トレーニング/ワークアウト

【最強のヒップアップ】女性におすすめのブルガリアンスクワットを解説

みなさんこんにちは!

京都四条・烏丸エリアのパーソナルジム BEYOND 京都四条店です!


お尻が引き締まって、キュッと上がっている。

女性にとって理想のスタイルだと思います。

しかし、前ももや外ももが張っていて、お尻は垂れている

どうすればいいかわからない・・・

そんなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?


世の中にはたくさんのトレーニングの解説があり、実際にやってみた方も多いと思いますが、やり方がわからず、辞めてしまった方も多いと思います。

正しくトレーニングをすることで、しっかりとヒップアップする事ができます。


そこで今回は、ブルガリアンスクワットという素晴らしいトレーニングを解説いたします。

難易度が高く、間違いやすいトレーニングですので、是非参考にしてみてください!


ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットで使われる筋肉は、


  • 大腿四頭筋(前ももの筋肉)
  • ハムストリングス(裏ももの筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)


こちらがメインとなります。


しかし、女性にとって、前ももは張りたくないもの。

ですので、一番意識し効かせなければいけないのは、大臀筋(お尻の筋肉)となります。

ブルガリアンスクワットは少しでもやり方を間違えると、前ももがパンパンに張ってしまうトレーニングなので、このブログを最後まで見て、大腿四頭筋(前ももの筋肉)には、一切効いている感じがないくらい大臀筋(お尻の筋肉)を使えるようにしましょう。



ブルガリアンスクワットをやる前に、前ももの張りを緩和しておくことで、より効果が出やすくなるので、先に下記のブログを参照してみてください



ブルガリアンスクワットの効果

全身の筋肉の中でも、下半身の筋肉が締める割合は60%~70%と言われています。

ブルガリアンスクワットは、上記で紹介したような、下半身の中でもさらに大きな筋肉を使うトレーニングのため、恩恵が受けやすいトレーニングとなります。

ブルガリアンスクワットの効果は下記の通りです


お尻が引き締まり、脚長効果が得られる

お尻が引き締まり、垂れたお尻がきゅっと上がることで、

裏ももとお尻の境目がはっきりします。

その結果、綺麗なヒップラインを手に入れることができ、

後ろから見ても横から見ても脚が長く見えます。

下半身のシルエットを良くしたい方にブルガリアンスクワットは欠かせません。


姿勢が良くなる

反り腰や猫背、下腹ぽっこりでお悩みの方にブルガリアンスクワットはおすすめです。


姿勢改善のためにはストレッチが必要ですが、同時にお尻を鍛えることも大切となります。

お尻の筋肉は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、骨盤とも繋がっています。

姿勢が悪い方は、前ももや外ももばかりを使ってしまっており、

背面の筋肉をうまく使えていない場合が多いです。


お尻やハムストリングス(裏もも)も鍛え、活性化することで、

普段の生活から背面の筋肉を使うことができ、姿勢改善に効果的です。


代謝が良くなる

お尻の筋肉(大臀筋)は、人間の筋肉の中で、2番目に大きい筋肉です

(第1位は前ももも筋肉である大腿四頭筋)


筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がります(基礎代謝とは何もしていない安静時でも消費するカロリーのこと)


また、トレーニングをすることで、トレーニングを終えた後も、

一定時間カロリーがより多く消費される現象であるアフターバーン効果の恩恵を受けることができます


みなさんも、長時間走ったり、激しい運動をしたりした後、

数時間後に空腹になったり、汗だくになったりした経験はないでしょうか?

トレーニングで疲労した身体を回復させる際、身体の中で多くの酸素を消費します。

その過程で多くの酸素を使用することで、体内での代謝が上がってカロリーが消費されます。

こちらがアフターバーン効果です。



ブルガリアンスクワットのやり方を解説



  1. 片脚の甲を椅子などの上に乗せ、しゃがみやすい足幅をとる。
  2. 軸足の足首-膝はまっすぐ、かかと重心を作る
  3. 股関節からお尻を突き出し前傾姿勢を作る
  4. 軸足と反対の手で軸足のつま先にタッチするようにツイスト→股関節のはまり込み
  5. そのまま軸足は股関節から、後ろ脚は膝をストンと下ろす
  6. 下ろした時と同じ軌道で上がる



ブルガリアンスクワットのフォームはかなり難易度が高いので、しっかりお尻に効いているか確認しながら練習しましょう



ブルガリアンスクワットのコツ


  • 重心は前脚のかかと
  • 後ろ脚は乗せているだけ
  • 股関節からお尻をしっかり突き出す
  • 前傾姿勢をしっかり作る
  • 背筋をまっすぐ
  • ツイストした際にお尻のハリを感じる
  • 足幅を広くしすぎない
  • 軸足の足首・膝はまっすぐ
  • 膝ではなく、股関節の動きで動作する
  • 軌道は下ろす時も上がる時も一定に
  • かかととお尻で蹴るように上がる
  • 膝を前に出しすぎない



ブルガリアンスクワットのNGフォーム



  • しゃがんだ時に、前脚の膝が内側に入らない
  • つま先が浮いたり、重心が外に流れない
  • 動作中に背中を丸めない
  • 膝をつま先より前に出しすぎない
  • 上体を立てない
  • すねまで乗せない
  • 後ろ脚に重心を乗せない
  • つま先に重心を乗せない



ブルガリアンスクワットの回数・セット数


次に、ブルガリアンスクワットを何回を何セット行えばいいのかを、トレーニングレベルに分けて解説いたします


トレーニング初心者

  • 10~15回を2セット
  • レストは2〜3分


まずは負荷をかけすぎず、支えを持つなどして、高回数を行い、正しいフォームを身につけましょう

レストもたっぷりとり、怪我をしないようにしましょう


トレーニング中・上級者

  • 8〜12回を3~5セット
  • レストは1〜2分


この回数で限界がくるように負荷設定をします。

支えなしで行い、ダンベルなどを使用し、しっかりと負荷をかけていきましょう

レストも少し短めにし、心拍数もあげましょう


さらにヒップアップの効果を求めたい方は、下記のブログのトレーニングもやってみてください



ブルガリアンスクワットの解説まとめ


ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉が鍛えられ、ヒップアップの効果があります。

消費カロリーも多く、とても効率の良いトレーニング種目です。

やり方が難しいところもありますが、正しいフォームを身につけ、自分に合った負荷でトレーニングを行いましょう!


ストレッチも大切となります。忙しくて家でストレッチをすることができない方は、下記にて外出先でできるストレッチも紹介しておりますので、参考にしてみてください!


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