食事／サプリメント
【永久保存】ダイエットのコツと食べれる食品まとめ！
みなさんこんにちは！
京都四条・烏丸エリアのパーソナルジムBEYOND 京都四条店です
ダイエット中空腹でついつい食べすぎてしまう
お菓子を手に取ってしまう
一度食べてしまうと最後、止まらなくなってしまって、暴食してしまった
そんな経験があるのではないでしょうか？
今回は、ダイエット中に食べれる食品まとめを紹介させていただきます！
永久保存版ですので、保存して見返しながらダイエットライフにお役立てください！
目次
ダイエット中 爆食してしまう原因
ダイエット中と言っても、誘惑に負けて爆食してしまうと行った経験は誰しもあると思います。
私がパーソナルトレーナーとして食事指導をしている中で、爆食してしまう原因としてお客様にお伝えしているのが、
- 空腹時間が長くなる
- 目標がない
- ストレス、疲れ
- 外食の頻度がそもそも多い
- 過度なダイエット
これらがございます。
これらを避けることで、爆食を防ぐことができ、ダイエットを継続的に成功しやすくなります
ダイエットが確実に成功するためには
ダイエットを確実に成功させるためには、ダイエットの優先順位を把握する必要があります。
ダイエットの優先順位の第1位に来るものは何だと思いますか？
私がパーソナルトレーナーとして考える優先順位は、
①カロリー収支
②PFCバランス
③食事回数・タイミング
④GI値
⑤水分量
こちらです。
特に①、②、③が大切になってきますが、
前提として、「食事を楽しむこと」がとても大切になります。
食事を楽しむこと、つまり、見た目と気持ちの満足感を高めるということです。
THE ダイエットご飯という見た目だと、満足感がなく、空腹状態が続きます。
イメージは日本の昔ながらの和食です
近年、日本の食生活は欧米化が進み、日本の昔ながらの和食習慣が崩れてきています。
和食のような一汁三菜(主食1品、主菜1~2品、副菜1~2品)は、バランスも良く、見た目の満足感もあり、理想的な食事です。
普段の食事から、
・野菜
・発酵食品
・スープ、温かい飲み物
を意識していくことがダイエットのカギです！
韓国の痩せる食生活については、こちらで紹介しております
他にも、
・コンビニ食でも盛り付けする
・ダイエット食品にアレンジを加える
・食器や盛り付け方にこだわる
こういった工夫をするだけでも、気持ちと見た目の満足感を高めることができます
カロリー収支
消費エネルギー（使った） ＞ 摂取エネルギー（食べた、飲んだ）
こちらを守ることで、理論上は痩せることができます。
1日の摂取カロリーと消費カロリーは把握できていますか？
まずは、1日に食べたものを全て書き出し、それらのカロリーを調べ、1日に摂取しているカロリーを把握することから始めましょう！
PFCバランス
PFCバランスをご存知ですか？
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のことで、これらを総称して三大栄養素と呼ばれ、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。
それぞれのグラム数に応じて、カロリーが構成されています。
P（タンパク質） 1g…4kcal エネルギー供給・身体構成・代謝
F（脂質） 1g…9kcal エネルギー供給
C（炭水化物（糖質、食物繊維））1g…4kcal エネルギー供給・代謝調整
上記の働きをするため、どれも欠かすことができません。
最近流行りの糖質制限ダイエットなどがありますが、糖質は活動するためのエネルギーになるので、
制限すると、ガソリンがない状態で走っている車と同じ状態となるので、おすすめはできません。
食事回数
1日の食事の回数や、タイミングを意識していますでしょうか？
上記にも紹介しましたが、爆食してしまう原因の1つとして、空腹時間が長くなってしまうことが挙げられます。夜ご飯を食べすぎてしまう方や、夜に誘惑に負けてしまう方には、昼食と夕食の間に間食を摂ることを推奨しています。
間食として食べるものは、下記の「ダイエットの裏技！食べていい食品」で紹介する食品がおすすめです！
それに加えて、おにぎりや和菓子といった、低脂質な糖質も食べると、空腹を満たすことができます。
お仕事柄固形物の間食を食べれない方もいらっしゃると思いますので、そんな方は、
プロテイン（ソイプロテインがおすすめ）を水筒やシェイカーに入れて、飲むことがおすすめです
ソイプロテインのメリットについては、こちらを合わせてお読みください
タイミング
「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」という言葉を聞いたことありますでしょうか？
こちらの言葉は、フルーツに含まれる果糖という糖質は、比較的素早くエネルギー源となるので、
・運動前
・朝や昼の活動時間帯
こちらに食べることがおすすめとされる意味です。
これは1日のお食事についても同じ事が言えます。
朝や昼といったエネルギー消費の高い活動時間帯に食べることで、身体の中で余分にならず、しっかりエネルギーとして働かせる事ができます。
食べる量が、 夜＞昼＞朝 となっている方は、これを逆にするように意識しましょう！
食べるタイミングとしてNGなのは下記の通りです
NGなタイミング
- 夜遅くに食べる
- 1食で爆食い
- 運動直前
こちらのタイミングに気をつけましょう
他にもNGなダイエット法について記載したブログはこちらです
ダイエット中 空腹を凌ぐコツ
ダイエット中、どうしても空腹になるタイミングは出てきます。
その際に、我慢するのではなく、いかに爆食を防ぎ、満足感の高い食事をするかがダイエットのコツとなります。
コツは下記の通りです
- 汁物やサラダ・葉物野菜・きのこ類を加える
- プロテインを間食に入れる
- 水分をしっかり補給する
- よく噛んで食べる
- ゆっくり食べる
- お腹に溜まるものの活用（玄米・さつまいも、ソイプロテインなど）
ダイエット中 おすすめの野菜
【サラダ】
キャベツ、レタス、海藻類、パプリカ、ブロッコリー
【付け合わせ】
・ブロッコリー
・ほうれん草
・ピーマン、パプリカ
・アスパラガス
・オクラ
・小松菜
・さやいんげん
・ししとう
・チンゲンサイ
これらがおすすめです！
特に、ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどは冷凍のものもあるので、手軽でおすすめです！
野菜のおすすめの食べ方は、
・魚とホイル焼き
・野菜スープ
これらが満足感があり、おすすめです
野菜スープについてはこちらを参照ください
ダイエット中 食べれる甘いもの
- 寒天ゼリー
- ギリシアヨーグルト
- 無脂肪ヨーグルト
- カッテージチーズ
- レーズン
- 高カカオチョコ
他にも、洋菓子より和菓子にしたり、糖質源をさつまいもに変えるなど、工夫していくことが大切です。
さつまいもダイエットについて書いた記事はこちらです
ダイエットの裏技！食べていい食品
- こんにゃく
- 酸っぱいもの(ピクルス、漬物、レモン、グレープフルーツなど)
- キムチ
- もずく、めかぶ
- きゅうり
- サラダチキン
- ゆで卵
- かにかま
- ちくわ
食べ過ぎには注意が必要ですが、これらは低カロリーかつ、コンビニでも手軽に買えるので、積極的に取り入れていきましょう！
こんにゃくがおすすめの理由は、下記にて記載しております
ダイエット中以外と危ない食品
- チーズ
- 明太子
- 生ハム
- グラノーラ
- サラダのドレッシング
- にんじん
- ドライフルーツ
- タン、ハラミ
- ネギトロ
- 豆乳
- アーモンドミルク
★チーズ
動物性脂質多い。カッテージチーズがおすすめ
★明太子
糖質量に注意
★生ハム
脂質量に注意
★グラノーラ
ヘルシーなイメージがありますが、市販のものは砂糖やシロップが多く使われている上に、脂質も多い
★サラダのドレッシング
ドレッシングはおいしさを出すためかなり油を使っている。ノンオイルを使用する
★にんじん
ビタミンAが豊富ですが、根菜であり糖質量が高めなので注意。
★ドライフルーツ
おなかがすいたときのつまみとして食べるのは注意。糖分が高いので、量を決めて食べる
★タン
タンパク質より脂質が高い。焼肉に行く時は赤身のお肉を
★ネギトロ
マグロなどはタンパク質が高いと聞いたからOKではない。赤身プラス動物油脂と添加物でかさまししている。よって表記より高脂質な可能性大
★豆乳
糖質量に注意。数件の研究論文では、女性の月経周期を遅らせる可能性があるとされている
★アーモンドミルク
アーモンドなので基本的には脂質高め。無糖のものでもカロリーはあるので飲みすぎ注意
上記にジャンル別に食べれる食品をまとめましたが、
どれも食べ過ぎには注意が必要です
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無理のない食事のプランニングと、正しい知識を持ってボディメイクをしないと、
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パーソナルジムに通うべき理由、下記もご参照ください！
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