします。
- ウォームアップ: トレーニング前に軽いストレッチや動的ウォーミングアップ（ジョギングやジャンピングジャックなど）を行い、体を温めることで筋肉が柔らかくなり、怪我のリスクを減らせます。
ストレッチポールや、マッサージガンを持っている方は使用し、ストレッチしても良いです。 - クールダウン: トレーニング後には静的ストレッチを行って筋肉をリラックスさせ、心拍数を落ち着かせることで、筋肉痛の軽減や疲労回復に役立ちます。
トレーニング後に有酸素運動を入れると、脂肪燃焼効果が向上するのでオススメです！
3. 適切な負荷設定とプログラムの調整
自宅トレーニングでは、使用する器具やスペースに限りがあるため、トレーニングの負荷やプログラムを工夫して設定する必要があります。適切な負荷をかけることで、筋肉を効果的に刺激し、筋力向上を目指せます。
- 負荷の調整: 自重トレーニングが基本となる場合もありますが、ダンベルやバーベル、エクササイズバンドなどの器具を使うことで負荷を増やすことができます。最初は軽い負荷から始め、徐々に重量や回数を増やしていきましょう。
- トレーニングプログラムの変更: 同じトレーニングを続けると、体が慣れてしまうため、定期的にトレーニング内容を変更することが重要です。筋肉の成長や脂肪燃焼を促進するために、トレーニングメニューを週ごとや月ごとに見直していくことが効果的です。
YouTubeに多くのトレーニング動画が載っているので、飽きないためにも沢山の動画をチェックしてみて下さい！！
これらのポイントを意識することで、自宅トレーニングを安全に、かつ効果的に行うことができます。
宅トレからジムに切り替えるタイミング
宅トレからジムに切り替えるタイミングについて、準備する物、必要な知識、ジム選定について詳しく説明して行きます。
こちらもしっかりと確認して行きましょう。
1. 切り替えのタイミングと準備する物
宅トレからジムに切り替えるタイミングは、個人のトレーニングの目的や状況によって異なりますが、以下のようなポイントで切り替えを考えると良いでしょう。
- 成長を感じにくくなった時: 自宅での筋トレに慣れてきて、自己流では筋力や筋肉の成長が感じにくくなった場合、ジムに通うことで新たな刺激を得ることができます。
器具を使ったトレーニングを取り入れることで、より効率的なトレーニングが可能です。 - 筋力や体型に明確な目標がある時: 『特定の筋肉を大きくしたい』『または体脂肪を減らしたい』『大会に出てみたい』などの目標ができた時は、ジムの設備やトレーナーのサポートが役立ちます。
- 自宅トレーニングでのマンネリ化: トレーニングメニューにバリエーションが少なくなり、やる気が低下してきた場合にも、ジムに通うことで新しいトレーニングを取り入れ、モチベーションを保ちやすくなります。
必要な物
ジムに通うために準備する物として、以下のものがあります：
- トレーニングウェア: 動きやすく汗を吸収する素材の服を選びます。ウェアの快適さはトレーニング中のモチベーションに影響します。
- シューズ: ジムでのトレーニングに適した靴（例えばランニングシューズやトレーニングシューズ）を準備します。足元が安定していないとフォームが崩れやすく、怪我の原因になります。
- タオル: 汗を拭くために必須です。ジムでは共用の器具を使うので、マナーとしても大切です。
- 水分補給用ボトル: トレーニング中に適宜水分を補給することが大切です。
2. ジムに通う前に知っておくべき知識
ジムでのトレーニングには自宅トレーニングにはない特別な注意が必要です。以下の知識を事前に押さえておくと、ジムでのトレーニングがスムーズになります。
- 基本的なトレーニングフォーム: ジムでは多くの器具やマシンを使うため、正しいフォームを学ぶことが重要です。無理なフォームで重い重量を扱うと、怪我をするリスクが高まります。特にフリーウェイト（ダンベルやバーベル）を使う場合は、フォームをしっかり確認してから使用しましょう。
- マシンや器具の使い方: ジムに通い始めたばかりの人は、マシンの使い方や操作方法が分からないことがあります。最初はスタッフに使い方を聞く、またはジムで提供されている説明書や動画を参考にすると良いです。
- トレーニングのルーチン: ジムにはさまざまなマシンや器具がありますが、トレーニングメニューを組み立てて行うことが効果的です。事前にどの部位を鍛えるか、どのトレーニングを行うかを決めておくと、時間を効率的に使えます。
3. ジム選定のポイント
ジムを選ぶ際に大切なのは、自分の目的に合った施設を選ぶことです。以下のポイントを意識して選びましょう。
- 立地とアクセス: 通いやすい場所にあるかが重要です。仕事や学校の帰りに立ち寄れるジムを選ぶと、続けやすくなります。
- 設備の充実度: 自分が行いたいトレーニングに必要な器具やマシンが揃っているかをチェックしましょう。例えば、有酸素マシン（ランニングマシンやバイク）、フリーウェイトエリア、ストレッチエリアなど、自分が利用したい設備が充実しているジムを選ぶと良いです。
- 料金プラン: 料金はジムによって異なります。月額制や回数券制など、自分のライフスタイルに合った料金プランを選びましょう。また、初回の体験や見学ができるジムも多いので、実際に訪れて雰囲気を確認してみることをおすすめします。
- トレーナーやスタッフのサポート: トレーニング初心者の場合、トレーナーのサポートが重要です。初心者向けのプログラムやトレーニング指導が受けられるジムを選ぶと、より効果的なトレーニングが可能です。
自宅トレーニングからジムに切り替えることで、トレーニングの幅が広がり、より専門的なサポートを受けることができるようになります。自分の目的に合ったジムを選び、モチベーションを高めてトレーニングを続けることが大切です。
宅トレ種目オススメ 3選‼︎
クラムシェル（Clamshell）
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クラムシェルは、お尻の筋肉（特に中臀筋と小臀筋）を鍛えるトレーニング種目です。主に股関節の安定性を高め、ケガの予防やパフォーマンス向上に役立ちます。
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げる。
- かかとをつけたまま、上側の膝を開く（貝が開くような動き）。
- ゆっくり戻し、繰り返す。
ポイント: 腰を動かさず、お尻の筋肉を意識する。バンドを使うと負荷アップ！！
自重スクワット（Bodyweight Squat）
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自重スクワットは、自分の体重だけを使って行う基本的なスクワットで、下半身の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）を鍛えるトレーニングです。
- 肩幅程度に足を開く。つま先はやや外向き。
- 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、足裏全体で押すように立ち上がる。
ポイント:
・つま先やかかと重心にならないように意識する。
・呼吸を意識し、下がるときに吸い、上がるときに吐く。
プランク（Plank）
プランクは、体幹（特に腹筋や背筋）を鍛えるトレーニング種目です。姿勢を安定させる筋力を強化し、体幹の安定性や持久力を向上させます。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく。
- つま先を立てて体を浮かせ、頭からかかとまで一直線に保つ。
- 呼吸を続けながらその姿勢をキープする。
ポイント:
・お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意。
・最初は20〜30秒から始め、徐々に時間を延ばす。
まとめ
皆様
最後まで本ブログをご覧いただきありがとうございます。
このブログをきっかけに、自宅トレーニングを始める方が増えることを楽しみにしております！！
トレーニングにおいて一番大切なことは「継続する力」だと思っております。そのためには楽しいと実感できることが重要なので、自分に合ったトレーニングスタイルを見つけましょう！
トレーニングに慣れてきた頃に、次のステップであるトレーニングジムに通ってみましょう。
どうしても一人でできない方や、初めはきちんとした正しいお食事方法・トレーニング方法を知りたい方は、是非ともパーソナルトレーニングを受けてみて下さい！！
BEYOND京都四条店では無料体験も実施しております。
皆様のご来店を楽しみにお待ちしております！！
よくある質問
Q.パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。
個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
Q.バーベルやマシンなどに危険はありませんか？
A.バーベルやマシンを利用したトレーニングは、正しいフォームで適切な負荷をかけることで、自重トレーニングよりも効率的なトレーニングが可能です。その分、適切な知識や技術がなければ、やはり危険な部分はあります。
BEYONDジムではトレーニングのプロが危険がないようサポートさせていただきます。
Q.年齢制限はありますか？
A.パーソナルトレーニングに年齢制限はありません。30～40代の利用者が多いイメージがあるかもしれませんが、実際に始めると「もっと早く始めておけば良かった」と感じる人は多いそうです。50～60代になってくると、五十肩や腰痛などの悩みも増えてきます。
Q.女性でも大丈夫でしょうか？ムキムキにはなりたくないですし、お肌も綺麗に保ちたいのですが。
A.多くの女性にこれまでにもBEYONDでダイエットを体験いただました。
目標に合わせてトレーニングメニューを決定しますので、必要な筋肉をつけ綺麗に痩せるためのトレーニングをご提供いたします。
食事管理させてもらうことで、お肌がより綺麗になったとの声も多くあります。
トレーニングによりホルモンの分泌がよくなり、代謝も上がりますので、肌のターンオーバーもしやすくなり、美容効果も期待できます。
Q.パーソナルトレーニングはキツいですか？
A.パーソナルトレーニングでは、正しいフォーム（姿勢）で負荷を意識してトレーニングするため、自己流のトレーニングよりも「キツい」と感じるかもしれませんが、それはトレーニングの効果を得られている証です。
個人に合った強度のトレーニングをご提供させていただきます。
BEYOND 京都四条店のお知らせ
| BEYOND京都四条店 トレーナー紹介！！ | ||||
|---|---|---|---|---|
| 名前 | 日吉陸（店長） | 山村聡 | 松田武 | 田淵龍之介 |
| 写真 |  |  |  |  |
| トレーナー歴 2024年現在 | 4年0ヶ月 | 6年7ヶ月 | 1年0ヶ月 | ０年3ヶ月 |
| スポーツ歴 | 野球、水泳 | 陸上、バスケ | ラグビー、水泳 | ラグビー |
| 好きな食べ物 | ハッシュドポテト | ジャンクフード | お母さんのご飯 | パクチー |
| riku__hiyoshi | so_yamamura | personal_trainer_takeru | taburyu92.fit | |
BEYOND京都四条店の公式Instagramではお得な特典情報や、面白いコンテンツ動画を配信しております。
また、店舗の雰囲気やお客様からのコメント付き写真なども掲載させて頂いております。
私達BEYOND京都四条店は、地域密着型のパーソナルトレーニングジムを目指し、地域飲食店とのコラボ弁当や地域清掃にも取り組んでおり、全国で注目されています！！
会員様が参加頂ける食事セミナーや、女性向けヒップアップスタジオトレーニングなども開催しております。
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